Поясничный остеохондроз

   И. П.; кисти рук к плечам; поднять локти, потом опустить их. Повторить 6 раз, темп средний. Дыхание свободное.

   И. П.; наклонить голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, и максимально откинуть голову назад. Повторить 2-6 раз, темп медленный. Дыхание свободное. Это упражнение надо выполнять с особой осторожностью.

   Физкультурная пауза проводится в течение 5 - 6 минут. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной головой, рекомендуется комплекс, состоящий из 8 - 9 упражнений, выполняемых в исходном положении - стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой.

   Тем, кто работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7 - 9 упражнений в положении сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать поясницу и спину в течение 1 - 3 минут, а затем расслабить мышцы ног.

   Лечебная гимнастика показана, прежде всего, тем, кто страдает частыми обострениями остеохондроза в виде радикулита. В комплекс включаются общеразвивающие специальные и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц и самомассаж. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром. Большинство упражнений выполнять в и. п. - лежа или в упоре стоя на коленях, т.к при этом снимается осевая нагрузка с позвоночника и в определенной степени расслабляются мышцы, удерживающие его в вертикальном положении.

   Плавание. Наиболее эффективно плавание на спине. Плавать рекомендуется 2-3 раза в неделю по 1-1.5 часа. В осенне-зимний период плавать лучше в закрытом бассейне, чтобы избежать охлаждений, которые крайне нежелательны для больных остеохондрозом.

   Вытяжение позвоночника. Для этого можно использовать следующие простые приемы:

   Лежа на животе (или на спине), руки вверху. Сильно потянуться руками вверх, затем расслабиться. Повторить 7 - 8 раз. Спину не прогибать, ноги от пола не отрывать.

   Чистый вис, при котором нет опоры. При этом можно выполнять упражнения: “маятник", сгибание и разгибание ног, пригибание туловища.

   Стоя между столом и стулом: опереться одной рукой на стол, другой на спинку стула и согнуть ноги.

   В занятия физкультурой по избранной программе можно включать бег, гимнастику, игры и тому подобное. Основная часть занятий обычно полностью посвящается ритмической гимнастике, легкой атлетике, плаванию, катанию на лыжах и так далее. Продолжительность - 20 - 30 минут и более.

III. Комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично- крестцового отдела позвоночника. 

ИП -- лежа на спине. Упражнения лучше выполнять на полу.

1. Притянуть колено к груди -- выдох, выпрямить ногу -- вдох. Темп медленный и средний. Повторить 6--8 раз каждой ногой.

2. Поочередное поднимание прямых ног -- выдох. Возвращение в ИП -- вдох. Темп медленный. Повторить 4--5 раз каждой ногой.

3. Согнутую в тазобедренном и коленном суставах ногу отвести вправо -- выдох. Затем влево -- вдох. Темп медленный. Повторить 4--5 раз каждой ногой.

4. Подтянуть ногу до появления боли -- вдох. Затем опустить ее, водя в стороны, -- выдох. Темп медленный. Повторить 4--6 раз каждой ногой.

5. Круговые движения поднятой прямой ногой в одну, затем в другую сторону по 3--4 круга. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторить 3--4 раза каждой ногой.

6. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Попеременное вытягивание ног. Дыхание произвольное. Повторить 8--10 раз каждой ногой.

7. Руки под голову, согнутые ноги на ширине плеч, стопы упираются в пол. Сделать «мост» на лопатках -- вдох. Вернуться в ИП -- выдох. Повторить 8-10 раз.

8. Сделать «мост» с опорой на руки, стопы и голову. Дыхание произвольное. Повторить 6--8 раз.

9. Поднять согнутые ноги -- выдох. Выпрямить их вверх -- вдох. Вновь согнуть на весу -- выдох. Вернуться в ИП -- вдох. Повторить 7--8 раз.

10. Сомкнутые ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах, руки в упоре на полу (или держаться за края кушетки). Наклонить оба колена вправо -- выдох. Вернуться в ИП -- вдох. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторить 4--6 раз.

11. Руки под поясницу, упираясь ладонями в пол. Пытаться сесть, не отрывая пятки от пола, - выдох. Вернуться в ИП - вдох. Повторить 4-6 раз.

12. Повторить упражнение 11, но руки на пояс.

13. Повторить упражнение 11, но руки за голову.

14. Подтянуть к себе согнутую ногу, прижав ее к животу. Попытаться сесть - выдох. Вернуться в ИП - вдох. Повторить 3-4 раза каждой ногой.

15. Руки за голову. Движением ног от себя имитировать езду на велосипеде до появления легкого утомления. Дыхание произвольное. То же в обратном направлении.

16. Руки в упоре на пол (или края кушетки). Сведение и разведение ног на весу («ножницы») до появления легкого утомления. Дыхание произвольное.

17. Скрестить прямые ноги, руки вдоль туловища ладонями вниз. Опираясь на пятки, покачаться из стороны в сторону всем телом. Дыхание произвольное. Повторить 3--4 раза.

18. Сомкнутые, согнутые в коленных и тазобедренных суставах ноги упираются пятками в пол. Покачивая коленями попеременно вправо и влево, постепенно выпрямить ноги, скользя пятками по полу. Вернуться в ИП. Дыхание произвольное, удлиненный выдох во время скольжения стоп. 

ИП -- лежа на животе.

21. Кисти под подбородком. Попеременное отведение прямых ног назад -- вдох, при опускании -- выдох. Повторить 4--6 раз каждой ногой.

22. Попеременное отведение согнутых в коленях ног назад. Дыхание произвольное. Повторить 4--6 раз каждой ногой.

23. Руки вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе одновременно поднять грудь и прямые ноги («лодочка»). Повторить 4--6 раз. 

ИП -- стоя на четвереньках.

24. Вдохнуть, подтянуть колено правой ноги к левой руке -- выдох. Вернуться в ИП -- вдох. Повторить 3 раза каждой ногой.

25. Сесть на пятки -- вдох. Голову опустить к коленям -- выдох.  
 

Массаж при пояснично-крестцовом остеохондрозе. 

Массаж при пояснично-крестцовом остеохондрозе начинают после того, как утихнет острая боль. Проводится он всегда в положении больного лежа на животе, причем обязательно на твердой основе (столе, кушетке), которая не допускала бы прогибания позвоночника в поясничном отделе. С этой же целью под живот подкладывается подушка (свернутое одеяло, валик и т.п.). Голени должны быть приподняты под углом 45°, что способствует расслаблению тела и особенно пояснично-крестцового отдела. Руки вытянуты вниз вдоль туловища. Голова должна лежать на правой или левой щеке, а лучше, если она будет немного опущена ниже кушетки, но опираться лбом на какую-либо опору (например, стул).

Сеанс начинается со спины. Вначале делается массаж для снятия напряжения и боли. Этой цели служат комбинированное поглаживание (8-10 раз), легкое выжимание ребром ладони (2-3 раза) и двойное кольцевое (поверхностное) -

оно проводится и на широчайших, и на длинных мышцах (по 4-5 раз). Закончив этот этап комбинированным поглаживанием (5-6 раз), переходят к массажу ягодичных мышц. На них воздействуют: поглаживанием комбинированным (6-8 раз) и двойным кольцевым (4-6 раз), которое сопровождается легким потряхиванием в сочетании с поглаживанием двумя руками. Затем - массаж бедра: комбинированное поглаживание (6-7 раз), длинное разминание в сочетании с потряхиванием (по 3-4 раза) и снова комбинированное поглаживание (4-5 раз).

Теперь снова очередь спины. После поглаживания двумя руками (6-8 раз) делают легкое выжимание (3-4 раза), поглаживание (4-5 раз) и разминание на длинных мышцах - основанием ладони (4-5 раз) и подушечками четырех пальцев (3-4 раза). Далее - поглаживание (2-4 раза) и разминание на широчайших мышцах спины (от гребня подвздошной кости до подмышечной впадины): ординарное (3-4 раза), двойное кольцевое (4-5 раз) и поглаживание с потряхиванием (по 3-4 раза).

Только после всего этого можно приступить к массажу поясничного отдела. Он включает поглаживание комбинированное от ягодичных бугров до середины спины (5-8 раз), выжимание ребром ладони (3-4 раза) и вновь поглаживание (5-6 раз). Проведя на ягодичных мышцах различные виды выжимания (по 4-6 раз), а затем поглаживание и потряхивание (по 3-4 раза), снова возвращаются на поясничный отдел. Выполнив здесь поглаживание (5- 8 раз) и выжимание (2-3 раза), приступают к растиранию.

Растирание - прием глубокого воздействия, и выполняют его с осторожностью, чтобы не причинить боли. Если же при растираниях возникают сильные болевые ощущения, от них следует день-два воздержаться. Если боли терпимы, тогда растирание начинают с легкого поперечного (то есть поперек позвоночника) ребром ладони. Этот прием - его в обиходе часто называют "пиление" - может проводиться и одной, и двумя руками. Далее - прямолинейное растирание подушечками больших пальцев вдоль позвоночника (6-8 раз), постепенно усиливая давление; спиралевидное растирание подушечками больших пальцев (4-6 раз); снова "пиление" - 10-15 с и поглаживание (4-6 раз). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Список литературы.

1. Курпан Ю.И., Таламбум Е.А., Силин Л.Л. Движение против остеохондроза позвоночника. - М.:Физкультура и спорт, 1987. -32с.
2. Лечебная физическая культура. Под ред. В.А. Епифанова. М., 1987. 
3. Угрюмов В.М. и др. Лечебная гимнастика при заболеваниях позвоночника и спинного мозга. М.: Медицина, 1964.
4. Физиотерапия: Пер. с польск./ Под ред. М. Вейсса, А. Зембатого. - М.: Медицина, 1986, 496с., ил. Пер изд.: ПНР, 1983.
5. Физическая реабилитация: Учебник для академий и институтов физической культуры./ Под общей ред. Проф. С.Н. Попова. - Ростов Д: изд-во «Феникс»,1999,-608с.
6. Фищенко В.Я., Мартыненко В.С., Шаргородский В.С., Швец В.А. Консервативное лечение остеохондроза позвоночника. К., 1989, 167 с.
7. Хвисюк Н.И., Чикунов А.С. Профилактика остеохондроза. К., 1987.