Комплекс упражнений для развития общей выносливости

  Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего улучшается настроение. Психиатра широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний – независимо от их причины.

  В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему  при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи  считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

  В результате более полноценного отдыха центральной  нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом.

  В результате занятий оздоровительным бегом  важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям.

  Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом  способствуют укреплению здоровья и  повышению сопротивляемости организма  действию неблагоприятных факторов внешней среды.

  Специальный эффект беговой тренировки заключается  в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение  функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функции сердца, росте физической работоспособности.

  С помощью  эхокардиографии установлено, что  регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочной перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличие от патологического увеличения миокарда, увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий, улучшающее его трофику.

  Бегуны  имеют лучшие показатели липидного обмена (обмена жиров). Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшила распространенность склеротического процесса.

  Под влиянием тренировки на выносливость снижается  вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.

  Благодаря активизации жирового обмена бег  является эффективным средством  нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным  бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1.5 раза меньше, чем у не бегающих.

  Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать  массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при  выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то, очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки, работавшие мышцы «по инерции» в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов – тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).

  Помимо  основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

  Улучшение функции печени объясняется увеличением  потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.

  Регулярные  тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности). Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

  Оптимальный объем занятий. Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира. Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите Ваш возраст, умножьте на 0.6 (нижний предел), а потом на 0.8 (верхний предел). Скажем, если вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180*0.6=108; 180*0.8=144). Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет полезной.

  Где прощупывается  пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте количество толчков за одну минуту.

  Интенсивность занятий. Если Вы удерживаете пульс  на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней – предельная для Вас.

  Чудесное  свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы –  та самая оптимальная нагрузка, которая  по плечу практически любому человеку.

  Очень легкий способ проверить, не слишком ли Вы напрягаетесь во время пробежки –  «речевой тест». Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как  только появляются трудности со слитным  произношением – оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки.

  Такие природные  факторы, как солнечная радиация, свойства воздушной и водной среды, также смогут служить немаловажными  средствами укрепления здоровья, закаливание и повышение работоспособности человека.

  В процессе физического воспитания названные  оздоровительные силы природы используются в двух направлениях: как сопутствующие  условия занятий физическими  упражнениями, а также как самостоятельное средство закаливания и оздоровления.

  Как было указано, при занятиях на свежем воздухе  происходит повышение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных  природно-климатических условий (высокой  и низкой температуры, влажности  и движения воздуха, повышенного и пониженного атмосферного давления и так далее), то есть к закаливанию. В результате закаливания повышается устойчивость человека к погодным факторам.

  Где лучше  бегать. Хотя бегать можно почти  везде, гладкие ровные поверхности – самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, «бегущие дорожки» и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем более твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.

  Занятия на «бегущей дорожке»:

  -  позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь;

  - безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды;

  - дают возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок;

  -  позволяют установить нужные расстояние, скорость наклон поверхности.

  Бег на свежем воздухе:

  - позволяет Вам заниматься бесплатно;

  -  дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите;

  -  позволяет дышать свежим воздухом, если Вы бегаете в сельской местности. 
 
 
 
 
 
 

 
Заключение 

  Занятия физическими упражнениями приносят пользу только при рациональной системе  тренировочных занятий. Нарушения  в дозировке физических нагрузок и методике могут неблагоприятно отразиться на физическом развитии, физической подготовленности и здоровье занимающихся.

  На занятиях физической культуры целесообразно  обучать бегу, заниматься именно оздоровительным  видом бега, заниматься ритмической гимнастикой с общеразвивающими и общеукрепляющими упражнениями; дыхательной гимнастикой, помогающей организму развиваться гармонично. Все это помогает развивать у студентов физическую выносливость организма, которая оказывает определенное влияние на психологическую стойкость.

  Между уровнем  физической подготовки и уровнем  здоровья нет линейной зависимости. Эту связь можно схематично представить  на трех уровнях.

  На первом (низком) уровне отмечается выраженное отрицательное влияние на здоровье, особенно при низком уровне выносливости.

  На втором (оптимальном, нормативном) уровне –  положительное влияние на состояние  здоровья.

  На третьем (высоком) уровне физических качеств, соответствующих  требованию большого спорта, отмечается напряжение всех систем организма, что снижает устойчивость к заболеваниям вследствие понижения иммунных функций организма.

  Для достижения хоть сколько-нибудь значимого эффекта  в воспитании выносливости необходимо не менее двух основных занятий еженедельно, причем при условии немалого объема в каждом их них, поскольку выносливость, как никакое другое качество, воспитывается через утомление. Более благоприятные возможности для воспитания выносливости создаются при увеличении числа занятий в недельном режиме, вплоть до ежедневных и неоднократных в день.

  Конкретные  параметры нагрузок в системе  занятий, направленных на воспитание выносливости, зависят, как уже ясно, от ряда обстоятельств, в том числе от достигнутой  и необходимой степени ее развития, возраста занимающихся, особенностей основной деятельности, по отношению к которой строится физическая подготовка. Общая же тенденция динамики нагрузок в процессе воспитания выносливости характеризуется постепенным увеличением их объема и интенсивности, затем уменьшением в силу ограничивающего действия возрастных.

  Как бы на фоне этой общей тенденции нагрузки в отдельных циклах варьируется. На протяжении большинства возрастных периодов обычно одна часть занятий  должна включать нагрузки, достаточно значительные, чтобы стимулировать  поступательное развитие выносливости (развивающие нагрузки), другая – нагрузки, обеспечивающие нефорсированное закрепление вызванных адаптационных перестроек (стабилизирующие, поддерживающие нагрузки), третья – лишь такие нагрузки, которые содействуют восстановлению работоспособности после предшествующих утомительных нагрузок (восстановительные занятия).

  Поэтому при нормировании нагрузок в физическом воспитании и оздоровительной физкультуре  следует ориентироваться на достижение нормативных уровней физических качеств для сохранения и улучшения здоровья. В процессе физического воспитания и спортивного совершенствования необходимо не только ориентироваться на календарный возраст, но и учитывать индивидуальные особенности роста и формирования организма.

  Для компенсации  энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности, занимающихся необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания. 

 
Список  литературы 

  1.  Ашмарин Б.А. Теория и методики физического воспитания. М.: Наука. 2010, - 341с.

  2.  Дубровский В.И. Движения для здоровья. Физкультура и спорт. М.: Библос. 2011, - 462с.