Общая физическая подготовка

Максимальная длина тренировочной  дистанции в оздоровительном  беге не должна превышать 20 км, поскольку  с этого момента в результате истощения мышечного гликогена  в энергообеспечение активно  включаются жиры, что требует дополнительного  расхода кислорода и приводит к накоплению в крови токсичных  продуктов. Бег на 30-40 км требует  повышения специальной марафонской  выносливости, связанной с использованием свободных жирных кислот (СЖК), а  не углеводов. Задача же оздоровительной  физкультуры - укрепление здоровья путем  развития общей (а не специальной) выносливости и работоспособности.

Проблемы марафонского бега. Преодоление  марафонской дистанции является примером сверхнагрузки, которая может  привести к длительному снижению работоспособности и истощению  резервных возможностей организма. В связи с этим марафонская  тренировка не может быть рекомендована  для занятий оздоровительной  физкультурой (тем более что она  не приводит к увеличению

"количества" здоровья) и не  может рассматриваться как логическое  завершение оздоровительного бега  и высшая ступень здоровья. Более  того, избыточные тренировочные  нагрузки, по мнению некоторых  авторов, не только не препятствуют  развитию возрастных склеротических  изменений, но и способствуют  их быстрому прогрессированию (А.  Г. Дембо, 1980, и др.).

В связи с этим целесообразно  хотя бы вкратце остановиться на физиологических  особенностях марафонского бега.

 

В последние годы марафонская дистанция  становится все более популярной, несмотря на трудности, связанные с  ее преодолением и экстремальным  воздействием на организм. Бегу на сверхдлинные дистанции присущ аэробный характер энергообеспечения, однако соотношение  использования углеводов и жиров  для окисления различно в зависимости  от длины дистанции, что связано  с запасами мышечного гликогена. В мышцах нижних конечностей у  спортсменов высокого класса содержится 2 % гликогена, а у любителей оздоровительного бега-всего 1,46%. Запасы мышечного гликогена  не превышают 300-400 г, что соответствует 1200-1600 ккал (при окислении углеводов  освобождается 4,1 ккал). Если учесть, что  при аэробном беге расходуется 1 ккал/кг на 1 км пути, то спортсмену весом 60 кг этого  количества энергии хватило бы на 20-25 км. Таким образом, при беге на дистанцию до 20 км запасы мышечного гликогена полностью обеспечивают мышечную деятельность, и никаких проблем возмещения энергетических ресурсов не возникает, причем на долю углеводов приходится около 80 % общих энергозатрат, а на долю жиров-только 20%. При беге на 30 км и более запасов гликогена уже явно не хватает, и вклад жиров в энергообеспечение (за счет окисления СЖК) возрастает до 50 % и более. В крови накапливаются токсичные продукты обмена, отравляющие организм. При продолжительности бега 4 ч и более эти процессы достигают максимума и концентрация мочевины в крови (показатель интенсивности белкового обмена) достигает критических величин (Юммоль/л). Питание на дистанции не решает проблемы нехватки углеводов, так как по время бега процессы всасывания из желудка нарушены. У недостаточно подготовленных бегунов падение глюкозы в крови может достигать опасных величин - 40-4 в квадрате мг вместо 100мг%

(норма).

Дополнительные трудности возникают  также вследствие потери жидкости с  потом - до 5-6 л, а в среднем - 3-4 % массы  тела. Особенно опасен марафон при  высокой температуре воздуха, что  вызывает резкое повышение температуры  тела. Испарение с поверхности  тела 1 мл пота приводит к отдаче 0,5 ккал тепла. Потеря 3 л пота (средняя потеря во время марафонского забега) обеспечивает теплоотдачу около 1500ккал. Так, во время  Бостонского марафона у бегунов 40-50 лет наблюдалось повышение  температуры тела (по данным телеметрической  регистрации) до 39-41 градусов (Магов, 1977). В связи с этим возрастала опасность теплового удара, особенно при недостаточной подготовленности; описаны даже случаи смерти от теплового удара во время марафона.

Отрицательное влияние на организм может оказать и подготовка к  марафону, требующая значительного  увеличения тренировочных нагрузок.

Американские авторы Браун и  Грэхем (1989) отмечают, что для успешного  преодоления марафона необходимо последние 12 недель перед стартом бегать ежедневно  минимум по 12 км или по 80-100 км в  неделю, что значительно больше бегового оптимума (уже не оздоровительная, а  профессиональная тренировка). У людей  старше 40 лет такая нагрузка нередко  приводит к перенапряжению миокарда, двигательного аппарата или центральной  нервной системы.

Вот почему, прежде чем приступить к марафонской тренировке, необходимо решить, какую цель вы преследуете, и трезво взвесить свои возможности - с учетом физиологического эффекта  марафона. Тем же, кто достаточно подготовлен и во что бы то ни стало решил подвергнуть себя этому нелегкому испытанию, необходимо пройти цикл специальной марафонской  тренировки. Смысл ее состоит в  том, чтобы безболезненно и как  можно раньше "приучить" организм к использованию для энергообеспечения  жиров (СЖК), сохраняя, таким образом, запасы гликогена в печени и мышцах и предотвращая резкое снижение глюкозы  в крови (гипогликемию) и уровня работоспособности. Для этого необходимо постепенно увеличивать дистанцию воскресного  бега до 30-38 км, не изменяя при этом объемы нагрузок в остальные дни. Это позволит избежать чрезмерного  увеличения суммарного объема бега и  перенапряжения опорно- двигательного  аппарата.

 

 

 

 

 

 

8. Интенсивность нагрузки

 

Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по ЧСС  или в процентах от МПК.В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима (рис. 9).

1. Анаэробный режим-скорость бега  выше критической (выше уровня  МНЮ, содержание молочной кислоты  (лак тата) в крови достигает  15-25ммоль/л. В оздоровительной  тренировке не используется.

2. Смешанный аэробно-анаэробный  режим - скорость между уровнями  ПАНО и

МПК, лак- тат крови - от 5 до 15 ммоль/л. Периодически может использоваться хорошо подготовленными бегунами для  развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.

3. Аэробный режим-скорость между  аэробным порогом и уровнем  ПАНО (2.0-

4.О ммоль/л). Используется для  развития и поддержания уровня  общей выносливости.

4. Восстановительный режим-скорость  ниже аэробного порога, лактат  меньше 2 ммоль/л. Используется как  метод реабилитации после перенесенных  заболеваний.

 

Помимо оздоровительной тренировки, занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также  грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный  подход к проблемам массовой физкультуры  может обеспечить эффективность  занятий для коренного улучшения  здоровья населения, а значит и физических качеств.

 

 

Заключение

 

ОФП - это способ развития или сохранения физических качеств, то есть внутреннего, физиологического, биохимического или  на клеточном уровне, как сегодня  многие "специалисты" выражаются. Да что на клеточном? Процессы, которые  обеспечивают проявление физических качеств, идут в нашем организме на молекулярном и более высоких уровнях, но приводят к изменениям не только физиологическим, но и анатомическим, то есть увеличению мышечной массы, нормализации веса, коррекции  фигуры. 

Пример из медицинской практики я привела для тех, кто считает себя недостаточно здоровым для занятий физическими упражнениями. Ведь это до чего людей довели! Они уже не понимают, что физкультура и все ее виды должны служить человеку, а не наоборот. Поэтому, чем хуже у кого-то состояние здоровья, тем важнее для него заниматься ОФП. Хотя бы для его стабилизации. Но режим занятий и его формы конечно же должны соответствовать целям и учитывать исходный уровень здоровья, а не определяться на авось или тем, чем просто хочется заниматься. 

Если лично вам ОФП нужнее других видов занятий, а специальных  групп или клубов нет, то попробуйте просто включить в программу своих  занятий как можно больше разнообразных  физических упражнений: гимнастику, в  том числе силовую, ходьбу, плавание, занятия на тренажерах, игры и т.п. Но не экспериментируйте сами с собой. До начала занятий проконсультируйтесь  у грамотных специалистов и определите, какие качества нужно развивать  именно вам и в какой степени. Иначе ОФП может превратиться для вас в черную дыру, в которую  уйдет и здоровье, и вера в возможности  физкультуры.

 

 

 

 

Список использованной литературы

1. Агаджанян Н.А., Шабатура Н.Н. Биоритмы, спорт, здоровье. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 208с.

2. Аршавский И.А. Физиологические механизмы и закономерности индивидуального развития. М., 1982.

3. Бюннинг Э. Ритмы физиологических процессов. –М.: Мир, 1969, - 75с.

4. Виленский М.Я., Сафин Р.С. Профессиональная направленность физического воспитания студентов педагогических специальностей. - М.:Высшая школа, 1989;

5. Виноградов П.А., Жолдак В.И. и др. Основы физической культуры. Ч. 4. Челябинск, 1997. - 80 с.

6.  Колесников В. Ф. Физическое воспитание. Л., 1985

 7. Коробков А. В., Головин В. А., Масляков В. А. Физическое воспитание. М.:

Высш. школа, 1983

8 Коц Я.  М. Спортивная физиология. М.: Физкультура  и спорт, 1986

9. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. - М.: ФиС, 1991; 9 Физическая культура студента:      Учебник/  Под ред. В. И.Ильинича.2001г.

10 Рафин А. Я. Физическая культура. М., 1989 11 Энциклопедия здоровья. Молодость до ста лет. Белов В.И. 1993г.

12 Теория и методика физического воспитания. Учебник для ин-тов физ. культуры. Под общ. ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. - М.: Физкультура и спорт, 1976.

13 Улькин  В. Н. Физическая подготовка. Минск, 1991

14  Физическая культура: Учебное      пособие/  Под ред. Коваленко В.А.. 2000г.

15 Харабуга  С.Г. Суточный ритм и работоспособность.  – М.: Знание, 1976. – 144с.