Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями

 Комплекс  упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали по возможности  все мышечные группы. В дополнение к упражнениям с отягощениями в занятие целесообразно включать прыжки со скакалкой, медленный бег, спортивные игры.

 Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей.Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.

 Ошибки  в технике бега (нарушения в  осанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед - назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте "натыкания" на ногу или "ударной" постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями.

 Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости  от уровня подготовки занимающихся и  поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

 Бег - наиболее доступный вид занятий  физической культурой, так как не требует специально оборудованных залов, и заниматься бегом может человек практически любого возраста. Однако следует знать и о требованиях методики: - бегом следует заниматься сознательно и активно, т.е. понимать общую цель и задачи занятий, анализировать и контролировать свои действия;

 - бегом  следует заниматься систематически, т.е. соблюдать последовательность, регулярность занятий, оптимально  чередовать физические нагрузки  и отдых; 

 - необходимо  правильно дозировать физическую  нагрузку с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;

 - нужно  заниматься непрерывно и длительно,  т. е. строить занятия как  круглогодичный и многолетний  процесс, сохраняя направленность  на оздоровительный эффект;

 - сочетать  бег с другими физическими упражнениями. - оптимально использовать естественные факторы природы - солнце, воздух, воду;

 - соблюдать  при этом правила личной гигиены.  Рассмотрим дозировку физических  нагрузок. Критериями дозировки  физической нагрузки при занятиях  оздоровительным бегом являются: продолжительность бега, скорость, дистанция бега.

 Физическая  нагрузка вызывает учащение пульса. Между  интенсивностью физической активности и величиной пульса имеется прямая зависимость - чем интенсивнее нагрузка, тем чаще пульс. Поэтому для контроля за интенсивностью физической нагрузки следует научиться самостоятельно определять пульс.

 Лучше всего определять пульс в области  сонной артерии. Пульс измеряется сразу  после окончания бега, ходьбы или  гимнастического упражнения (желательно это сделать не позднее, чем через 2-3 сек.)

 Показатель  пульса за 10 сек умножается на 6. Например, если сразу после окончания бега пульс за 10 сек составлял 22, значит ЧСС равна 132 в минуту.

 С первых занятий оздоровительным бегом  надо последовательно и терпеливо учиться правильно, дышать. Овладеть техникой правильного дыхания должен каждый человек.

 Правильно дышать - это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в работу все  дыхательные мышцы, вдох и выдох  делать через нос.

 Особое  значение для человека имеет дыхание через нос. Человек всегда должен стараться дышать через нос.

 С помощью  носового дыхания можно контролировать величину физической нагрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно и приходится дышать через рот, значит, нагрузка на организм является выше предельно-допустимой. В этом случае необходимо снизить скорость бега. Если после снижения скорости бега дышать через нос все же трудно, то следует перейти на ходьбу.

 Занимаясь оздоровительным бегом, нужно обязательно знать и соблюдать правила личной гигиены. Соблюдение правил личной гигиены способствует повышению эффективности занятий. Личная гигиена включает в себя - гигиену одежды и обуви, рациональный режим дня, уход за полостью рта и телом, отказ от вредных привычек.

 Одежда  для занятий оздоровительным  бегом должна быть удобной, легкой, в меру теплой, не стеснять движений. Кроме того, она должна быть воздухопроницаемой, гигроскопичной и эластичной. Этим требованиям лучше всего соответствует одежда из хлопчатобумажной или шерстяной ткани. Спортивная синтетическая одежда крайне вредна, так как она создает на поверхности тела статическое электрическое поле, тем самым, ухудшая гигиенические условия занятий.

 Спортивная  обувь должна быть легкой, прочной, удобной, эластичной, соответствовать размеру ноги и хорошо защищать стопу от повреждений. Нельзя пользоваться тесной обувью, так как при этом нарушается кровообращение, что способствует повышению потливости и охлаждению ног, происходит деформация стопы, образуются потертости и мозоли. При необходимости в обувь вкладывают войлочные, меховые, фетровые или поролоновые стельки.

 Заниматься  оздоровительным бегом можно  утром натощак или вечером.

 Вечерние  занятия должны проводиться не раньше, чем через 1,5-2 часа после приема пищи и не позже чем за 1-2 часа до сна.

 Проводить занятия на свежем воздухе можно  при температуре воздуха не ниже -20° С. При более низкой температуре  целесообразно провести занятие  в помещении, заменив бег гимнастическими  упражнениями и бегом на месте.

 После каждого занятия через 10-15 мин. нужно  принять душ, который успокаивает  нервную систему, очищает кожу, улучшает кровообращение.

 Не  рекомендуется после занятий  принимать холодный душ. Холодный душ  без предварительного закаливания  организма может вызвать простудные заболевания.

 Существует  много различных программ занятия  оздоровительным бегом, каждая из которых  имеет свои преимущества и недостатки. Занимающемуся необходимо выбрать свою индивидуальную программу ,в зависимости от пола, возраста, профессии, состояния здоровья, индивидуальных особенностей и др.  

 Программа занятий К. Купера (1970). Программы самостоятельного оздоровительного бега американский врач Кеннет Купер разработал для массового пользования и назвал аэробикой, т. к. целью программ является увеличение максимального потребления кислорода на основе повышения функциональных возможностей сердечно - сосудистой и дыхательной систем.

 Приступая к самостоятельным занятиям оздоровительным  бегом, Купер предлагает вначале определить степень физической подготовленности с помощью 12-минутного или 2,5-километрового тестов, 12-минутный тест включает в себя преодоление бегом максимально возможного расстояния,

  2,5-километровый  тест является упрощенным вариантом  12-минутного. Он заключается в  преодолении бегом в максимально короткое время расстояния 2,5 км и применяется только для мужчин. Тесты проводятся на ровной местности, например, на стадионе. Указанные тесты требуют значительных усилий. Поэтому К. Купер предупреждает, что тестирование можно проводить лишь после разрешения врача. После тестирования устанавливается различная степень подготовленности, и тренироваться следует соответственно по программе, соответствующей вашей степени. Перед началом Купер рекомендует пятиминутную разминку. И только потом непосредственные занятия оздоровительным бегом.  

 Программа занятий С. Розенцвейга (1982). Для начинающих заниматься оздоровительным бегом американский доктор Розенцвейг рекомендует сначала освоить ходьбу и лишь после того, как занимающийся сможет без особого напряжения пройти расстояние 5 км за 45 мин., можно приступить к занятиям по программе бега и ходьбы. В первое время заниматься бегом нужно не более 3 раз в неделю и никогда 2 дня подряд.

 Затем количество занятий увеличивается  до 4-5 раз в неделю. Для поддержания здоровья 30 мин. оздоровительного бега в день, как считает Розенцвейг, - вполне достаточная нагрузка. Однако если человек в состоянии пробегать 5-6 км за 30 мин. 3-4 раза в неделю, что свидетельствует о достижении среднего уровня физической подготовленности, продолжительность пробежек можно постепенно увеличивать, доведя их до 1 часа. При этом следует руководствоваться принципом чередования нагрузок и заниматься 4 раза в неделю. Вначале к двум занятиям из 4 можно добавить по 15 мин., но в остальные 2 занятия пробегать по 30 мин. Не раньше, чем через 4 недели после таких занятий, 4 тренировки в неделю можно проводить в течение 45 мин. Через 4 недели к 2 занятиям из 4 вновь можно добавить по 15 мин, а остальные 2 занятия бегать по 45 мин. Такую нагрузку необходимо осваивать также в течение 4 недель. Не раньше через 4 недели можно каждую пробежку выполнять в течение 60 мин.

 Программа занятий Р. Гиббса (1981) Прежде чем приступить к занятиям оздоровительным бегом по предлагаемой программе, австралийский доктор Рассел Гиббс рекомендует выполнить тест ходьбы. С помощью этого теста определяют, сколько минут (мах. 10) человек способен быстро идти по ровной местности, не ощущая усталости. Если новичок не в состоянии пройти 5 мин., занятия следует начинать соответственно программе.

 У Гиббса все занятия подразделяются на программы 16-ти недель, перед каждым занятиям нужно выполнить разминку, используя  упражнения на гибкость.

 Особое  внимание уделяется разминке икроножных мышц, голеностопных суставов и мышц передней поверхности бедра. Вначале заниматься следует через день, доводя число занятий до 5-6 раз в неделю.

 Программа занятий А. Астранда и  К.Родала (1970).

   По этой программе занятия  должны проводиться по следующей  схеме: 

 1. Ходьба  и бег трусцой 5 мин. 2. Повторное взбегание на горку (дистанция 25 шагов) с макс. или допустимой по состоянию здоровья скоростью и спуск вниз - 5 раз.

 3. Бег  по ровной местности со скоростью  80 % от максимальной в течение  3-4 мин. с последующим отдыхом  в течение 3 мин. - 3-4 раза.

 У нетренированных  пожилых людей в начальной  стадии тренировок бег заменяется быстрой  ходьбой.

 Ритмическая гимнастика оказывает разностороннее влияние на организм: повышает возможности сердечно- сосудистой системы, развивает гибкость, силу и координацию движений, улучшает фигуру и осанку. Комплексы ритмической гимнастики можно выполнять дома под современную темповую танцевальную музыку, лучше перед зеркалом.

 Организм  женщины имеет анатомо-физиологические  особенности, которые необходимо учитывать при проведении тренировочных занятий.

 В отличие  от мужского организма, женский характеризуется  менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры  тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов.  

 Планирование  самостоятельных  занятий осуществляется под руководством тренера с целью четкого определения последовательности решения задач овладения техникой различных физических упражнений и повышения уровня функциональной подготовленности организма. Перспективное планирование самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период тренировок.

 Планирование  самостоятельных занятий физическими  упражнениями направлено на достижение единой цели, которая стоит перед  всеми занимающимися - сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.

 Положительного результата в занятиях физической культурой можно добиться только при многолетних непрерывных занятиях, основанных на учете закономерностей развития организма и особенностей вида занятий