Мотивация самостоятельных занятий

    Мотивация самостоятельных  занятий

    Одной из характеристик жизнедеятельности  нашего современника является существенное снижение, а то и исключение вообще двигательной активности. Недостаточная  двигательная активность (гиподинамия) – основная причина заболеваний  сердечно-сосудистой, дыхательной, нервно-мышечной, гормональной и других систем организма. Вследствие чего, развиваются такие тяжелые заболевания, как инфаркт, инсульт, остеохондроз, астма в довольно молодых организмах. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима питания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях.

    Для большинства людей высокая степень  двигательной активности продолжалась до середины XX века. Научно-технический прогресс заметно снизил двигательную активность и даже занятость человека, в связи с чем многие системы и органы его организма остались без работы. Рассмотрим эту ситуацию на примере нескольких систем – сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной.

    Сердечно-сосудистая система призвана обеспечивать мышечные волокна кислородом и выводить продукты окисления. В покое большинство волокон не работают и мелкие сосуды – капилляры – закрыты. Если это продолжается долго, то они теряют свою эластичность, что вызывает развитие гипертонии.Сердце работает в полсилы, теряет свою тренированность и, в случае неожиданных нагрузок, может частично разрушиться – инфаркт.

    Дыхательная система обеспечивает обогащение крови  кислородом и выводит углекислый газ и воду (часть) в атмосферу, имеет большой запас прочности. При малой физической активности, при поверхностном дыхании большая  часть легких не работает, что приводит к застойным явлениям с проявлениями в различных болезнях.

    Гормональная  система человека обеспечивает его  жизнь в чрезвычайных ситуациях. Выброс адреналина в кровь при  опасности для жизни увеличивает  физические возможности человека не в проценты, а в разы. У человека физически слабого большое количество адреналина может вызвать шок, потерю сознания и даже смерть.

    Добавим к тому, опорно-двигательный аппарат страдает от гиподинамии в первую очередь: мышцы теряют свою силу и выносливость, они плохо снабжаются кровью, обволакиваются жировой тканью, атрофируются. Суставы теряют подвижность, в них развиваются различные виды артритов. Гиподинамия приводит к дистрофии и атрофии мышц, замене мышечной ткани на жировую, потере белка в организме, к снижению мощности и устойчивости работы механизмов поддержания относительного постоянства внутренней среды организма и т.д.

    Главную роль в противодействии гиподинамии  играет здоровый образ жизни, включающий в себя как основной элемент, физическую (двигательную) активность, а средства – физические упражнения.

    Огромное  количество людей разного возраста занимаются физической культурой для  того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.

    Медицинской наукой установлено, что систематические  занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и  гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального уровня деятельности и работоспособности организма.

          При выполнении физических упражнений от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную  систему, в частности, в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам - к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходит учащение сердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов. Регулярные занятия физическими упражнениями, особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура - более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы. Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость; в мышцах в несколько раз увеличивается число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя находятся в спавшемся положении и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры открываются, в них начинается усиленное движение крови. В результате этого уменьшается венозный застой, увеличивается общее количество циркулирующей крови и улучшается доставки кислорода к органам и тканям.

    Наряду  с организованными формами физической культуры и спорта (учебные и факультативные занятия, занятия в спортивных секциях  по видам спорта) решающее значение имеют самостоятельные занятия  физическими упражнениями. Это продиктовано тем, что учебные занятия направлены на приобретение знаний, умений и навыков выполнения физических упражнений. А использование этих знаний и умений в повседневной жизни – прерогатива самого человека и не только в студенческие годы, но и всю жизнь.

    Если  мотивы, побуждающие к самостоятельным  занятиям, сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов. После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями. 
 

    Формы и содержание самостоятельных  занятий

    Конкретные  направления и организационные  формы использования самостоятельных  занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся.

Существуют три  формы самостоятельных занятий:

1. Ежедневная  утренняя гимнастика.

2. Ежедневная физкультпауза.

3. Самостоятельные  занятия физкультурой и спортом  (не реже, чем 2-3 раза в неделю). 

      Важную  роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).

Утренняя  гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное  состояние, усиливает ток крови  и лимфы во всех частях тела и  учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет  продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки  улучшает кровообращение, укрепляет  сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

      При проведении утренней гимнастики следует  соблюдать определенные гигиенические  правила: по возможности зарядку  рекомендуется проводить круглый  год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку  при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять  в легкой спортивной одежде (трусах и майке).

      Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора  упражнений, дозировки нагрузок и  интенсивности выполнения упражнений.

Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется  придерживаться определенной  последовательности  выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и  ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении  комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с  наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К  концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

      Во  время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.

      Вдох  рекомендуется сочетать с разведением  рук в стороны или с подниманием  их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов  и приседаний.

      Выдох производится при опускании рук  вниз, во время наклонов, поворотов  туловища, при приседаниях, поочередном  поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.

      Дышать  следует только через нос или  одновременно через нос и рот.

      Упражнения  в течение учебного дня. (физкультпауза) выполняются в перерывах между учебными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др. ) в физкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.

      Упражнения  для глаз состоят в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений.

      С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения, состоящие  из наклонов и поворотов головы.

      В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме - производится напряжение и  расслабление различных мышечных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища.

Здесь можно выполнить упражнения по совершенствованию  елементов техники спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень полезно выполнение упражнений в течение учебного дня на открытом воздухе. 

Самостоятельные тренировочные занятия можно  проводить индивидуально или  в группе из 2-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению  уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после  обеда. Можно тренироваться и  в другое время, но не раньше, чем  через 2 часа после приема пищи и  не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется  тренироваться утром сразу после  сна натощак. Тренировочные занятия  должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего  комплекса физических качеств, а  также укреплению здоровья и повышению  общей работоспособности организма.