Методы коррекции осанки и телосложения

Одним из средств  ЛФК является применение элементов  спорта:

· плавание стилем “БРАСС” после предварительного курса обучения. Элементы волейбола  показаны детям с компенсированным течением сколиоза.

Профилактика  сколиоза предусматривает соблюдение правильной осанки При длительном сидении  необходимо соблюдать следующие  правила:

· сиди неподвижно не дольше 20 минут;

· старайся вставать как можно чаще. Минимальная  продолжительность такого “перерыва” - 10 секунд

· сидя, как  можно чаще меняй положение ног: ступни вперед, назад, поставь их рядом, потом, наоборот, разведи и.т.д.

· старайся сидеть “правильно”: сядь на край стула, чтобы колени были согнуты точно  под прямым углом, идеально выпрями  спину и, если можно, сними часть  нагрузки с позвоночника, положив  прямые локти на подлокотники;

· периодически делай специальные компенсаторные упражнения:

1) повисни  и подтяни колени к груди.  Сделай упражнение максимальное  число раз

2) прими на  полу стойку на коленях и  вытянутых руках.

Старайся  максимально выгнуть спину вверх, и потом как можно сильнее  прогнуть ее вниз.

Утренняя  гимнастика, оздоровительная тренировка, активный отдых - необходимый каждому  человеку двигательный минимум и  складывается он из ходьбы, бега, гимнастики и плавания.

Помимо упражнений общеукрепляющего, оздоровительного характера, есть и немало специальных, например, для укрепления мышц брюшного пресса, груди, улучшения осанки... Эти упражнения позволяют в какой-то степени  исправлять недостатки фигуры, позволяют  лучше владеть своим телом.

Следующие упражнения значительно укрепят мышцы спины  и удержать тело в правильном положении:

1) И.п. - стоя, руки за головой. С силой  отведите руки в стороны, подняв  руки вверх, прогнитесь. Замрите  на 2-4 секунды и вернитесь в  и.п. Повторите 6-10 раз. Дыхание  произвольное.

2) И.п. - стоя  и держа за спиной гимнастическую  палку (верхний конец прижат  к голове, нижний - к тазу). Присядьте,  вернитесь в и.п. Наклонитесь  вперед, вернитесь в и.п. и, наконец,  наклонитесь вправо, затем влево.  Каждое движение выполнить 8-12 раз.

3) И.п. - лежа  на животе. Опираясь на руки  и, не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите в этом положении  на 3-5 секунд, затем вернитесь в  и.п.

4) И.п. - стоя  на шаг от стены. Коснувшись  руками стены, прогнитесь назад,  подняв руки вверх, и вернитесь  в и.п. Повторить 5-8 раз. Стоя  у стены прижмитесь к ней  затылком, лопатками, ягодицами и  пятками. Затем отойдите от  стены и старайтесь как можно  дольше удерживать это положение  тела.

Противопоказаны физические упражнения, увеличивающие  гибкость позвоночника и приводящие его к перерастяжению.

Кроме этого  хорошо принимать ванны с морской  или акеанической солью по 20 минут.

     Необходимо самовытяжение пассивное:  для этого головной конец кровати  нужно приподнять на 10-15 сантиметров  и лежать на спине и на  животе по 40-50 минут расслабившись.  Можно добавить висы на гимнастической  стенке спиной к стене в  течении 1-5 минут.

     Лёжа на животе.

     Руки вытянуты вперёд. Вытягиваем  тело в "струнку" (тянуть  носки и кисти в разные стороны) - 1 мин. 

     Руки в упор, опираемся на ладони  и по очереди поднимаем прямую  ногу вверх - по 10 раз. 

     Руки над головой в замок,  поднимаем плечевой пояс и  держим от 2 сек. до 10 сек - 6 раз. 

     Поднять голову и руки вверх,  прямыми руками делаем "ножницы"  не касаясь пола - 1 мин. 

     "Лодочка" - руки в замок вытянуты  вперед, ноги вместе прямые. Поднять  руки, ноги, голову и держать 1 мин. - 5-10 раз. 

     "Корзиночка": берём руками  ноги за лодыжки и поднимаемся  вверх на животе, держать от 2 - 10 сек. - 10 раз. 

     Брюшное дыхание. 

     На коленях. 

     Стоя на коленях, руки вдоль  туловища. Отклоняемся назад "как  дощечка" - 10-12 раз. 

     И.п. то же, руки на поясе.  Выпрямляем по очереди ногу  назад 10-12 раз. 

     И.п. то же. Садимся на пол  слева и справа от ступней,  спина прямая.

     И.п. то же, колени вместе ступни  широко разведены в стороны.  Садимся между ступней и встаём. Спина прямая. 10-12 раз 

     На четвереньках.

     Поднять правую (левую) прямую  ногу и левую (правую) прямую  руку, держать 2-6 сек. - 10 раз. 

     Достать коленом до лба, откинуть  голову и ногу назад вверх  - 10 раз. 

     "Кошечка" - спину вверх и  вниз - 1 мин. 

     "По-турецки" 

     Вытянуться руками вперёд на  пол, голова между руками, спину  прогибать к полу - 12 раз. 

     Восстановить дыхание.

     Отдых в течении 3-5 мин: лёжа  на спине, глаза закрыты, руки  вдоль туловища, ладони к верху,  ноги на ширине плеч. Дыхание  спокойное. 

     После ЛФК принять тёплый душ 

     Все упражнения нужно делать  в среднем темпе и больше  на разворот плеч назад.

 

Заключение

Приведенные упражнения и системы упражнений, хотя и способны облегчить ощущения, страдающего нарушениями осанки, но имеют временный характер. Не стоит забывать, что при систематическом  нарушении правил работы за столом, рабочим местом, компьютером нарушения  осанки могут вернуться, и нередко  в еще более выраженной форме. Поэтому задачей чрезвычайной важности является систематическое повторение лечебно-оздоровительных комплексов и неукоснительное следование рекомендациям  при работе.

 

Список литературы

1. Ишал В.А., Изаак А.П. Метод производства и графического анализа фронтальных рентгенограмм позвоночника при   сколиозе. Методические рекомендации. Омск, 1974.
2. Чаклин В.Д., Абальмасова Е.А.  сколиоз  и кифозы. М.: «Медицина», 1973.
3. И.К. Котешева Оздоровительная методика при сколиозе.