Основные формы оздоровительного бега

Министерство  образования и науки РТ

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение

«Средняя  общеобразовательная школа №25»

 

 

 

 

 

РЕФЕРАТ

по предмету физическая культура

«Основные формы оздоровительного бега»

 

 

Выполнила:

             Ученица 9 А класса 

       

                                                                                                    

 

           

 

 

 

Набережные Челны

2012 г.

СОДЕРЖАНИЕ

 

 

Введение…………………………………………………………………….3

Краткий исторический очерк……………………………………………....4

Техника оздоровительного бега.…..………………….…………………....7

Оздоровительный бег и дыхания.…………………..………………..........10

Медленный бег………………………………………..……………………13

Бег на лыжах……...…………………..…………………………….………18

Список использованной литературы……………………………………...20

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Бег является одним из популярнейших  занятий в мире. Занятия этим видом  спорта являются важным средством физического  воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.

За последнее двадцатилетие  наука о спорте, в том числе  и теория, и методика бега, начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно  изменилась. Спортивные соревнования – это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, это, прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактического мышления преподавателя-тренера.

Каждый, кто начинает заниматься бегом, ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой – просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый - укрепить волю. И все это возможно. Нужно  лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться .

Бег включает в себя несколько  самостоятельных видов спорта: спринт, стайер, легкая атлетика, пятиборье, а  также и другие. По этим видам  спорта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации. Это  стимулирует систематические занятия  и рост спортивных достижений бегунов. Названные виды бега включены в программы чемпионатов и Кубков мира, Олимпийских игр.

 

 

Краткий исторический очерк

Бег на короткие дистанции  является самым древним видом  легкоатлетических упражнений, входящих в современную легкую атлетику. Еще  на античных олимпиадах атлеты соревновались  в беге на один стадий (192,27 м). В наше время бег на короткие дистанции  в соревнованиях стал проводиться  впервые в Англии, и предпочтение было отдано дистанции 100 ярдов (91,4 м, 1860 г.).  Первым официальным мировым рекордсменом в беге на 100 м с результатом 10,6 с ИААФ утвердила Д. Липпинкотта (США). Этот результат он показал в полуфинале Стокгольмской олимпиады (1912 г.). Результат 10,3 с был показан в 1930 г. канадцем Перси Уильямсом. В 1936 г. Джесси Оуэнс (США) доводит рекорд до 10,2 с. Этот рекорд продержался до 1956 г. и был улучшен соотечественником рекордсмена Вилли Уильямсом (10,1 с). Рубеж 10,0 с впервые преодолел спортсмен из США Джеймс Хайнс в 1968 г. (9,9 с). В этом же году на Олимпийских играх в Мехико был зарегистрирован его рекорд по электронному хронометражу - 9,95 с, который был улучшен лишь в 1983 г. на 0,02 с соотечественником экс-рекордсмена Кельвином Смитом (9,93 с). Рекорды мира в беге на 200 м на дорожке с полным (100-метровым) поворотом фиксируются с 1951 г. Первый рекорд мира (20,6 с) был установлен Эндрю Стенфилдом (США). Результат 20,0 с был показан лишь в 1966 г. - американцем Томми Смитом, который через два года, на Олимпийских играх в Мехико, показывает результат 19,83 с. Следующий шаг в росте рекорда был сделан в высокогорном Мехико итальянцем Пьетро Меннеа в 1979 г. (19,72 с).

В беге на 400 м первый рекорд мира был зафиксирован в 1864 г. - англичанин Дербишир пробежал 440 ярдов (402,25 м) за 56,0 с. Этот результат был превышен в 1880 г. французом Гутером, который  показал результат 51,6 с. В последующие  годы усилиями английских и американских спринтеров рекорд был доведен к 1899 г. до 48,5 с. До 1950 г. рекорд улучшался  трижды: 45,8 с - Д. Роден (Ямайка), 45,4 и 45,2 с - Л. Джонс (США). В финальном забеге Римской олимпиады (1960) О. Дэвис (США) и К. Кауфман (ФРГ) финишировали с  результатом 44,9 с. Этот результат только через 3 года в 1964 г. удалось повторить  А. Пламмеру и М. Ларраби (оба США). Т. Смит в 1967 г. довел рекорд до 44,5 с, а в 1968 г. В. Мэтьюз преодолевает дистанцию  за 44,4 с, Л. Джеймс - за 44,1 с и Л. Эванс - за 44,0 с (США). В этом же году на Играх XIX Олимпиады в Мехико Л. Эванс (США) показал в условиях высокогорья  рекордное время - 43,86 с.            Бег на короткие дистанции раньше других видов легкой атлетики был признан доступным для женщин и был включен в программу Олимпийских игр 1928 г. (в беге на 100 м результат победительницы, американки Э. Робинсон, был равен 12,2 с). Через 20 лет олимпийская женская программа пополнилась новой дистанцией - 200 м, в 1964 г. спортсменки стали выступать и на дистанции 400 м. Мировой рекорд (1934 г.) польской бегуньи С. Власевич в беге на 100 м был равен 11,7 с (в 1935 г.), в беге на 200 м - 23,6 с. В 1948 г. голландка Ф. Бланкерс-Кун улучшила рекорд в беге на 100 м, пробежав дистанцию за 11,5 с. Через 4 года М. Джексон (Австралия) показывает в беге на 100 м 11,4 с, а в беге на 200 м - 23,4 с. Советская бегунья М. Иткина в 1956 г. повторяет рекорд М. Джексон в беге на 200 м, а в 1958 г. В. Крепкина - рекорд Ш. Стриклэнд де ла Ханти (Австралия) в беге на 100 м, установленный в 1955 г. (11,3 с). На Олимпийских играх 1964 г. в Риме В. Рудольф (США) повторяет рекорд в беге на 100 м (11,3 с), а в следующем, 1965 г. улучшает его на 0,1 с. На Олимпийских играх в Мехико в беге на 100 м победительница финала В. Тайес (США) улучшает мировой рекорд - 11,0 с. Этот результат повторили Чи Чен (о. Тайвань), Р. Мейснер (ГДР), Э. Штропаль (ФРГ) и Е. Глезкова (ЧССР). В 1973 г. этот рубеж дважды был преодолен Р. Штехер-Мейснер (ГДР). Рекорд стал равен 10,8 с. Р. Штехер успешно выступала и в беге на 200 м. В 1979 г. она повторяет рекорд Чи Чен, установленный в 1970 г. (22,4 с), а затем улучшает его на 0,3 с.

 Удивительное долголетие  в спринтерском беге показала  И. Шевиньская (ПНР). Первый свой  мировой рекорд в беге на 200 м она установила в 1965 г. (22,7 с), в 1974 г. показывает результат  22,0 с и в 1976 г. устанавливает  первый рекорд при электронном  хронометрировании в беге на 200 м (22,21 с), затем и на 400 м 

(49,29 с).             В беге на 100 м у женщин первый рекорд при электронном хронометрировании был зафиксирован в 1968 г. В. Тайес из США (11,08 с). Рубеж 11,0 с впервые был пройден М. Ольснер-Гёр (ГДР) в 1977 г. - 10,88 с. В 1983 г. спортсменка из США Э. Эшфорд показывает результат 10,79 с, в следующем году - 10,76 с. После И. Шевиньской в беге на 200 и 400 м в конце 70-х - начале 80-х годов выдающиеся результаты показывала бегунья из ГДР Марита Кох. В 1979 г. она доводит рекорд в беге на 200 м до 21,71 с, в 1982 г. в беге на 400 м - до 48,16 с. В следующем году Я. Кратохвилова (ЧССР) впервые показывает результат лучше 48 с - 47,99 с.

Спринтерский бег в  России получил распространение  позже, чем в западных странах. В  первых официальных соревнованиях  по легкой атлетике в России (1897) в  программу был включен бег  на 300 футов (91,5 м) и на 188,5 сажени (401,5 м). Дореволюционные рекорды России в беге на 100 м равнялись 10,8 с у  мужчин (В. Архипов) и 13,1 с у женщин (Н. Попова).         На Олимпийских играх в Москве в 1980 г. золотые олимпийские медали завоевали Л. Кондратьева (бег 100 м), В. Маркин с новым рекордом СССР и Европы (бег 400 м), а также эстафетные команды 4х100 м и 4х400 м у мужчин и 4х400 м у женщин.

Техника оздоровительного бега

         Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а поэтому и самым массовым. По самым скромным подсчётам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей  бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

       Техника оздоровительного  бега настолько проста, что не  требует специального обучения :

       Постановка стопы  с пятки. Это  совсем не значит, что бегун топает пятками, - просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе, ещё до прохождения вертикали, носок мягко опускается на землю.

       Именно с этого  способа постановки стопы должны  начинаться приобщения к бегу. Для слабо подготовленных людей,  с «запушенным» состоянием здоровья, этот способ довольно долго  может оставаться единственно  возможным, так как остальные  требуют более или менее хорошей  спортивной формы. 

       Постановка стопы сноска. Наиболее совершенный, принятый всеми спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную, плавную нагрузку ноги. Это, конечно, не «деревянный», «гарцующий» бег на носках. В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры давления на переднюю часть стопы остается заметно большим,  чем на заднюю. Этот способ требует хорошей предварительной подготовкой, большой втянутости мышц голени. Главное – постепенная, равномерно распределенная в микро интервалах времени, нагрузка стопы.

       Постановка стопы  сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для средне подготовленных людей. В оздоровительном беге не следует абсолютизировать ни один из этих способов. В зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить (по мере надобность) с одного способа на другой. Это особенно важно при местном утомлении мышц голени, стопы или голеностопного сустава.

          Работа ног. Нагрузка на суставы зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперёд должно выполняться за счёт работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени и дозированном расслаблении мышц бедра. В противном случае возникает совершенно бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.

      Самая грубая  ошибка- вынесение ноги стопой  вперёд в сочетании с ранним  разгибанием голени. Стопа в момент  приземления быстро движется  вперёд относительно земли. Скорость  бега затормаживается, и практически  вся масса тела обрушивается  на суставы.

      Длина шага. Очень важно выбрать оптимальную для себя  длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушению плавности бега, « натыканию» на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на суставы. Частый сменяющий бег не даёт должного оздоровительного эффект: мышцы сокращаются незначительно, а суставы обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий.

      Длина шага зависит  от вашего роста и длины  ног, массы тела, уровня тренированности,  способа постановки стопы и  скорости бега.

      Осанка бегуна. Основное требование - вертикальное положение туловища. Оно обеспечивает необходимый баланс между « передним » и « задним » шагом. Чрезмерный наклон вперёд увеличивает « задний » шаг и вместе с тем опасность « натыкания » на ногу при

постановке стопы. Отклонение туловища назад вызывает излишний подъём бедра  и делает бег напряженным,                « гарцующим »; при этом голова, как правило, несколько запрокидывается  назад.

       Не сутультесь. Избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.

       Работа рук. Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90⁰ или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требуют большой затраты сил. В неё включаются дополнительные мышцы туловища. Их напряжение затрудняют свободное движение в суставах грудной клетки  и плечевого пояса во время вдоха, дыхание становиться напряжением, поверхностным.

                  Основные формы оздоровительного бега

          Существует  три направления выбора дозировки  беговых нагрузок.

  Первое направление- «удовольствие – эффект». Во время физической работы в разных тканях выделяются особые гормоны, получившие название эндорфинов. Они попадают в кровь, часть из них достигает  ЦНС и возбуждает нервные центры, отчего у человека возникает чувство радости и удовольствия.

  Второе направление- бег с интенсивностью, при которой пульс у занимающегося составляет 135-155 уд/мин, а продолжительность нагрузки предусматривает наличие выраженного утомления.

          Оздоровительный  бег с указанной интенсивностью  очень эффективен. По данным многочисленных  авторов, дозировка в три занятия  в неделю, в каждом из которых  выполняется по 10-15 мин. непрерывной  беговой нагрузки, повышает уровень  закаливания, нормализует вес  занимающегося. 

  Третье направление-включение в тренировочную программу беговых нагрузок, выполняемых в ряде случаев с околопредельной и предельной интенсивностью.

         Любителям  оздоровительного бега, имеющим  низкие величины, жизненной ёмкости  лёгких и слабые дыхательные  мышцы, специальные дыхательные  упражнения могут сослужить добрую  службу.

         Как нужно  дышать во время бега?

Многие занимающиеся во время беговых  нагрузок не обращают внимание на дыхание, они дышат так, как дышится. Однако другие пытаются руководствоваться  широко распространёнными рекомендациям, осуществляя сознательный контроль за деятельностью аппарата внешнего дыхания. К их числу относятся  следующие.

          Дышать  необходимо через нос. В отдельных  случаях допускается выдох через  рот, но вдох обязательно через  нос.