Гигиенические требования к местам занятий физическими упражнениями и спортом

Кроме того, постепенное  снижение интенсивности нагрузки в  заключительной части уменьшает  возбуждение нервной системы, создавая условия для переключения на другую деятельность, например на умственную работу. В заключительной части могут  использоваться специальные упражнения, усиливающие восстановительный эффект (на расслабление, дыхательные).

4.4. Оздоровительные физические упражнения в течение дня и недели

При гигиеническом нормировании физических нагрузок необходимо, прежде всего, учитывать их структуру, объем  и содержание в недельном микроцикле, который является основным циклом в  системе занятий оздоровительными физическими упражнениями. Сочетание  и количество занятий в отдельные  дни недели могут быть одинаковы  или различны, но недельные циклы  примерно схожи в отличие от спорта, в котором используют несколько  вариантов недельных микроциклов  в различных сочетаниях в зависимости  от периода тренировочного цикла. Физические нагрузки в недельном цикле могут  изменяться в зависимости от того, какая из двух основных задач в  данный момент решается: достижение гигиенически нормативного уровня физической подготовленности занимающихся или его удержание. В первом случае объем и интенсивность  физических нагрузок будут иметь  тенденцию к увеличению в последовательных недельных микроциклах; во втором —  останутся относительно стабильными. Подготовительно-стимулирующие формы  занятий должны при-меняться ежедневно (утренняя зарядка) или только в рабочие  дни (занятия перед уроками или  перед работой); восстановительные  формы — ежедневно (прогулка перед  сном) или только в выходные (туризм выходного дня). Развивающие формы  могут использоваться в различных  вариантах в течение недели, однако при этом необходимо соблюдать следующие  основные гигиенические требования:

а) не менее двух развивающих занятий (оптимально 3 — 7) в недельном цикле;

б) примерно одинаковые по времени (при 2—4-кратных занятиях в неделю) интервалы между отдельными занятиями;

в) занятия примерно в одно и то же время дня.

Первое требование обусловлено  тем обстоятельством, что после  единственного занятия в неделю срочный и отставленный тренировочные  эффекты практически исчезают, и  все начинается как бы сначала, т.е. суммации (кумуляции) тренировочных  эффектов не возникает, и, следовательно, развития двигательного качества не происходит. Более того, достигнутый  уровень, соответствующий гигиеническому нормативу, может даже снизиться. При  одноразовых занятиях в неделю повышена опасность физического перенапряжения и травм, связанных с ним, так  как адаптации к нагрузкам  практически не возникает. Если занятия  происходят дважды в неделю, уровень  тренированности повышается в меньшей  степени, чем при трехкратных  занятиях, несмотря на одинаковый объем  физической работы за неделю, т.е. вариант  «три раза в неделю по 60 мин каждый»  дает больший тренирующий эффект, чем вариант «два раза в неделю по 90 мин каждый». Более дробное  распределение физической нагрузки не существенно, т.е. варианты «три раза по 60 мин в неделю» и «четыре  раза по 45 мин в неделю» дают примерно равный тренировочный эффект.

Однако здесь должно соблюдаться  второе гигиеническое требование к  структуре недельного тренировочного цикла — примерно одинаковые временные  интервалы между занятиями. При  двухразовых занятиях в неделю интервал между ними не должен превышать 96 ч (четырех суток), второй интервал – 72 ч. Если один интервал будет больше 96 ч, то тренировочный эффект от предыдущего  занятия к последующему будет  слабеть. При трехразовых занятиях в неделю два из них должны проводиться  с интервалом более 48 ч и одно – через 72 ч; при четырехразовых – три интервала по 48 ч и  один – 24 ч. Гигиеническое значение такой периодизации тренировочного цикла состоит в выработке  определенного биоритма физиологических  функций организма, в чередовании  процессов утомления и восстановления. Третье гигиеническое требование —  проводить развивающие тренировочные  занятия в одно и то же время  дня — также обусловлено целесообразностью  выработки определенного биоритма физиологических функций организма. При выполнении основной, наибольшей физической нагрузки регулярно в определенное время дня вырабатывается условный рефлекс «на время», подготовительные физиологические процессы проходят согласованно, по стереотипу (организм готовится к нагрузке — «разминается»); оптимально воспринимается сама нагрузка и протекают восстановительные процессы после ее прекращения. Тренировочные занятия могут выполняться утром или во второй половине дня, после работы или учебы. Это зависит от конкретных условий жизни и желания занимающихся. Коллективные занятия в «группах здоровья» обычно проводятся во второй половине дня, самостоятельные индивидуальные тренировки — утром или вечером, или после работы и учебы, в зависимости от режима дня и желания занимающихся.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Гигиена физического  воспитания и спорта: Учеб. пособие  для студ. высш. пед. учеб. заведений  / Я.С. Вайнбаум, В.И. Коваль, T.А.Родионова.  — М.: Издательский центр «Академия».

2. Физическая культура  студента: Учебник / Под ред. В.И.  Ильинича. М.: Гардарики, 2000.

3. Коробков А.В., Головин  В.А., Масляков В.А. Физическое  воспитание. -М.: Высш. школа, 1983.