Методика и способы владения жизненно важными умениями и навыками

   Из  всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три:

     1.Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120 – 130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

     2.Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132 – 144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.

     3.Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144 – 156 удар/мин 1 – 2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

        Занятие начинается с разминки  продолжительностью 10 – 15 мин.   Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие, «мышечную радость». Если нагрузка слишком высока и быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность.

   Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически  ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие – скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух – трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

     «Бегать одному!» - это важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и получить удовольствие.

   Состояние здоровья, возраст, физическая подготовленность и другие индивидуальные способности бегунов настолько различны, что невозможно подобрать общую оптимальную скорость даже для двух человек.

     «Только бодрость!» - этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

   Регулировать  интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. Важным показателем  приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега.

   Для укрепления здоровья и поддержания  хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3-4 км или в течение 20-30 мин. Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.

   Кросс- это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро передвигаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы.

   Местом  для занятий может быть лес  и лесопарк. Чтобы определить объем  и интенсивность физической нагрузки, можно воспользоваться рекомендациями по ходьбе и бегу.

     « Дорожки здоровья». Оздоровительный и тренирующий эффект на « дорожках (тропах) здоровья» обеспечивается комплексным воздействием физических упражнений и природных факторов. Дорожки оборудуются в лесопарках или лесных массивах в условиях пересеченной местности.

Плавание

   Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды  в открытых водоемах, а в остальное  время учебного года – в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

   В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10-15 до 30-45 мин и добиваться, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые – 700 800, а затем 1000-1200м. для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25,50 или 100 м, но повторять ее 8 – 10раз.  По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17 – 30 лет должна быть в пределах 120 – 150 удар/мин.

   При занятиях плаванием необходимо соблюдать  следующие правила безопасности:

   1. занятия проводить группой в открытом водоеме глубиной не более 1 м 20 см;

   2. заниматься следует не ранее чем через 1,5 – 2 ч после приема пищи;

     3. запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуре, простудных и желудочно-кишечных заболеваниях;

   4. лучшее время для занятий плаванием – с 10 – 11 до 13 ч, в жаркую погоду можно заниматься второй раз – с 16 до 18 ч.

   Кроль на груди - наиболее быстрый способ плавания. Он всегда используется на соревнованиях, когда разрешают плыть вольным стилем.

   Тело  пловца занимает в воде сравнительно высокое, уравновешенное, вытянутое и почти горизонтальное положение с углом атаки 4-5 градуса. Пловец смотрит под водой вперед-вниз, непринужденно удерживая голову почти строго на продольной оси от тела.

   Во  время плавания туловище ритмично поворачивается относительно продольной оси то в одну, то в другую сторону. Максимальный угол крена равен 35 - 45 градусам и отмечается в момент, когда одна рука выходит из воды, а другая начинает подтягивание. Крены повышают эффективность рабочих и подготовительных движений руками.

   Движения  ногами обеспечивают уравновешенное и обтекаемое положение тела, усиливают отдельные фазы движения руками, а в шестиударном кроле создают заметные движущие силы.

   Ноги  выполняют попеременные движения вверх - вниз. Движения начинаются от бедер, важными рациональными элементами являются захлестывающий удар голенью и стопой вниз, а также высокое положение бедер у поверхности воды и умеренный размах их движений.

   Во  время гребка рука сгибается и  разгибается в локте, сохраняя оптимальную  жесткость в своих суставах.

   Предварительная фаза в темповых вариантах кроля кратковременна. Она выполняется с выраженным опережающим движением кисти по отношению к локтю и при почти горизонтальном положении плечевого пояса

   Главная фаза (подтягивание и отталкивание) выполняется за счет приведения и разгибания плеча, а также сгибания и разгибания руки в локтевом суставе. Максимальный угол сгибания (угол между плечом и предплечьем) достигает 110 - 90 градусов. Спортсмен стремится максимально увеличить скорость движения тела вперед, выполняя гребок по достаточно длинной траектории и добиваясь наибольшей скорости движения кисти в последней трети фазы.

   Дыхание тесно связано с движениями руками. Для вдоха голова поворачивается в сторону. Начало вдоха приходится на выход из воды руки, одноименной стороне вдоха. Завершается вдох в самом начале проноса руки по воздуху. После входа пловец поворачивает голову лицом в воду и после кратковременной задержки дыхания начинает выдох.

   На  поверхность тела, погруженного в  воду, действует гидростатическое давления. Боль в ушах, которую испытывает пловец, нырнувший на большую глубину, вызвана гидростатическим давлением на барабанную перепонку уха. Гидростатическое давление зависит от глубины погружения.

   Плавучесть  человека зависит от средней плотности  тканей его тела, плотности воды, вдоха или выдоха. Чем меньше средняя плотность тканей тела спортсмена, тем лучше его плавучесть. При глубоком вдохе пловец, как правило, обладает положительной плавучестью; при полном выдохе - отрицательной (тонет).

   Гребок  выполняется с активным сгибанием и разгибанием руки в локтевом суставе. К рабочему движению плеча добавляется активное движение предплечьем и кистью. Это позволяет:

    1. создавать более благоприятные  анатомические условия для сокращения  мышц предплечья, плеча, туловища, подключать к гребковому движению дополнительные мышцы;

   2. без задержки выводить кисть  и предплечье в положение, наиболее  выгодное для опоры в воду, увеличивать угловую и линейную  скорость кисти;

   3. обеспечивать рациональную по  длине и форме траекторию движения кисти;

   4. придавать руке необходимую жесткость; 

   5. выполнять гребок со скоростью,  соответствующей индивидуальным  возможностям пловца и оптимальному  ритму движений.

   Полезные  гидродинамические силы образуются на стопе за счет движений ногами, имеющих выраженный захлестывающий характер сверху-вниз или снизу-вверх. Нога работает по типу волнового движителя, что требует хорошей подвижности стоп и тонкой согласованности движений бедра, голени и стопы как упругой биодинамической цепи.

   Захлест повышает эффективность движений ногами. В заключительный момент захлестывающего движения происходит энергичное и полное разгибание ноги в коленном суставе. Импульс движущих сил рационально передается через жестко связанную цепь звеньев на таз и туловище в направлении вперед. Затем бедро активно выводится к поверхности воды в хорошо обтекаемое положение, мышцы-разгибатели бедра выключаются из работы, а сгибатели начинают разгон бедра в обратном положении.

Велосипед

   Езда  на велосипеде, благодаря постоянно  меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное педалирование (вращение педалей) увеличивает и  одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.

   Перед каждым выездом исправность машины тщательно проверяется. При этом следует убедиться, что шины достаточно накачены; колеса, педали и кареточная ось вращаются свободно; цепь не повреждена и имеет правильное натяжение; седло прочно закреплено. Особенно тщательно проверяется исправность тормозов.

   Езда  на велосипеде хорошо дозируется по темпу  и длине дистанции. Хорошо иметь  велосипедный спидометр, с помощью  которого можно определить скорость передвижения и расстояние. 
 
 
 

     Список литературы.

1. Физическая культура студента / Под редакцией В. И. Ильнича - М.:     Гардарики, 2001. – 448с.
2. Каунсилмен Д.Е. Спортивное плавание. - М.: ФиС, 1982. - 208 с.
3. Озолин Н.Г. Разминка спортсмена. - М.: ФиС, 1967. - 39 с.