Лечебная физкультура

  Бег-целитель. Бег - целительное средство не только при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, его используют как "лекарство" при остеохондрозе. Биохимической  основой такого исцеления позвоночника является абсцесс и местное усиление обмена веществ. При этом нормализуется  баланс продуктов обмена. Важен и  принцип избирательного сжигания излишков. В межпозвонковых дисках избирательное  сжигание происходит на краях суставных  поверхностей. Динамика кислотно-щелочных сношений при этом может замедлить  и остановить процесс отложения  солей.

  Конечно, для этого требуется специально разработанный режим тренировки, дополненный рациональным питанием и соблюдением общего режима. И  еще требуется время, ибо положительные  изменения, как правило, накупают не сразу.

  Это естественно, поскольку патологические процессы в опорных тканях формируются  иногда в течение десятилетия. Для  их остановки требуется также  немало времени. Поэтому, приступая  к лечению позвоночника, в данном случае остеохондроза, бегом, необходимо запастись терпением и упорством.

  Тренировка  физкультурника-бегуна должна состоять . из следующих частей:

  Легкого бега или бега, чередующегося с  быстрой ходьбой, до общего разогревания.

  Гимнастики  с всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость.

  Силовых упражнений (5-6) для мышц рук, туловища и ног.

  Упражнений (2-3) на расслабление и растягивание мышц.

  Собственно  беговой тренировки.

  Упражнений (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.

  3.3. Техника оздоровительной  ходьбы

  Самые популярные и самые доступные  средства оздоровительной тренировки - ходьба и бег. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25- 50 % людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах  позвоночника или в суставах ног.

  Почему  это происходит? Известный специалист по биомеханике профессор В. М. Зацифский  пишет: " 70-80 % мужчин старше 30 лет  имеют ту или иную патологию в  области позвоночника и связанные  с ней различные неврологические  заболевания - пояснично-крестцовый радикулит  и т. д." Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем: естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить босиком по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Этот вопрос изучался учеными: акселеметрические датчики вживлялись в костную ткань.

  Зарегистрированы  огромные перегрузки, распространяющиеся по телу при быстрой ходьбе по твердой  поверхности. Особенно велики они на пятках... несколько меньше на голени. Перегрузки доходят до позвоночника и головы. Когда такие удары  непрерывно повторяются в течение  многих лет и накапливается миллион  таких ударов, то неудивительно, что  возникает патология".

  Рекомендации  по профилактике неблагоприятного воздействия  быстрой ходьбы (по мнению специалистов, оздоровительной она становится тогда, когда выполняется в темпе 120 шаг/мин и более) обычно связаны  с подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с  точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому хорошо продумайте свои тренировочные маршруты, лучше  всего добраться до ближайшего парка  или загородной зоны.

  Жесткость грунта можно также компенсировать усилением амортизационных свойств  обуви. Вкладывайте в обувь различные  по мягкости и толщине поролоновые  стельки, надевайте толстые шерстяные  носки. Обязательно выбирайте обувь  с эластичной гнущейся подошвой. Это  позволяет включить в работу все  многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувь имеет  жесткую подошву и особенно тугую  шнуровку, то при ходьбе работает практически  только голеностопный сустав, что  способствует перегрузке различных  отделов стопы, затрудняет циркуляцию крови.

  Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника ходьбы. Рациональная ходьба резко снижает  сотрясения и ударные волны. Стремитесь свести к минимуму (полностью избежать их невозможно) вертикальные перемещения  тела при ходьбе. Именно они главным  образом, порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации. Поэтому не торопитесь отделять от опоры пятку толчковой  ноги - это должно происходить уже  после того, как свободная нога пройдет вертикаль. В противном  случае наблюдается так называемая вертикальная ходьба, при которой  центр массы тела на каждом шаге перемещается вверх-вниз примерно на 5-9 см. Позднее отделение пятки позволяет  направить отталкивание больше вперед, чем вверх.

  Строгий контроль за своими движениями особенно необходим на первых уроках. В дальнейшем постепенно - довольно быстро - вырабатывается нужный навык. Он настолько прочен и  точен, что время включения и  выключения отдельных мышц (при ходьбе в обычных условиях) может разниться  лишь на тысячные доли секунды.

  Правильная  ходьба красива. Возникает ощущение безостановочности, плавности движений тела. Шаги уже перестают восприниматься как отдельные двигательные акты, и каждое движение естественно вливается  в общий ритм. Кроме всего прочего, такая ходьба очень экономична. Сбереженная  на каждом шаге энергия позволяет  значительно увеличить дальность  переходов.

  3.4. Дозировка нагрузок  для людей с  минимальными отклонениями  в состоянии здоровья

  Для того, чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться  измерять свой пульс. Делать это лучше, положив пальцы руки на шею спереди (проекция сонной артерии) или на запястье (проекция лучевой артерии). При беге пульс измеряется в течении 10 секунд, сразу после остановки. Например, вы пробежали 1-2 круга, остановились и  тут же без промедления измерили пульс за 10 секунд.

  Первый  этап. На этом этапе необходимо поддерживать пульс во время всего занятия  бегом на уровне 18-20 ударов за 10 секунд. Если даже самый медленный бег  трусцой сопровождается пульсом, превышающим 20 ударов за 10 секунд, то следует перейти  на ходьбу.

  В целом тактика должна быть примерно следующая: вы пробежали 1-2 круга в  медленном темпе, остановились и  тут же измерили пульс за 10 секунд. Если количество ударов меньше 18, то необходимо прибавить скорость бега, если больше 20 - бежать медленнее или перейти на ходьбу. Пробежав (или пройдя) еще один круг, опять остановиться и измерить пульс и, если это необходимо, изменить темп. После того, как вы подберете нужный темп бега (или ходьбы), через каждые 2-3 круга останавливайтесь и проверяйте пульс. Cо временем вы научитесь примерно определять пульс по самочувствию, и останавливаться можно будет реже.

  В первые две-три недели бегайте по 10 минут 3 раза в неделю, затем можно  постепенно довести время до 20 минут. Не торопитесь наращивать нагрузки, будьте внимательны к своим ощущениям. Чрезмерная нагрузка, особенно на первых этапах, когда организм еще не адаптировался  к этому виду физической стимуляции, может вызвать реакцию стресс и обострить заболевание. Если фоновые  условия (и особенно питание) правильные, то лучший ориентир - это собственное  самочувствие. Так же как и другие виды физических упражнений, бег должен доставлять удовольствие.

  Второй  этап. Примерно с 5 недели можно постепенно прибавлять нагрузку за счет увеличения скорости так, чтобы во время бега пульс был равен 22-24 ударам за 10 секунд (а со временем довести до 23-25 ударов за 10 секунд). Время одного занятия - 20 минут. Еще раз напомню, что бегать нужно через день или 3 раза в неделю.

  Для поддержания здоровья такой беговой  нагрузки вполне достаточно, тем более  для людей, занимающихся и другими  видами физических упражнений. Тем  же кто хочет пойти дальше, рекомендую обратиться к книге Е.Г.Мильнера "Выбираю бег".

  3.5. Самоконтроль

  Занимаясь бегом, очень важно не допустить  передозировки, особенно пожилым и  людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе - инфаркт, инсульт - очень опасны. Поэтому  очень важен самоконтроль. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим  тестам:

  Измерьте  пульс через 10 минут после окончания  бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной.

  Ортостатическая проба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после  просыпания, затем неспеша встаньте и измерьте пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает  исходную величину на 20, то это говорит  о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше  вообще не бегать, а заниматься другими  видами физических упражнений, лучше  хатха-йогой и релаксацией. Заметим, что такая разница в пульсах  может быть также при чистке, обострении хронического заболевания или при  нарушениях в диете.

  Если  разница в пульсах не больше 12 - нагрузки адекватны вашим возможностям. Разница в 16-18 ударов говорит о  том, что величина нагрузки на пределе  допустимого.

  По  мере роста ваших физических возможностей величина ортостатической пробы  и утренний пульс сразу после  просыпания будут уменьшаться.

  Другие  признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течении  дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в  области сердца, подъем артериального  давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и обратить больше внимание на диету  и релаксацию.

  4. Заключение

  Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет  полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими  видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние  на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к  запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению  кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает  спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию  новых капилляров в обедненные участки  и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

  Регулярные  тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя  развитию дегенеративных изменений, связанных  с возрастом и гиподинамией. Ограничение  притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению  питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств  суставов и развитию артрозов. Циклические  упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным  хрящам и межпозвонковым дискам, что  является лучшей профилактикой артроза  и радикулита. Положительное влияние  бега на функцию суставов возможно только при условии использования  адекватных (не превышающих возможности  двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

  Список  литературы

  Вайнбаум  Я. С. «Гигиена физического воспитания и спорта». Уч. Пос.

  Михалкин  Г. П. «Все о спорте» изд: АСТ 2000 – 151с.