Ходьба как путь к здоровью

ВВЕДЕНИЕ

 

Гиппократ еще говорил  о том, что лучшее лекарство от всех болезней – это ходьба. И  на самом, деле, было проведено уже  множество исследований, которые  выявили, что люди, ведущие активный образ жизни, живут намного дольше, нежели те, что пассивный.

 

В современном мире все  больше людей работают в офисах, и целый день проводят сидя за компьютером. Но сидячий образ жизни таит в  себе кучу опасностей. Даже если вспомнить  совсем недавнюю историю, когда 20-летний парень провел за компьютером всю ночь не вставая, после чего на утро умер. Даже 800 метров в день помогут вам продлить вашу жизнь. Итак, хотите жить долго и без болезней – начните больше ходить.

 

Ученые установили, что  человек должен проводить на свежем воздухе не менее 110 минут. Откажитесь от транспорта и больше ходите. Ежедневные пешие прогулки являются эффективным  средством, избавляющим вас от сердечно-сосудистых заболеваний. Если сейчас много спорят о пользе бега, то о пользе пешей прогулки – никто. В этом все единогласны. Энергичные пешие прогулки со скоростью 5-6 км в час каждый день по 30 минут – идеальный вариант физической оздоровительной нагрузки. Кроме того, если вы хотите всегда поддерживать форму и не обрастать лишним жиром, то лучше, чем ходьба – вам не найти. Исследования и опыты специалистов показывают, что в среднем за месяц можно сбросить от 7 лишних килограмм.

 

 

 

Штанга, силовые тренажеры, турник, - все это хорошо, но здесь  нужны усилие, специальное оборудование. Другое дело - ходьба. Чтобы ею заниматься, не нужно покупать абонемент в спортзал или специально учиться (если вы не провели последние полгода в гипсе).

О пользе ходьбы известно давно. Подсчитано, что городской житель XIX века на протяжении дня делал около 300 тысяч шагов, теперь же городской житель и 10 тысяч не набирает. Именно 10 тысяч шагов (семь-восемь километров) - минимальная норма, которая хранит тренированность сердечно-сосудистой, мышечной и дыхательной системы .А польза от этого, казалось бы совсем несложного занятия, огромная. Всего лишь полчаса прогулки наполнит ваши мышцы энергией и кислородом, снимет усталость. А в дальнейшем и укрепит организм.

Ходьба - одно из эффективных и универсальных средств формирования здорового образа жизни. У нетренированных лиц среднего возраста ходьбу следует начинать с преодоления расстояния к 2км. Длительность ходьбы сначала20-30 минут с постепенным увеличением до 1 часа. Темп должен быть медленным и плавным. Ходить желательно ежедневно, или , по крайней мере три раза в неделю. Целесообразнее и более полезно проводить ее в форме пеших прогулок на свежем, чистом воздухе в утренние или вечерние часы среди приятных, успокоительных ландшафтов, например, в парке, садах, скверах, на лесных опушках, лугах. Ходьбой следует заниматься постоянно в любую погоду. Каждый раз ходьбу следует начинать (5-7 минут) из неспешного, прогулочного шагу, если бы мышцы смогли согреться. Потом постепенно увеличивают частоту шагов от 70-80 до 90-120 на 1 минуту. Оптимальным тренировочным объемом ходьбы для лиц среднего возраста считается дистанция 3-5 км. При усталости или других неприятных ощущениях (головная боль, боли в области сердца, сердцебиения, одышка) необходимо отдохнуть и только после полного возобновления начального состояния можно продолжить ходьбу.

После окончания ходьбы или  бега для возобновления функций  дыхания, кровообращения, нормализации энергетического обмена в мышцах не следует внезапно переходить к состоянию полного спокойствия. Необходимо в течение 5-6 минут двигаться медленнее - ходьбу заканчивать в значительно более медленном ритме, а бег завершать ходьбой.

Ходьба - эффективный и  совсем бесплатный вид физкультуры, не требует вообще никаких расходов ни на оборудование, ни на экипировку. Для ходьбы не нужно выделять специальное место и время, а в процессе ходьбы можно заниматься разными приятными и полезными вещами. Постарайтесь сделать так, чтобы процесс ходьбы был не только полезный, но и приятный. Эту задачу облегчит хороший маршрут: безопасный, по возможности, зеленый, что радует глаз. Но время от времени изменяйте "траекторию движения". Используйте свои прогулки как способ освоения, новых территорий. Только путешествуя пешком, можно увидеть интересное, скрытое в привычных ландшафтах, то, что мы не успеваем рассмотреть, проносясь мимо на машине, автобусе ли. Когда все околицы будут освоены, на помощь придут плеер с приятной музыкой. Любители же проводить время с толком, осваивают во время пеших прогулок разные аудио курсы. Если семь с половиной километров уже стали привычными и легкими для вас нагрузкой, попробуйте работать с обременением или включить в маршрут пологие подъемы и спуски.

Обременение - это грузы (максимум, три килограмма общей массы), которые можно распределить по карманам, а если достать руки из карманов  (кстати правилами хорошего тона, руки в карманах допускаются только в холодное время года) и взять грузы, то дополнительно будут тренироваться мышцы рук и спины.

1. Обзаведитесь радиотелефоном, и во время разговоров двигайтесь по комнате: за пятиминутный разговор вы предпримете сто лишних шагов.

2. Вспомните рекламный  ролик Рондо и будьте ближе к коллегам по офису ,соседям по дому... Вместо того, чтобы звонить и стелить электронные сообщения, поднимитесь по лестнице - и в вашем активе еще 200-300шагов.

3. Прогуляйтесь вместо  пересмотра дежурной малосодержательной телепередачи (заодно можно и собаку выгулять). На одной чаше весов  30-ти минутная телепередача, на другой - 1500-2500 шагов.

4. Ожесточенные автомобилисты  настолько привыкают к "седлу", что даже для поездки в ближайший магазин заводят верного "коня". Наши же люди, как известно, в булочную на таксе не ездят. Сходите в магазин пешком - и на вашем счету 2500-3500 шагов.

5. Вместо очередной застольной  встречи с друзьями, пригласите  их на неспешную прогулку по парку, музею, загодя намеченному интересному маршруту. Например, осматривая Музей изобразительных искусств им. Пушкина можно обсудить текущие новости и предпринять 3500-5000 шагов.

6. Прекрасный способ тренировки - подниматься и спускаться по эскалатору в метро. Пытайтесь, чтобы на каждый подъем приходилось по спуску – для сбалансированной нагрузки на мышцы ног. Двигая, дышите носом и считайте ступеньки. Как только перешли на дыхание ртом, останавливайтесь.

7. Вряд ли вы живете  в небоскребе, а выходит, забудьте о лифтах. Поднимаясь и спускаясь по ступенькам, контролируйте нагрузку, как и на эскалаторе. Можно увлекаться только чем-то одним, а можно использовать то одно, то другое, все зависит от вашего вкуса и настроения. Оба метода одинаково полезные. Кстати, начинать занятие можно всего с 5 минут, но впоследствии сеанс должен длиться не менее 30 минут.

 

 

 

Виды ходьбы:

1.Енергичная ходьба. Из этого вида лучше начать, он научит вас сосредоточиваться и прибавит энергии. А принцип очень простой. Помните детский стих: Каждый охотник желает знать... Он вам очень поможет во время тренировки,  помните  что секрет упражнения в именно в цветах. Начав ходьбу, представьте себе как, например, синий цвет появляется из земли, проходит через ноги, поднимается по хребту и наполняет председателя, а потом делает тот же путь назад. И опять наверх по хребту. На одном цвете нужно останавливаться 1-2 минуты, потом переходить к следующему. Лучше всего начинать тренировку с холодных цветов (они отвечают низкому уровню энергии), а заканчивать теплыми  .  Вот для этого вам и понадобиться знание радужного спектра. Только первым будет синим, а не фиолетовый, потом голубой, ну, в целом, вы понимаете... Говорят, уже через 5 минут вы почувствуете прилив энергии. Но не стремитесь в первый же день почувствовать все цвета. Чувствуете себя уставшим, вернитесь к предыдущему цвету или закончите занятие.

2. Вдумчивая ходьба. Когда вы научитесь контролировать цвета, которые проходят через ваш организм вдумчивая ходьба не вызывает никаких затруднений. Только теперь придется контролировать дыхание. Вдыхать нужно через нос, не напрягая при этом пресс, а выдыхать через рот. Делайте вдох на 2 счета (2 шага) и выдохнул на 2 счета (2 шага). Постарайтесь с выдохом лишится  всего плохого и негативного. Кстати, для этого можно вспомнить и о цветах, например, "выдыхать" черный цвет. Пока будете гулять, прислушивайтесь к своим ощущениям. Какие запахи вы чувствуете вокруг себя? Что вы слышите? Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, чаще болеют на гипертоническую болезнь, атеросклероз, сахарный диабет, склонные к ожирению.

К важнейшим факторам формирования здорового образа жизни принадлежат физическая активность и закалка организма. Режим движения, осознания потребности в активной деятельности, ритмы активности, отдых и сон являются обязательными компонентами здорового образа жизни, имеют биологическую, а не только социальную природу и отрабатываются в процессе адаптации, эволюции и естественного отбора в течение миллионов лет. Они генетически закреплены в регуляторных системах организма в качестве инстинктов, биологических ритмов, тесно связанных с ритмикой естественных процессов в геокосмической сфере.

Философские принципы - движение как средство существования материи, а жизнь - это движение, имеют реальное воплощение в биологическом мире в жизни человека. Мускулатура опорно-двигательного аппарата и внутренних органов обеспечивает эту механическую форму движения, а именно движение обосновывает необходимость существования мускулатуры и систем ее обеспечения, то есть висцеральных систем.

Японские исследователи  рассчитали, что для нормального активного состояния организма и поддержки здоровья, человек должен делать ежесуточно до 10000 шагов, то есть при средней ширине шага 70-80 см проходить за день 7-8км.

Рекомендуя движение - медицинская сестра должна ориентироваться в первую очередь на объем и характер двигательной активности человека, которая в большой мере зависит от специфики производимой работы. Тысячелетиями жизни людей было связано преимущественно с физическим трудом, на который приходилось к 90% усилиям.

За годы последнего века сложились другие соотношения, возник дефицит двигательной активности. А без определенного объема постоянной двигательной активности человек не может дожить до старости, не может быть здоровым.

 

 

 

Чтобы ходьба была максимально полезной, ходите правильно. Вот несколько простых советов:

-Распрямляйте плечи, а не сутультесь

-Ступайте с пятки на носок, но, ни в коем случае, не на внешнюю или внутреннюю сторону ступни

-Напрягайте живот

-Дышите спокойно

-Наслаждайтесь окружающей средой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

Если вы решили начать вести здоровый образ жизни  и заняться ходьбой, то воспользуйтесь полезными советами:

 

1. Отправляясь на пешую  прогулку, позаботьтесь о том,  чтобы одежда была просторной  и удобной. Особенно важна удобная  обувь.

2. Как и в любом другом  физическом упражнении, здесь важна  постепенность, умеренность и  систематичность. Если у вас  плохое самочувствие, рекомендуем  уменьшить время и скорость  шага. Делайте периодические перерывы  во время заболеваний.

3. Следите за вашим  дыханием. Старайтесь дышать только  через нос и избегать одышки.

4. Если вы занимаетесь  быстрой ходьбой, можно чередовать  дыхание через нос и рот.  В холодное время можно вдыхать  через нос, а выдыхать через  рот.

5. Для молодых и не  страдающих заболеваниями людей,  важно делать упор на темп  ходьбы, а для пожилых – на  длительность прогулки.

6. При прогулках в жаркое  время, необходимо надевать головной  убор.

7. Во время ходьбы в организме теряется довольно много жидкости. Поэтому вне зависимости от погодных условий неплохо выпить стакан воды перед началом ходьбы. Желательно также периодически пить во время долгой ходьбы (более получаса), чтобы избежать обезвоживания. Для этого можно брать с собой бутылку воды. После ходьбы тоже желательно выпить хотя бы один стакан воды.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Использованная  литература:

 

1. Сестринское дело, том 1 / Под редакторством А.Ф. Краснова. - Самара, ГП

 

"Перспектива", 1998. - С. 128-131.

 

2. Щулипенко  И.М. Основы валеологии. - К. - С. 297-317.