Факторы, определяющие вовлеченность женщин в занятия физической культурой

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности  зарядку рекомендуется проводить  круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При  выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку  при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять  в легкой спортивной одежде (трусах и майке).

Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности  выполнения упражнений.

Продолжительность зарядки  у женщин зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы  утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется  выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и  ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем  в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и  ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки  большое значение придается правильному  выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.

Вдох рекомендуется  сочетать с разведением рук в  стороны или с подниманием  их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов  и приседаний.

Выдох производится при  опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.

Дышать следует  только через нос или одновременно через нос и рот.

Оздоровительный бег  является одной из самых лучших и  доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически  в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного  расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.

Ошибки в технике  бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут  вызывать болезненные ощущения отдельных  мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых  движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет  незначительный наклон вперед, плечи  опущены и расслаблены, руки без  напряжения движутся вперед - назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим  движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно  осуществлять постановку стопы с  пятки с последующим перекатом  на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте "натыкания" на ногу или "ударной" постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Занятия оздоровительным  бегом желательно проводить в  парке, в сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется  бегать по дорогам и городским  улицам с интенсивным движением  транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредных выхлопных  газов.

И в заключение еще  раз подчеркнем, что главным все-таки является отношение самих женщин к занятиям физической культурой  и спортом. А это отношение  будет меняться в положительную  сторону только в том случае, если женщины поймут, что эти занятия  нужны им для своего здоровья, получения  удовольствия и радости от занятий, удовлетворения собственного эго и  т.д. Но они тогда будут относиться к своему здоровью как к общественной ценности, когда уровень их жизни  будет настолько высоким, что  они начнут думать об этом. Кроме  того, необходимо четкое понимание  этой проблемы. А для этого нужно  проводить как можно больше исследований и опросов в этой области.

4. Физическая культура  в период беременности

За последние годы эталоны жизненного стиля значительно  изменились. Новое поколение выбирает не только пепси, но и здоровый образ  жизни. Все больше молодых людей, находящихся в возрасте потенциальных  родителей, или близком к нему, предпочитают физические тренировки бесцельному  времяпровождению. Англоязычные шейпинг, фитнесс, бодибилдинг, джоггинг фигурируют в повседневной речи так же часто, как и модные "маркетинг", "менеджмент", "лизинг". Бум переживают как "респектабельные" виды спорта (теннис, дайвинг, конный, парусный и горнолыжный спорт), так и "массовые" - футбол, хоккей, плавание, различные единоборства. А роликовые коньки, скейтборды, велосипеды! В общем - всей страной в спортивные залы и на площадки. И в этом "слабый" пол нисколько не уступает мужчинам.

¹⁾ Шейка матки ²⁾ На 100 000 женщин в возрасте 18 лет и старше. ³⁾ На 100 000 женщин в возрасте 15-49 лет.

При этом физкультура  имеет исключительно важное значение для сохранения и укрепления здоровья беременных женщин. Наблюдения показывают, что у женщин, занимающихся во время беременности специальной гимнастикой, роды протекают быстрее и легче. Во время родов и в послеродовом периоде у них реже наблюдаются осложнения. Пользу женщинам физические упражнения приносят еще и потому, что они способствуют укреплению нервной системы, улучшению дыхания и работы сердца, развитию мышц живота, что весьма необходимо беременным. Заниматься физкультурой можно только в тех случаях, когда беременность протекает нормально. Специальные упражнения при нормально протекающей беременности особенно полезны тем женщинам, которые ведут преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни. Противопоказанием к занятиям физкультурой являются: острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения, туберкулез легких в фазе обострения, а также при осложнении плевритом и др., все острые воспалительные заболевания (эндометрит, тромбофлебит и др.), болезни почек и мочевого пузыря (нефрит, нефроз, пиелоцистит), токсикозы беременных, кровотечения во время беременности. Следует помнить, что даже хорошо тренированные спортсменки при занятиях физкультурой во время беременности должны соблюдать большую осторожность. К соревнованиям такие женщины не допускаются, так как помимо физической нагрузки, у них возникает при этом нервное напряжение, что может привести к прерыванию беременности. Далеко не все виды физической активности целесообразны во время беременности. Некоторые из них вообще категорически противопоказаны. В первую очередь это касается всех потенциально травматичных видов спорта - профессиональный альпинизм, дайвинг, прыжки в воду и катание на водных лыжах, горнолыжный спорт, контактные единоборства, конный спорт, велосипедные гонки (трековые), командные игры - футбол, хоккей, регби и т.д. Не менее важный момент - физическая нагрузка должна быть дозирована. Перегрузки неприемлемы, поскольку ведут к нерациональному расходу энергии и кислородному голоданию. Это способно негативно сказаться на внутриутробном развитии ребенка.

Дозировка и связанная  с ней безопасность физической нагрузки зависит от:

1. особенностей протекания  беременности 

2. исходного уровня  тренированности 

3. срока беременности.

Рассмотрим первое условие

При ряде негативных особенностей течения беременности физическая активность должна быть ограничена, и порой - весьма существенно. К таким  особенностям относятся тяжелые  хронические болезни, имеющиеся  у женщины, например - сахарный диабет, ревматизм с пороком сердца, заболевания  щитовидной железы с изменением уровня гормонов, ишемическая болезнь сердца и т.д. Вопрос о специфике лечебной физкультуры и допустимых пределах физической нагрузки во время беременности решается исключительно при участии  лечащего врача и специалиста  по физической реабилитации.

Другой типичной особенностью течения беременности, влияющей на уровень физической активности, являются разные акушерские осложнения - угроза прерывания беременности, аномалии строения и функции матки, повышающие риск выкидыша и др. Вопрос об объеме тренировок и их целесообразности решается акушером-гинекологом, курирующем беременность. Если этих отягощающих  моментов у Вас нет, то, соответственно - нет и противопоказаний для занятий  физическими упражнениями во время  беременности.

Второе условие - исходный уровень тренированности. Женщина  с атлетической подготовкой может  позволить себе весьма высокий по понятиям среднестатистической женщины  уровень физической активности. Например, ежедневные 3-х километровые пробежки в спокойном темпе (в том числе - и лыжные), аккуратную езду на велосипеде, пару сетов в теннис (желательно - в паре), более или менее интенсивное  плавание в бассейне. Что касается шейпинга, аэробики, - то тренировки могут  быть также достаточно интенсивными, правда с присутствием определенного  контроля.

Так, в частности - если частота пульса через 5 минут  после завершения упражнения по-прежнему превышает 100 ударов в минуту, то данную нагрузку следует признать завышенной, и ее интенсивность должна быть снижена. То же самое касается артериального  давления - оно должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо ограничивать время интенсивной  физической работы до 15 минут ( под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Для женщин, не занимавшихся физической культурой до беременности, специалисты рекомендуют аэробику и релаксацию. Аэробика повышает снабжение  плода кислородом и энергией, способствуют устранению некоторых неприятных ощущений в мышцах и суставах, обычно ощущаемых  нетренированными беременными женщинами. Релаксация направлена на повышение тренированности дыхательной, нервной системы, а также мышц тазового дна, активно работающих во время родов. Можно использовать комбинацию из этих видов, либо выбрать наиболее подходящий. Помочь в этом могут многочисленные печатные издания, посвященные этой проблеме либо общение с опытным инструктором, в которых сейчас также нет недостатка. Хотелось бы заострить внимание на некоторых универсальных моментах, важных для безопасности физических упражнений во время беременности:

Составление плана  физической активности нужно начинать с визита к врачу. Состояние организма, наличие или отсутствие хронических  болезней, акушерский анамнез, позволяющий  предполагать особенности дальнейшего  течения беременности, могут серьезно повлиять на объем допустимой физической активности. Обязательным является посещение  терапевта и акушера-гинеколога.