Формы и содержание самостоятельных занятий

   Государственное образовательное учреждение высшей профессионального образования  Волго-Вятской академии государственной  службы  

Кафедра физического воспитания 
 

Реферат

По дисциплине «Физическая культура»

На тему: «Формы и содержание самостоятельных  занятий» 
 
 
 

 Выполнил:

Студент  1 курса

Группа  Юоб-11

Малиновский Д. Ю.

Проверила

канд. псих. н., доцент

Лапчинская Н. В. 
 
 
 

Н. Новгород

2010г. 

1. Введение

Под физическим здоровьем человека  понимается состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается. Регулярные занятия физической культурой и выполнение оптимального комплекса упражнений принесут вам удовольствие и сохранят здоровье. Все физические упражнения можно подразделить на три типа: циклические физические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости; циклические физические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и скоростную выносливость; ациклические физические упражнения, повышающие силовую выносливость. Специалисты определили, сколько времени нужно отводить на физические упражнения и занятия физической культурой, чтобы достичь защитного эффекта. Оказывается, времени на физические упражнения нужно не так уж много.

1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю.
2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.
3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

 Потребность в движении, физической активности является характерной особенностью растущего организма. К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Минздрав определил минимальную норму недельного объема двигательной активности студента – десять часов.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

2. Цели и задачи  самостоятельных  занятий 

В настоящее  время важнейшей задачей является внедрение физической культуры в  быт народа. А это значит, во-первых, чтобы каждый человек с детского возраста и на протяжении всей жизни  занимался физическими упражнениями; физическая культура должна стать необходимой  потребностью каждого человека и  каждой семьи; во-вторых, чтобы широкие  слои населения всех возрастов и  профессий были вовлечены в соответствии с их желаниями в систематические  и регулярные занятия спортом; в-третьих, чтобы были приведены в действия и получили широкий размах многообразные  средства и методы физического воспитания, все формы организации работы в этом направлении: самостоятельные  занятия, обучение в школах, училищах, вузах, производственная гимнастика, туризм, массовые соревнования, кроссы и т.п. Это означает, что усилия должны быть направлены на развитие массовости физкультурного движения, на систематическое  вовлечение в занятия физической культурой и спортом все новых  слоев населения.

Приобщение молодёжи к физической культуре есть ни что иное как важнейшая часть в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. В настоящее время наряду со внешними факторами от человека требуется более высокие биологические и социальные возможности. Физическая тренировка помогает сосредоточить все ресурсы организма. Мышцы составляют 40-45% массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки. Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок один из обязательных факторов здорового режима жизни. Двигательная деятельность человека - одно из необходимых условий поддержания нормального функционального состояния человека, естественная биологическая потребность человека. Нормальная жизнедеятельность практически всех систем и функций человека возможна лишь при определенном уровне двигательной активности. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность. У студентов старших курсов более критично оценивает содержательные и функциональные аспекты занятий, их связь с профессиональной подготовкой.

3.  Формы и содержание  самостоятельных  занятий

Формы самостоятельных занятий физическими  упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три  формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течении учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

В комплексы  утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для  всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется  выполнять упражнения статистического  характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и  резиновым жгутом или с мячом. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливания организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учётом правил и принципов закаливания.

Упражнения  в течении учебного дня выполняются в перерыве между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течении длительного времени без перенапряжения. Выполнения физических упражнений в течении 10-15 мин через каждые 1-1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшении работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе. 

Самостоятельные можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3-5 человек отдельных занимающихся. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1- 1,5 ч. Заниматься, менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок - вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов. Управление процессом самостоятельных занятий осуществляется определёнными рядами мероприятий.

Ходьба  и бег. 

  Наиболее доступными и полезными  средствами физической тренировки  являются

ходьба  и бег на открытом воздухе в  условиях лесопарка.

  Ходьба — естественный вид  движений, в котором участвует  большинство мышц,

связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ  в организме  и  активизирует

деятельность  сердечнососудистой, дыхательной  и  других  систем  организма.

Интенсивность  физической  нагрузки  при   ходьбе   легко   регулируется   в

соответствии  с состоянием   здоровья,   физической   подготовленностью   и

тренированностью  организма. Эффективность  воздействия  ходьбы  на  организм

человека  зависит от длины шага,  скорости  ходьбы  и  ее  продолжительности.

Перед тренировкой необходимо  сделать  короткую  разминку.  При  определении

физической  нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс).  Пульс  подсчитывается  в

процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания

тренировки.

   Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы

в последние 5—10 мин ходьбы ЧСС была на 10-15 удар/мин меньше  указанной в

таблице. Через 8—10 мин после окончания  тренировки  (после  отдыха)  частота

пульса  должна вернуться к  исходному  уровню,  который  был  до  тренировки.

Увеличение  дистанции и скорости  ходьбы  должно  нарастать  постепенно.  При

хорошем  самочувствии  и  свободном  выполнении  тренировочных  нагрузок  по

ходьбе  можно переходить к  чередованию  бега  с  ходьбой,  что  обеспечивает

постепенное нарастание нагрузки  и  дает  возможность  контролировать  ее  в

строгом соответствии со своими индивидуальными  возможностями.

  Бег — наиболее  эффективное   средство  укрепления  здоровья  и  повышения

уровня  физической тренированности, а так  же  укрепления  сердечнососудистой

системы.

Плавание. 

  Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоемах, а в  остальное

время — в закрытых или открытых бассейнах  с подогревом воды.

  В  начальный  период  занятий   необходимо  постепенно  увеличивать   время

пребывания  в  воде  от  10—15  до  30—45  мин  и  добиваться  того,   чтобы

преодолевать  за это время без остановок  в первые пять  дней  600-700  м,  во

вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто  плавает  плохо,  сначала

следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять  ее 8—10 раз.  По

мере  овладения техникой плавания  и  воспитания  выносливости  переходить  к

преодолению  указанных  дистанций.   Оздоровительное   плавание   проводится

равномерно  с умеренной интенсивностью. Частота  сердечных  сокращений  сразу

после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна  быть  в пределах

120—150 удар/мин. 

Ходьба  и бег на лыжах. 

Индивидуальные  самостоятельные занятия можно  проводить на  стадионах  или  в

парках в черте населенных пунктов. Полезно заниматься на лыжах каждый  день

хотя  бы  по  одному  часу.  Минимальное  количество  занятий,  которое  дает

оздоровительный эффект и повышает  тренированность  организма,  три  раза  в

неделю  по 1—1,5 ч и более при умеренной  интенсивности. 

Атлетическая  гимнастика. 

  Атлетическая гимнастика — это  система физических упражнений,  развивающих