Гимнастические упражнения

                                           Введение  

     Гимнастические упражнения имеют оздоровительное значение. Занятия производятся на воздухе, упражнения воздействуют на все группы мышц: укрепляют двигательный аппарат, улучшают деятельность дыхательных органов, сердечно-сосудистой системы. Таким образом, с помощью гимнастических упражнения решаются задачи гармонического, разностороннего физического развития человека.

     Особенно  большое значение имеет гимнастика для формирования растущего организма, физического воспитания подрастающего поколения. Немаловажное значение имеет большая прикладность легкой атлетики.

     Прикладность  определяется тем, на сколько приобретенные  с его помощью качества и навыки могут быть полезны в жизни  и в практической деятельности. Здесь  гимнастика не имеет себе равных. Качества – выносливость, сила, быстрота, ловкость, гибкость умение преодолевать трудности. Воспитательное значение заключается в том, что гимнастикой атлетикой формируют характер, закаляют волю человека, приучат его не боятся трудностей, а смело их преодолевать. Систематические тренировки подготовка к соревнованиям, достижение достаточно высоких спортивных результатов не возможно без соблюдения правильного режима, воздержание от алкогольных напитков и изменений питания. Образовательное значение – приобретаются полезные навыки и знания из области построения и планирования занятий по спорту, режима питания. 
 
 
 
 
 

1. Методические  особенности гимнастики

 

     Характерные методические особенности гимнастики :

     1. Разностороннее воздействие на  организм человека. С помощью гимнастических упражнений успешно совершенствуются функции всех органов человека, поэтому с помощью гимнастики можно успешно решать задачи общего физического развития и разностороннего совершенствования двигательных способностей человека.

     2. Широкое использование различных движений, обеспечивающих всестороннее и гармоничное развитие функциональных систем организма и физических качеств (силы, быстроты, гибкости, ловкости, выносливости).

     3. Избирательное воздействие на организм человека. Большой диапазон упражнений позволяет воздействовать на отдельные мышечные группы человека, развивать силу, гибкость, координацию движений, прыгучесть, скорость и т.д., совершенствовать дыхательную и другие системы организма человека, восстанавливать функции поврежденных органов и исправлять недостатки физического развития занимающихся.

     4. Строгая регламентация учебного процесса и точное регулирование физической нагрузки. Организация учебного процесса обучения подчинена принципу последовательного решения частных задач обучения с использованием при этом многообразных методических приемов. Путем изменения темпа и амплитуды движения, увеличения или уменьшения количества повторений, изменения исходных и конечных положений, применения отягощений и амортизационных устройств можно успешно регулировать нагрузку в соответствии с уровнем подготовленности занимающихся.

     5. Различная методика применения упражнений в зависимости от поставленных задач. Например: в легкой атлетике, используя определенные методики с помощью беговых упражнений, можно добиться высоких спортивных результатов, и в то же время при определенных предписаниях врача бег используется как средство укрепления сердечно-сосудистой системы. Упражнения на гимнастической стенке могут быть использованы как средства общеразвивающего характера и как средства формирования правильной осанки.

     6. Возможность непрерывного усложнения и комбинирования упражнений.

     7. Наличие музыкального сопровождения. Гимнастика имеет огромное оздоровительно-гигиеническое значение. Один из выдающихся историков древнего мира Плутарх, оценивая оздоровительное значение гимнастики, заметил: «Гимнастика есть целительная часть медицины». 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

2. Способы проведения общеразвивающих  упражнений

 

   Благодаря своей доступности общеразвивающие упражнения (ОРУ) составляют основное содержание занятий групп здоровья, широко используются на уроках по физической культуре в школах, колледжах, вузах. Комплексы ОРУ применяются в утренней гигиенической гимнастике, при проведении производственной гимнастики. Представители всех видов спорта включают ОРУ в тренировку как средство разминки и развития определенных физических качеств.

     Относительная простота и возможность постепенного усложнения делают ОРУ доступными занимающимся любого возраста и подготовленности.

     Ценность  ОРУ объясняется и тем, что  они легко дозируются, позволяют  направленно и избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Особое значение приобретают ОРУ в формировании правильной осанки. Цель ОРУ - общее  физическое развитие и подготовка занимающихся к овладению более сложными двигательными  действиями. Грамотное применение ОРУ  при занятиях с различным контингентом предполагает :

     - владение большим количеством  конкретных упражнений (умение показать  и согласно требованиям терминологии  объяснить);

     - знание характера каждого упражнения, его направленности;

     - умение составлять комплексы  упражнений в зависимости от  задач;

     - умение обучать и проводить  занятия ОРУ разными способами.

     - владение методами организации  занятий ОРУ;

     -    умение дозировать нагрузку в  связи с состоянием занимающихся  и поставленными задачами.

     Общеразвивающие упражнения принято классифицировать по анатомическому признаку с выделением групп упражнений с преимущественным воздействием на различные части  тела :

     а) упражнения для шеи;

     б) упражнения для рук и плечевого  пояса;

     в) упражнения для ног;

     г) упражнения для всего тела.

     В каждой группе можно выделить ряд  упражнений более локального характера. Например: в группе упражнений для  рук и плечевого пояса существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий и т.д. В группе упражнений для  ног - упражнения для стопы, голени, бедра. В группе упражнений для туловища выделяют упражнения для мышц передней и задней поверхности туловища и  т.п.

     Классификация упражнений по анатомическому признаку дополняется указаниями на характер их физиологического воздействия на организм занимающихся. Имеется в  виду преимущественное влияние упражнений на развитие силы, быстроты, гибкости, выносливости.

     Сила - способность человека преодолевать внешнее сопротивление посредством  мышечных усилий.

     Силовые качества с использованием ОРУ рекомендуется развивать следующими основными способами :

     1. Метод повторных усилий. Многократное (8-12 раз) повторение доступного веса или преодоление веса собственного тела (сгибание рук в упоре лежа, подтягивание на перекладине и т.д.) до утомления развивает силовую выносливость, способствует увеличению мышечной массы. Если повторение 8-12 раз не составляет труда, необходимо увеличить вес отягощения или изменить исходное положение (например: сгибание рук в упоре лежа с опорой ног о возвышение). Результаты исследований показали, что преодолевая усталость, возникшую после многократного повторения упражнений, занимающиеся достигают нужного эффекта в развитии силы за счет последних повторений.

     2. Метод больших усилий. Поднимание около предельного веса (1-3 раза) развивает максимальную силу мышц и увеличивает их массу. Изометрические упражнения (околопредельное напряжение мышц с таким внешним сопротивлением, при котором нет видимых перемещений частей тела) также развивает максимальную силу. Данный метод характеризуется тем, что при его реализации упражнения выполняются с большим мышечным напряжением, которое сопровождается сильным возбуждением центральной нервной системы. Пользоваться этим методом рекомендуется тем, кто систематически занимается физическими упражнениями, обладает неплохой физической подготовкой.

     3. Метод динамических усилий. Данный метод способствует развитию скоростно-силовых качеств. Суть его заключается в том, что упражнения выполняются без отягощений или с незначительными отягощениями, но с максимальной амплитудой.

     4. Метод с применением изометрических усилий предполагает выполнение упражнений в статическом положении, а также используется при выполнении в медленном темпе силовых упражнений преодолевающего или уступающего характера. Этим методом следует пользоваться при занятиях с подготовленными группами.

     5. Метод комбинированных усилий. В практике чаще всего применяются различные режимы мышечной работы. Их сочетание дает наилучший эффект развития силы.

     Последовательность  исполнения вышеизложенных методик  при выполнении ОРУ может быть следующей: вначале в динамическом режиме, затем в изометрическом режиме, после этого с большими мышечными  усилиями и, наконец, метод многократных повторений.

     Гибкость  - способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость в известной степени зависит от анатомических особенностей суставов, формы и строения суставных сумок, а также от состояния и уровня развития некоторых групп мышц и их антогонистов. Замечено, что люди, обладающие достаточно развитой мышечной силой, ограничены в гибкости отдельных частей тела, и, наоборот, с ослабленной мышечной силой, как правило, обладают сравнительно большей гибкостью. Задача состоит в том, чтобы применяя различные упражнения и методики, добиться у занимающихся пропорционального развития двигательных качеств.

     Гибкость  различают активную и пассивную.

     Активная гибкость связана с демонстрацией подвижности в суставах за счет преодолевающей работы мышц (удержание высоко поднятой ноги, высокие взмахи ногами и т.д.). В связи с этим развитие активной гибкости предусматривает применение упражнений с увеличенной амплитудой движения, а также упражнений для укрепления мышц, фиксирующих суставы в предельных положениях (высоко поднятая нога, высокий угол и т.д.).

     Пассивная гибкость - проявление подвижности в суставах за счет силы тяжести собственного веса или его частей, действий партнера или отягощений (опускание в шпагат, наклон вперед, удержание ноги с помощью партнера и др.).

     Методы  развития гибкости

     1.  Метод активных движений. Упражнения выполняют за счет активного сокращения определенной группы мышц и растягивания их антогонистов (например: наклон туловища, махи ногами, шпагат в прыжке и др.).

     2.  Метод пассивных движений. Упражнения выполняются с помощью партнера с использованием дополнительных отягощений или собственного веса.

     3. Метод статических положений предполагает позы занимающегося в определенном положении в течение 15-20 секунд. Спортсмены, желая достигнуть значительной гибкости, увеличивают это время до 2-3 мин.

     4. Комбинированный метод. Упражнения выполняются в разных режимах, вначале идут активные движения, затем пассивные и далее движения в статических позах. В завершение следует сделать несколько упражнений на расслабление, они снимают усталость и возможные неприятные ощущения, которые возникли в результате натяжения мышц, связок.

     Выносливость  - способность организма противостоять утомлению. Выносливость - физическое качество, необходимое в той или иной степени в каждом виде спорта. В одних видах спорта и упражнениях выносливость непосредственно определяет результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, конькобежный спорт - длинные дистанции, лыжные гонки и др.), в других она позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры и т.п.) и, наконец, в-третьих, где упражнение кратковременно и на первый взгляд необходимости в выносливости не существует, но она помогает длительно переносить высокие тренировочные нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление сил организма между тренировками (метания, прыжки, спринтерский бег, тяжелая атлетика, гимнастика и другие виды). Для развития выносливости применяют метод многократных повторений упражнений до отказа. Применение большого количества разнообразных ОРУ в течение продолжительного времени улучшает сопротивляемость организма утомлению, повышает эффективность мышечных усилий, способствует экономичности в расходе энергетических затрат и сил, позволяет работать длительное время.

     Используя ОРУ, развивают локальную и общую  выносливость. Выполнение максимального  количества раз упражнений, в которых  участвует ограниченное число мышц, развивает локальную выносливость (например: поднимание гантелей к плечам, подтягивание на перекладине).