Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий

    Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать  состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля.

    При многолетнем тренировочном планировании общая тренировочная нагрузка, изменяясь  волнообразно с учетом умственного  напряжения, должна с каждым годом  иметь тенденцию к повышению.

    В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями должно быть направлено на сохранение здоровья и поддержания высокого уровня физической и умственной работоспособности.  

    Управление  самостоятельными занятиями. Определение цели. Учет индивидуальных особенностей и проделанной работы. Корректировка тренировочных планов

    Чтобы управлять процессом самостоятельных  занятий, необходимо провести ряд мероприятий:

• определить цели самостоятельных занятий,
• определить индивидуальные особенности занимающегося,
• скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр и микроцикл),
• определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки.

Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля.

    Цель  предварительного учета – зафиксировать  данные исходного уровня подготовленности занимающихся.

    Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий (количество проведенных тренировок, выполненный объем и интенсивность тренировочной работы).

    Итоговый  учет осуществляется в конце периода  занятий или в конце годичного  цикла тренировочных занятий. Он предполагает сопоставить данные здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной работы.

    Количественные  данные самоконтроля и учета полезно  представлять в виде графика, тогда  анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового  учета будет более наглядно отображать динамику состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся, что облегчит повседневное управление процессом самостоятельной тренировки.  

    Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.

    Пища  должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся разнообразием, хорошей усвояемостью, приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественность и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению (за 2-2,5 ч до тренировки, спустя 30-40 мин после ее окончания, ужинать не позднее чем за 2 ч до сна). Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, плохому сну и снижению работоспособности на следующий день.

    Во  время спортивных соревнований нельзя резко менять привычный режим  питания.

    Питьевой  режим. В случае даже частичного обеднения организма водой, могут возникнуть тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное количество воды перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет организм. Поэтому выполнять рациональный питьевой режим – важное условие сохранения здоровья.

    Суточная  потребность у человека в воде – 2,5 л,  у работников физического труда и спортсменов – 3 л и более. Надо учитывать, что всасывание и поступление воды в ткани организма происходит в течение 10-15 мин, поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15-20 мин.

    Лучший  напиток, утоляющий жажду, - чай, а  также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и обощные  отвары, молоко и молочнокислые продукты.

    В жару рекомендуется употреблять  больше овощей и фруктов, содержащаяся в них вода всасывается медленно, благодаря чему улучшается деятельность потовых желез.

    В случае ложной жажды достаточно прополоскать рот и горло прохладной водой.

    Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека.

    Кожа  представляет собой сложный и  важный орган человеческого организма, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию.

    Все эти функции выполняются в  полном объеме только чистой и здоровой кожей.

    Основа  ухода за кожей – регулярное мытье  тела горячей водой с мылом и мочалкой (при систематических занятиях физическими упражнениями – не реже раза в 4-5 дней, а также после каждой интенсивной тренировки). Менять нательное белье после этого обязательно.  

Основными гигиеническими принципами закаливания являются:

• систематичность,
• постепенность,
• учет индивидуальных особенностей,
• разнообразие средств,
• сочетание общих и местных процедур,
• самоконтроль.

Некоторые водные процедуры могут применяться  и как средства восстановления организма. К ним относятся:

• горячий душ (40-41°С, до 20 мин) – понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность обмена веществ,
• теплый душ (36-37°С, 10-15 мин) – успокаивающе,
• контрастный душ – смена несколько раз через 5-10 с горячей (38-40°С) и холодной (12-18°С) при общей продолжительности 5-10 мин,
• теплые ванны (38-39°С) и хвойные ванные (35-36°С) – быстрое восстановление сил, продолжительность – 10-15 мин,
• паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани.

Правила пользования  баней: до входа в парильное отделение принять теплый душ, не замочив головы. Затем вытереться досуха, войти в парилку (4-6 мин внизу, затем 5-7 мин вверху). Можно пользоваться распаренным березовым или дубовым веником, количество заходов за одно посещение бани – не более 2-3.

    Не  рекомендуется посещать баню в болезненном состоянии, натощак и сразу после приема пищи, незадолго до сна, в состоянии сильного утомления. Категорически запрещается до и после бани употреблять алкогольные напитки.

    Гигиена мест занятий. Не допускается наличие в воздухе вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания СО2. Запрещается курение, пол должен быть ровным и нескользким. Температура – 15-18°С, хорошая освещенность.

    Тренажеры должны соответствовать гигиеническим  нормам.

    Наибольший  оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года (на удалении 300-500 м от автодорог и магистралей).

    Одежда  должна отвечать требованиям специфики занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта.

    Летом – майка и трусы, в прохладную погоду – хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Зимой – хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка, при ветре – куртка.

    Обувь должна быть легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, удобной прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специфические приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений. Важно, чтобы обувь и носки были чистыми и сухими. Зимой – непромокаемая обувь, размер чуть больше обычного. На соревнованиях и в походах следует пользоваться хорошо разношенной обувью.  

    Самоконтроль, его цели, задачи и методы исследования 

    Самоконтроль – регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.

    Задачи  самоконтроля:

1. Расширить знания о физическом развитии.
2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.
3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.
4. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

    Самоконтроль позволяет выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные.

    Цель  самоконтроля – самостоятельные  регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или  конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно-психических и мышечных напряжениях, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

    Дневник самоконтроля 

    Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую тетрадь. В графы заносятся показатели самоконтроля и даты.

    Дневник состоит из двух частей. В одной из них следует отмечать содержание и характер учебно-тренировочной работы, в другой отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие в период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность и т.д. Квалифицированным спортсменам рекомендуется учитывать настроение, результаты реакции на некоторые функциональные пробы, динамику жизненной емкости легких, общей работоспособности и др. Самоконтроль необходим всем, но особенно важен для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Данные самоконтроля помогают преподавателю, тренеру, инструктору и самим занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств и методов поведения физкультурно-оздоровительных и учебно-тренировочных занятий, т.е. определенным образом управлять этими процессами.

    Записывая, например, в дневник самоконтроля данные измерений пульса (в покое  и в процессе занятий физическими  упражнениями), можно объективно судить о влиянии тренировочного процесса на состояние сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Таким же объективным показателем может служить и изменение частоты дыхания: при росте тренированности частота дыхания в покое становится реже, а восстановление после нагрузки происходит сравнительно быстро.

    Существует  несколько методов измерений пульса:

• пальпаторный (прощупывание и подсчет пульсовых волн на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях).

     

    Чаще  всего – на лучевой артерии  у основания большого пальца. После  интенсивной нагрузки (больше 170 уд/мин) более достоверным будет подсчет в области верхушечного толчка сердца – в районе пятого межреберья.

    В состоянии покоя пульс можно  подсчитывать не только за минуту, но и  с 10-, 15-, 30-секундными интервалами. Сразу  после нагрузки – в 10-секундном  интервале. Это позволяет точнее установить момент восстановления пульса. Норма у взрослого нетренированного человека: 60-89 уд/мин, у женщин на 7-10 уд/мин меньше, 40 уд/мин – признак хорошо тренированного сердца.

    Если  во время физической нагрузки частота  пульса:

• 100-130 уд/мин – небольшая интенсивность,
• 130-150 уд/мин – средняя интенсивность,
• 150-170 уд/мин – интенсивность выше средней,
• 170-200 – предельная нагрузка.