Оздоровительна ценность бега

stify">     Выполнение  УГГ и закаливающих процедур;

     Приема  пищи в одно и то же время, не менее 3 раз в день (лучше 4 – 5 раз в  день);

     Самостоятельные занятия по учебным дисциплинам  в одно и тоже время;

     Не  реже 3 – 5 раза в неделю по 1,5 – 2 ч. занятия  физическими упражнениями и спортом  с оптимальной физической нагрузкой;

     Выполнение  в паузах учебной деятельности (3 – 5 мин) и физических упражнений;

     Ежедневное  пребывание на свежем воздухе (1,5 – 2 ч);

     Полноценный сон (не менее 8 ч) с засыпанием и пробуждением в одно и тоже время.

     Уход  за телом. Гигиена тела содействует правильной жизнедеятельности организма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям. Уход за телом включает в себя ежедневный уход за кожей всего тела, уход за волосами, уход за полостью рта и зубами.

     Гигиена одежды и обуви. Спортивная одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий и правилами соревнований различных видов спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений.

     Как правило, спортивная одежда изготавливается  из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению. Спортивная обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Необходимо, чтобы и теплозащитные и водоупорные свойства соответствовали погодным условиям. Лучше всего этим требованиям отвечает обувь из натуральной кожи, имеющая малую теплопроводимость, хорошую эластичность, а так же обладающая способностью сохранять форму после намокания. 

Рациональное  питание 

     Рациональное  питание, построенное на научных  основах, обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности и продлению творческого долголетия. Для людей, занимающихся физической культурой и спортом, рациональное питание способствует повышению работоспособности, быстрейшему восстановлению после утомления и достижению высоких спортивных результатов.

     Гигиенические требования к пище. Пища представляет собой определенную комбинацию продуктов  питания, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных  солей и воды. Основные гигиенические требования, предъявляемые к пище следующие:

• оптимальное количество, соответствующее энергетическим затратам человека, в процессе жизнедеятельности;
• полноценное качество, т.е. включение всех необходимых питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), сбалансированных в оптимальных пропорциях;
• разнообразие и наличие различных продуктов животного и растительного происхождения;
• хорошая усвояемость, приятный вкус, запах и внешний вид;
• доброкачественность и безвредность.

     Энергозатраты организма выражаются в килокалориях (ккал). В этих же единицах обозначается и энергетическая ценность пищи. Повышение  активности процентов обмена веществ  и энергии при выполнении различной, главным образом мышечной, деятельности является решающим фактором при определении суточного расхода энергии. Чем интенсивнее выполняемая физическая работа, тем выше энергозатраты. Умственный или полностью автоматизированный труд требует небольших затрат энергии.

     При расчете калорийности пищи и ее состава в сутки можно пользоваться данными таблицы 1

Таблица 1. Состав и калорийность пищевых  рационов для спортсменов в сутки, г на 1 кг массы тела. 

     Витамины  в необходимом количестве обязательно  должны присутствовать в рационе  спортсменов и физкультурников. Во время выполнения интенсивной  мышечной работы в связи с повышением обмена веществ потребность в  витаминах возрастает. Удовлетворять потребность организма в витаминах нужно, прежде всего, за счет употребления натуральных продуктов. В случае их нехватки рекомендуется принимать витаминные концентраты из естественных продуктов (настой шиповника и др.) синтетических препаратов (“Аэровит”, “Ундевит” и др.).

     В питании спортсмена, наряду с обычными пищевыми веществами, могут быть использованы различные питательные смеси  и продукты повышенной биологической  ценности.

     В суточном режиме следует устанавливать  и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2.5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин. после ее окончания.

     Питаться  лучше 4 раза в день: завтрак – 7 – 7.30, обед – 13.00 – 14.00, полдник – 16.00 – 17.00, ужин – 20.00 – 20.30. можно ограничиться и трехразовым питанием.

     Примерное распределение калорийности суточного  рациона питания.

 

     При приеме пищи все внимание стоит уделять  еде.

     Отвлечения  от еды приводят к нарушению пищеварения  и усвоения пищи. Во время еды  нельзя торопиться. Пища должна всегда хорошо пережевываться.

Закаливание

Закаливание – система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды (холода, тепла, солнечной радиации, понижению атмосферного давления).

     Систематическое применение закаливающих процедур снижает  число простудных заболеваний в 2 – 5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. Закаливание способствует повышению физической и умственной работоспособности, улучшает кровообращение, повышает тонус ЦНС, нормализует обмен веществ, помогает выработать рациональный гигиенический режим.

     Приступать к закаливанию можно практически в любом возрасте, предварительно посоветовавшись с врачом. Он не только проверит состояние здоровья, но и поможет определить форму закаливающих процедур и их дозировку. Установлены следующие гигиенические принципы закаливания: систематичность требует регулярного, ежедневного выполнения закаливающих процедур. Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций. Обычно через 2 – 3 недели после прекращения процедур устойчивость организма к закаливающему фактору снижается; постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур. При выборе дозировки и форм проведения закаливания необходимо учитывать индивидуальные особенности человека (возраст, состояние здоровья и др.), поскольку реакция организма на закаливание у разных людей неодинаковая;

     Разнообразие  средств и форм обеспечивает всестороннее закаливание. Как правило, устойчивость организма повышается только к тому раздражителю, воздействию которого он многократно подвергался. Так, повторное воздействие холода вырабатывает устойчивость организма лишь к холоду, повторное действие тепла, наоборот к теплу.

     Вот почему необходимо использование разнообразных  форм закаливания.

     Активный  режим, т.е. выполнять во время процедур какие-либо физические упражнения;

     Сочетание общих и местных процедур: местные  процедуры оказывают менее сильное  действие, чем общие. Но если умело  подвергать воздействию различных  температур наиболее чувствительные к  охлаждению участки тела – ступни ног, горло, шею, можно добиться эффекта и при местном закаливании;

     Самоконтроль. Показателями правильного проводимого  закаливания и его положительного эффекта являются крепкий сон, хороший  аппетит, улучшение самочувствия, повышение  работоспособности и т.п. Бессонница, раздражительность, снижение аппетита и работоспособности указывают на неправильное проведение закаливания. В этих случаях необходимо обратиться к врачу и изменить форму проведения и дозировку процедур.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Заключение

Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного  аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Список  литературы

Вайнбаум Я. С. «Гигиена физического воспитания и  спорта». Уч. Пос.

Михалкин Г. П. «Все о спорте» изд: АСТ 2000 – 151с.

Лаптев А.П., Малышева И.Н. Практикум по гигиене. - М.: ФиС, 1987.

Лаптев А.П. Гигиена  массового спорта. - М.: ФиС, 1984 

Минх А.А. Общая  гигиена. - М.: Медицина, 1984.  

Волынская Е.В. Гигиенические  основы здоровья: Методическое пособие. - Липецк: Изд-во ЛГПИ, 2000.  

Лаптев А.П., Полиевский С.А. Гигиена: Учебник для ин-тов  физич. культ. - М.: ФиС, 1990.