Методика самостоятельных занятий физическими упражнениями

Методика самостоятельных  занятий физическими упражнениями 
 

Значимой причиной психологической переориентации студентов  является повышение требовательности к физкультурно-спортивной деятельности. Студенты старших курсов более критично оценивают содержательный и функциональный аспекты занятий, их связь с профессиональной подготовкой. Если мотивы, побуждающие  к самостоятельным занятиям, сформировались, то определяется цель занятий, ею может  быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов. Формы и содержание самостоятельных занятий После  определения цели подбираются направление  использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных  занятий физическими упражнениями. Конкретные направления и организационные  формы использования самостоятельных  занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация — восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально- прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных  занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы  самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные  тренировочные занятия. Утренняя гигиеническая  гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения  от сна. В комплексы утреней гигиенической  гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными  отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно  включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой). При составлении  комплексов и их выполнении рекомендуется  физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К  окончанию выполнения комплекса  упражнений нагрузка снижается и  организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и  уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой  амплитудой движений и постепенно увеличивать  ее до средних величин. Между сериями  из 2—3 упражнений (а при силовых  — после каждого) выполняется  упражнение на расслабление или медленный  бег (20-30 с). Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности  и объема, обеспечивается: изменением исходных положений; изменением амплитуды  движений; ускорением или замедлением  темпа; увеличением или уменьшением  числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа  мышечных групп; увеличением или  сокращением пауз для отдыха. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса  утренней гимнастики рекомендуется  сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры  с учетом правил и принципов закаливания. 

После разминки выполняется  комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плечевого пояса  и рук, для туловища и шеи, для  мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием. Занятия на тренажерах.Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления. Особенности самостоятельных занятий для женщин Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно- сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок. Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания. При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин. Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени. Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль. Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями. Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы: o количество повторений упражнения. 

Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется  длительное время. «Бегать — одному!»  — важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега. «Только бодрость!» — этот принцип  означает, что нагрузка, особенно в  начале занятий, не должна вызывать выраженного  утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить. Регулировать интенсивность  физической нагрузки можно по ЧСС, Важным показателем приспособленности  организма к беговым нагрузкам  является скорость восстановления ЧСС  сразу после окончания бега. Для  этого определяется частота пульса в первые 10 сек. после окончания  бега, пересчитывается на 1 мин. и  принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин  — на 30%, через 5 мин — на 50%, через 10 мин — на 70—75%. Кросс — это  бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро передвигаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы.Плавание. Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоемах, а в остальное время — в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды. В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10—15 до 30—45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8—10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна быть в пределах 120—150 удар/мин. Дистанция, м Время, мин, с Частота занятий в неделю 550 10.01-15.00 6 725 13.21-20.00 4 825 15.01-22.30 4 900 16.41-25.00 3 Ходьба и бег на лыжах.Индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить на стадионах или в парках в черте населенных пунктов. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1—1,5 ч и более при умеренной интенсивности. Возраст, лет Интенсивность по ЧСС, удар/мин малая средняя большая 17-30 130 150 160 31-40 120 140 150 41-50 110 120 140 51-55 100 115 135 56-60 95 110 130 ЧСС подсчитывается в течение 10 с сразу после окончания занятия или после прохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 мин.Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему.