Методика самоконтроля в процессе занятий физическими упражнениями

      2.1 Методика определения  нагрузки по показателям  пульса, жизненной  емкости легких  и частоты дыхания 

      Чтобы корректировать содержание занятий  по результатам показателей самоконтроля, разработаны специальные тесты.

      К примеру, при легкой нагрузке частота  пульса доходит до 130 удар/минуту, при  нагрузке средней тяжести – 130-150 удар/мин, предельная нагрузка – более 180 удар/мин. Определить величину нагрузки можно по тому, за какое время  восстанавливается пульс. Так, при  малой нагрузке это происходит через 5-7 мин после окончания занятий, при средней нагрузке – через 10-15 мин, а при высокой нагрузке пульс восстанавливается только через 40-50 мин. Тренированность организма  можно определить также по разнице пульса, если измерить его лежа, а через минуту стоя. Так, разница пульса 0-12 говорит о хорошей тренированности, 12-18- о средней, 19-25- об отсутствии тренированности.

      Оценить нагрузку можно по изменению жизненной  емкости легких. Если после занятий  жизненная емкость легких осталась без изменения или немного  увеличилась, значит, вы занимались легкой работой, если снизилась на 100-200 см3 – средней, на 300-500 и более –  тяжелой.

      Определить  величину нагрузки можно по частоте  дыхания. После легкой работы частота  дыхания составляет 20-25 раз в минуту, после средней – 25-40, после тяжелой  – более 40 дыханий в минуту. 

      2.2 Методика определения  тяжести нагрузки  по изменениям  массы тела и  динамометрии 

      Определить  величину нагрузки можно по изменению  массы тела до и после физических упражнений (при малой нагрузке масса  тела может уменьшаться на 300г, при  средней – на 400-700г, при большой  нагрузке потеря массы составит 800г  и более), а также по изменению  силы мышц сгибателей кисти (ручная динамометрия) и разгибателей спины (становая динамометрия).

      Если  показатель силы кисти после занятия  остался без изменения или  незначительно изменился, значит, нагрузка была малая, если снизился на 3-5кг, то средняя, если на 6-10кг и более – нагрузка большая.

      По  становой динамометрии: если показатель мало изменился, то нагрузка была легкой, при средней нагрузке он уменьшается  на 5-15кг, при тяжелой нагрузке –  на 16-20кг и более.

       2.3 Оценка функциональной  подготовленности  по задержке дыхания  на вдохе и выдохе 

      После 2-3 глубоких вдохов и выдохов сделать  полный вдох (80 – 90% максимального) и задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки дыхания до его возобновления. Если вы способны задержать дыхание на 65-75 с, то у вас средняя функциональная подготовленность, менее 50с – слабая, более 80с – хорошая функциональная подготовленность. То же самое сделайте на полном выдохе. В этом упражнении средняя подготовленность у тех, кто может задержать дыхание 35-40 с, у тех, кто задерживает дыхание менее 20с, подготовленность слабая, а те, кто задерживает дыхание более 45с, имеют хорошую подготовленность. 

      2.4 Методика оценки  состояния центральной  нервной системы  по пульсу и  кожно-сосудистой  реакции 

      Проверить состояние центральной нервной  системы (ЦНС) можно при помощи ортостатической  пробы, отражающей возбудимость нервной  системы. Подсчет ведется следующим  образом: в течение 15с измеряется частота пульса в положении лежа, затем через 3-5 мин – в положении стоя. По разнице пульса в положении лежа и стоя за 1 мин определяется состояние ЦНС. Возбудимость ЦНС: слабая 0-6, нормальная, средняя 7-12, живая 13-18, повышенная 19-24.

При самоконтроле за состоянием нервной системы можно  использовать доступные каждому  пробы. Например, представление о  функции вегетативной нервной системы  можно получить по кожно-сосудистой реакции. Определяется она следующим  образом: по коже каким-либо неострым предметом, например неотточенным концом карандаша, с легким нажимом проводят несколько  полосок. Если в месте нажима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов  повышена, красная или выпукло-красная  возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высокая. Белый и красный дермограф может наблюдаться при отклонениях в деятельности ветегативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении).