Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Существует  много различных программ занятия  оздоровительным бегом, каждая из которых  имеет свои преимущества и недостатки. Поэтому, прежде чем приступить к  самостоятельным занятиям, следует  изучить предлагаемые ниже программы  и выбрать одну из них в зависимости  от пола, возраста, профессии, состояния  здоровья, индивидуальных особенностей и др.

Программа занятий К. Купера (1970). Программы  самостоятельного оздоровительного бега американский врач Кеннет. Купер разработал для массового пользования и  назвал аэробикой, т. к. целью программ является увеличение максимального  потребления кислорода на основе повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Приступая к самостоятельным занятиям оздоровительным  бегом, Купер предлагает вначале  определить степень физической. Подготовленности с помощью 12-минутного или 2,5-километрового  тестов, 12-минутный тест включает в  себя преодоление бегом максимально  возможного расстояния, 2,5-километровый тест является упрощенным вариантом 12-минутного. Он заключается в преодолении  бегом в максимально короткое время расстояния 2,5 км и применяется  только для мужчин. Тесты проводятся на ровной местности, например, на стадионе. Указанные тесты требуют значительных усилий. Поэтому К. Купер предупреждает, что тестирование можно проводить  лишь после разрешения врача. После  тестирования устанавливается различная  степень подготовленности, и тренироваться  следует соответственно по программе, соответствующей вашей степени. Для обеспечения безопасности тренирующихся  необходимо следить за пульсом. Перед  началом Купер рекомендует пятиминутную разминку. И только потом непосредственные занятия оздоровительным бегом.

Программа занятий С. Розенывейга (1982). Для начинающих заниматься оздоровительным бегом американский доктор Розенцвейг рекомендует сначала освоить ходьбу и лишь после того, как занимающийся сможет без особого напряжения пройти расстояние 5 км за 45 мин., можно приступить к занятиям по программе бега и ходьбы. В первое время заниматься бегом нужно не более 3 раз в неделю и никогда 2 дня подряд. Затем количество занятий увеличивается до 4-5 раз в неделю. Для поддержания здоровья 30 мин. оздоровительного бега в день, как считает Розенцвейг, - вполне достаточная нагрузка. Однако если человек в состоянии пробегать 5-6 км за 30 мин. 3-4 раза в неделю, что свидетельствует о достижении среднего уровня физической подготовленности, продолжительность пробежек можно постепенно увеличивать, доведя их до 1 часа. При этом следует руководствоваться принципом чередования нагрузок и заниматься 4 раза в неделю. Вначале к двум занятиям из 4 можно добавить по 15 мин., но в остальные 2 занятия пробегать по 30 мин. Не раньше, чем через 4 нед. после таких занятий, 4 тренировки в неделю можно проводить в течение 45 мин. Через 4 нед. к 2 занятиям из 4 вновь можно добавить по 15 мин, а остальные 2 занятия бегать по 45 мин. Такую нагрузку необходимо осваивать также в течение 4 нед. Не раньше через 4 нед. можно каждую пробежку выполнять в течение 60 мин.

Программа занятий Р. Гиббса (1981) Прежде чем  приступить к занятиям оздоровительным  бегом по предлагаемой программе, австралийский  доктор Рассел Гиббс рекомендует  выполнить тест ходьбы. С помощью  этого теста определяют, сколько  минут (мах. 10) человек способен быстро идти по ровной местности, не ощущая усталости. Если новичок не в состоянии пройти 5 мин., занятия следует начинать соответственно программе.

У Гиббса все занятия подразделяются на программы 16-ти недель, перед каждым занятиям нужно выполнить разминку, используя упражнения на гибкость. Особое внимание уделяется разминке икроножных мышц, голеностопных суставов и мышц передней поверхности бедра. Вначале заниматься следует через  день, доводя число занятий до 5-6 раз в неделю.

Программа занятий А. Волленберга (1983).

Известный кардиолог из Германии Альберт Волленберга ориентирует занимающихся на продолжительность бега в зависимости от возраста и пола, предлагаемая им длительность бега достигается не в начале, а в конце каждого из 4 мес.

Программа занятий А. Астранда и К. Род ала (1970). По этой программе занятия должны проводиться по следующей схеме:

1. Ходьба и бег трусцой 5 мин.

2. Повторное взбегание на горку (дистанция 25 шагов) с макс. или допустимой по состоянию здоровья скоростью и спуск вниз - 5 раз.

3. Бег по ровной местности со  скоростью 80 % от максимальной  в течение 3-4 мин. с последующим  отдыхом в течение 3 мин. - 3-4 раза.

У нетренированных пожилых людей  в начальной стадии тренировок бег  заменяется быстрой ходьбой.

Программа занятий, разработанная на кафедре  анатомии и физиологии Винницкого пединститута (1985). В программе используются гимнастические упражнения (дыхательные, общеразвивающие, на расслабление мышц), бег и ходьба. Занятия проводятся 3-5 раз в неделю. Общая структура занятия выглядит так: 2-3 дыхательных упражнения (каждое упражнение повторяется 4-8 раз), 5-8 общеразвивающих упражнений (каждое упражнение повторяется 10-15 раз), ходьба и бег, 2-3 дыхательных упражнения, 3-5 упражнений на расслабление мышц.

Комплекс  гимнастических упражнений составляется самостоятельно. Новички должны пройти специальную подготовку, состоящую  из трех этапов, общая протяженность  ходьбы и бега на этих этапах подготовки составляет для лиц моложе 45 лет  около 2400 м, а для лиц старше 45 лет - около 2200 м.

Исходя  из этих программ оздоровительного бега, можно составить для себя наиболее соответствующую вам систему  занятий, освоение которой не составит особых осложнений для самостоятельного изучения и выполнения.

Ритмическая гимнастика оказывает разностороннее влияние на организм: повышает возможности  сердечно-сосудистой системы, развивает гибкость, силу и координацию движений, улучшает фигуру и осанку. Комплексы ритмической гимнастики можно выполнять дома под современную темповую танцевальную музыку, лучше перед зеркалом. Одежда для девушек - купальник или шорты и майка, для юношей - трусы и майка.

Организм  женщины имеет анатомо-физиологические  особенности, которые необходимо учитывать  при проведении тренировочных занятий.

В отличие от мужского организма, женский  характеризуется менее прочным  строением костей, меньшим общим  развитием мускулатуры тела, более  широким тазовым поясом и более  мощной мускулатурой тазового дна. Для  здоровья женщин большое значение имеет  развитие мышц брюшного пресса, спины  и тазового дна. От их развития зависит  нормальное положение внутренних органов.

В нашей стране девушки не занимаются такими видами спорта, как тяжелая  атлетика, бокс, спортивная борьба и  др. В ряде видов спорта (легкая атлетика, плавание, конькобежный спорт, лыжные гонки и др.) для девушек ограничивается длина дистанции, а в метаниях уменьшается вес снарядов (ядро, диск, копье). Тренировочные занятия  с ними отличаются от занятий с  мужчинами меньшей нагрузкой, более  постепенным нарастанием ее объема и интенсивности.

Планирование  самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателя  с целью четкого определения  последовательности решения задач  овладения техникой различных физических упражнений и повышения уровня функциональной подготовленности организма. Документы  планирования разрабатываются на основе программы по физическому воспитанию для студентов Вузов. Перспективное  планирование самостоятельных занятий  целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 5 лет. В  зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической  подготовленности студенты могут планировать  достижение различных результатов  по годам обучения в Вузе. Данный план отражает различные задачи, которые стоят перед студентами, зачисленными в разные медицинские группы.

Планирование  самостоятельных занятий физическими  упражнениями направлено на достижение единой цели, которая стоит перед  студентами всех медицинских групп, - сохранение хорошего здоровья, поддержание  высоко уровня физической и умственной работоспособности.

Положительного  результата в занятиях физической культурой  можно добиться только при многолетних  непрерывных занятиях, основанных на учете закономерностей развития организма и особенностей вида занятий (вида спорта). При планировании и  проведении многолетних занятий  за основу берется годичный тренировочный  цикл.

Студентам при планировании и проведении самостоятельных  занятий надо учитывать, что в  период подготовки и сдачи зачетов  и экзаменов интенсивность и  объем самостоятельных занятий  следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму  активного отдыха. При многолетнем  перекотировании планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет, происходит" укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом - повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.

Многолетнее перспективное планирование должно предполагать увеличение объема, интенсивности  и общей тренировочной нагрузки по сравнению с прошедшим годом. Например, если первый год самостоятельных  тренировок начинается с исходного  уровня состояния тренированности, который мы условно обозначаем нулевой  отметкой, то заканчиваться он должен на уровне 20-30%. Следующий год, начинаясь  от уровня 20-30% тренировочной нагрузки, пройдет на более высоком уровне и закончится на уровне примерно 60% Практический опыт показывает, что  при занятиях спортом, например, легкоатлетическим  бегом на средние и длинные  дистанции, можно за время обучения в Вузе пройти путь от новичка до спортсмена 1 разряда и даже добиться более высокого результата.

Управление  самостоятельными тренировочными занятиями  заключается в определении состояния  здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени занятий и  в соответствии с результатами этого  определения в корректировке  различных сторон занятий с целью  достижения их наибольшей эффективности.

Для осуществления управления процессом  самостоятельной тренировки необходимо проведение ряда мероприятий укрепление цели занятий. Целью могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.

Определение индивидуальных особенностей занимающегося - состояния его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учебы  и быта, его волевых и психических  качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными особенностями  определяется реально достижимая цель занятия. Например, если студент имеет  отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная  медицинская группа, то целью его  самостоятельных занятий будет  укрепление здоровья и закаливание  организма. Для студентов практически  здоровых, но не занимавшихся ранее  спортом, целью занятий будет  повышение уровня физической подготовленности.

Разработка  и корректировка планов: перспективного и годичного, а также на период, этап и микроцикл тренировочных  занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния здоровья, физической и спортивной подготовленность, полученных в процессе занятий.

Определение и изменение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых  средств тренировки. Все это необходимо для достижения наибольшей эффективности  занятий в зависимости от результатов  самоконтроля и учета тренировочных  занятий. Учет проделанной тренировочной  работы позволяет анализировать  ход тренировочного процесса, вносить  коррективы в планы тренировок. Рекомендуется  проводить предварительный, текущий  и итоговый контроль с записью  данных в личный дневник самоконтроля.

Цель  предварительного учета - зафиксировать  данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Эти данные должен иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана  тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных  занятий анализируется: количество проведенных тренировок в неделю, в месяц, год, выполненный объем  и интенсивность тренировочной  работы, результаты участия в соревнованиях. Анализ показателей текущего учета  позволяет проверить правильность хода тренировочного процесса и вносить  необходимые поправки в планы  тренировочных занятий.