Министерство  образования и науки РФ

Казанский государственный технический университет  им. А.Н. Туполева

филиал  «Восток» 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

РЕФЕРАТ

ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ 

на  тему: Двигательный режим – один из главных факторов здорового образа жизни. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

  Выполнила: Даминова Д.И.,гр.21405

Проверила: ст.пр. Серова Н.М. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

г. Чистополь 2009 

Содержание 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Введение

Как вы думаете, если сравнить активных и неактивных людей, кто из них быстрее утомляется? Именно самые ленивые утомляются раньше всех. Итак, если вы чувствуете вялость, слабость, быстро утомляетесь – вам надо стать более активным! Но как выбрать физические упражнения, быстро дающие тонус, снимающие утомление, позволяющие трудиться с максимальной отдачей? Не будем распыляться, остановимся только на самом важном и самом необычном, ведь неизвестное может быть даже в известном... Еще в начале века выдающийся физиолог И. М. Сеченов установил, что во время труда и после него быстрее устраняет утомление не полный покой, а смена деятельности – активный отдых, т.е. физкультура. В 60-е годы киевский профессор И. В. Муравов установил “эффект погашения” утомления при выполнении движений ненагруженными мышцами. Оказалось, что это связано с возбуждением центров, бездействовавших во время работы, и более глубоким торможением утомленных центров. Отсюда нормализация функций нервной системы, кровообращения, дыхания, органов чувств. Получалось, что упражнение – универсальный стимулятор и восстановитель физической и умственной работоспособности. Опираясь на это, кандидат биологических наук В. М. Баранов систематизировал восстановительный эффект упражнений и разделил его на три группы.

К первой группе относятся упражнения, способствующие повышению возбудимости нервной системы: динамические упражнения (маховые движения конечностями с большой амплитудой, интенсивные потягивания, наклоны в стороны, вперед и назад, приседания, выпады, прыжки, ходьба, бег и др.) ; значительные сокращения мышц без внешнего движения (изометрические упражнения с напряжением отдельных групп мышц, например, некоторые йоговские позы-асаны и др.) ; тонизирующие дыхательные упражнения с задержкой дыхания на вдохе и др.

Ко второй группе относятся упражнения, понижающие возбудимость центральной нервной системы при нервном и эмоциональном перенапряжении и возвращающие ее к оптимальному тонусу: произвольные мышечные расслабления (расслабления отдельных групп мышц, активное расслабление мышц при аутогенной тренировке, медитации и др.) ; успокаивающие дыхательные упражнения (спокойное ритмическое дыхание, дыхание с задержкой на выдохе и др.) ; динамические упражнения, выполняемые резко с большим мышечным напряжением, дающие двигательную разрядку и активное расслабление мышц рук и туловища за счет быстрого падения их под действием силы тяжести (потряхивание руками и др.) .

В третью группу входят упражнения, нормализующие  мозговое и периферическое кровообращение: интенсивные потягивания с глубоким дыханием, движения головой (повороты, наклоны, круговые движения) , движения руками (вверх, вперед, назад, поочередные и одновременные круговые движения в плечевых суставах) ; наклоные туловища вперед и назад; движения нижними конечностями в области тазобедренного сустава (движения ногами сидя, приседания, подъемы на носках) ; чередование напряжений и расслаблении отдельных мышечных групп (рук, спины, живота, бедер) ; изменение позы сидя с перераспределением массы тела на другие мышечные группы; прыжки, ходьба, бег, дыхательные упражнения (с задержкой дыхания на вдохе и выдохе) и др.

Комплексы упражнений, выполняемых с целью  повышения работоспособности на производстве, составляют производственную гимнастику. В свою очередь последняя  разделяется на зарядку, или вводную  гимнастику, физкультурную паузу, физкультурные минутки, микропаузы и оздоровительно-профилактическую гимнастику.  

  I. Зарядка фараонов

Вы уже  привыкли к тому, что рано утром  голос диктора радио бодро  призывает к выполнению физзарядки. Однако далеко не все спешат ее делать. Многим надоели привычные комплексы упражнений, не вызывающих положительной установки и эмоций. Сейчас вы познакомитесь с необычной, пожалуй, самой первой в мире зарядкой. Ее разработал и неуклонно выполнял древнеегипетский врачеватель и жрец Гермес Трисмегист. Возраст этих упражнений – свыше двух тысячелетий. Казалось бы, какие “секреты” можно из них извлечь? Но когда ученые впервые обнаружили папирусы Гермеса, они были поражены физиологической обоснованностью и высокой эффективностью упражнений. Некоторые даже считают, что однократная зарядка Гермеса превосходит по тонизирующему воздействию месяц занятий по системе хатха-йоги. Во всяком случае большинство египетских фараонов, использовавших ее, отличалось прекрасным здоровьем. Может быть, поэтому сквозь глубину веков до нас дошли сведения о пользе гимнастики Гермеса? К сожалению, сохранилось далеко не все. Поэтому ниже будет описана часть системы Гермеса, включающей также отключение от внешних раздражителей, сосредоточение, тренировку дыхания, особую диету, соблюдение специального режима труда, отдыха и др. Если вы не поленитесь и станете регулярно делать зарядку Гермеса, то всегда будете бодрыми, крепкими, выносливыми, повысите сопротивляемость к инфекции и простуде, укрепите нервную систему, органы дыхания и кровообращения, улучшите сон, наконец, достигнете активного долголетия.

Не правда ли, блестящая характеристика, зовущая  к действию... Но не торопитесь. Упражнения Гермеса предназначены далеко не для всех. Оптимальный возраст  их выполнения – от 23 до 70 лет. В молодости и старости резкие напряжения и задержки дыхания могут вызвать перегрузки организма. Нежелательно заниматься такой зарядкой при наличии гипертонической болезни (II–III ст.) , тяжелых болезнях сердца, легких и пр. Впрочем, подход здесь строго индивидуальный. Мне приходилось видеть лечебную эффективность гимнастики Гермеса при бронхиальной астме, атеросклерозе, астении и многих других болезнях. Определить необходимость зарядки именно для вас может только врач врачебно-физкультурного диспансера. Гимнастика Гермеса в моей модификации включает в себя четыре этапа.

Первый  этап – разминка в виде бега трусцой на месте не менее 5 мин. Он необходим, чтобы вывести организм из сна, разбудить его, разогреть мышцы, подготовить тело к выполнению основных упражнений. Пробежку лучше всего делать босиком, обнаженным по пояс или в легкой спортивной одежде. Желательно под ноги поставить массажный коврик “с шипами” или бегать в тапочках с выступами на стельке.

Каждый  месяц продолжительность трусцы увеличивайте на 5 мин и доведите до 20 мин.

Второй  этап – силовые упражнения зарядки Гермеса. Они построены на ритмичном чередовании максимального напряжения и глубокого расслабления мускулатуры тела. Переходить от состояния напряжения к расслаблению и обратно необходимо как можно быстрее, почти мгновенно. Одновременно делается резкий, короткий, поверхностный вдох так, чтобы струя воздуха сильно ударяла по носоглотке, а в легкие пропускалось минимально возможное количество воздуха. Выполнение движений должно точно совпадать с ритмикой дыхания. В момент перехода в состояние расслабления производится короткий и энергичный выдох всей грудью через широко открытый рот. В период расслабления дыхание свободное.

Продолжительность периодов напряжения и расслабления без учета мгновенных переходов из одного состояния в другое составляет около 4 с каждый. Лишь через год занятий ее можно увеличить до 6 с. Еще большее повышение может привести к отрицательным результатам. Упражнения желательно делать максимально обнаженным, чтобы дышала вся кожа. Во время зарядки необходимо закрыть глаза, чтобы полнее отключиться от окружающей обстановки и сконцентрировать внимание на дыхании и движениях.

Силовые упражнения Гермеса являются одним  из самых мощных средств, направленных на повышение возбудимости центральной нервной системы. Этому содействует то, что движения делаются с большой амплитудой, в сочетании с задержками дыхания на вдохе и значительным изометрическим напряжением отдельных групп мышц. При этом происходит увеличение мозгового и периферического кровотока, чему способствуют интенсивные повороты, наклоны туловища, движения Руками, чередование напряжений и расслаблении отдельных групп мышц, изменение позы с перераспределением массы тела на другие мышечные группы, задержки дыхания и др.

Первое  упражнение “Крест” .

1. Встаньте  прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, мышцы  расслаблены, дыхание свободное. 

2. Сделайте  резкий, короткий вдох. Одновременно  пальцы рук сожмите в кулаки, вытянутые руки раскиньте в  стороны на уровне плеч и отведите за спину, запрокиньте голову, максимально прогните тело назад, до предела напрягите все мышцы. В таком положении задержите дыхание на вдохе в течение 4 с.

3. Сделайте  резкий выдох всей грудью через  рот, одновременно броском согните туловище вперед так, чтобы вытянутые руки почти доставали до пола. После этого взмахните руками крест-накрест для снятия напряжения и возвратитесь в исходное положение. Полностью расслабьтесь на 4 с. Дыхание свободное. Повторите упражнение 4 раза.

Второе упражнение “Рубка дров” :

1. Поставьте  ноги на ширину плеч, колени  держите прямыми. Наклоните тело  вперед, свесив руки почти до  пола, и расслабьте мышцы. Дыхание  свободное. 

2. Мгновенно  сомкните пальцы рук в замок,  сделайте резкий короткий вдох, одновременно распрямите спину, поднимите руки вверх и за голову, как при взмахе топором, максимально прогните тело назад, запрокиньте голову. Напрягите все мышцы до предела. В таком положении задержите дыхание на вдохе в течение 4 с.

3. Сделайте  резкий вдох через рот и стремительным поворотом через левую сторону возвратитесь в исходное положение. Наклоните тело вперед, расцепите руки и опустите вниз. Полностью расслабьтесь в течение 4 с. Дыхание свободное. Повторите упражнение 4 раза: 2 раза – через правую сторону, 2 раза через левую.

Третье  упражнение “Метание диска” :

1. Встаньте  прямо, поставьте ноги на ширину  плеч, опустите руки вдоль тела, расслабьте мышцы. Дыхание свободное. 

2. Сделайте  резкий короткий вдох, одновременно  сожмите пальцы рук в кулаки, выбросьте вперед правую руку и отведите назад левую, разверните корпус в сторону воображаемого броска, глаза поворачивайте по ходу движения, примите позу дискобола, замершего в момент броска диска. Напрягите все мышцы до предела. Старайтесь не отрывать ноги от пола. Удержите принятую позу во время задержки на вдохе в течение 4 с.

3. Сделайте  резкий выдох через рот и  вернитесь в исходное положение.  Полностью расслабьтесь в течение  4 с. Дыхание свободное. Повторите  упражнение 4 раза: 2 раза – бросок  правой рукой, 2 раза – левой.

Третий  этап – упражнения по равномерному распределению тонуса в мышцах всего тела. По существу это те же упражнения, что и на втором этапе, но они выполняются плавно, без напряжения, чтобы “разрядить” ранее напряженные мышцы и “зарядить” мышцы, не участвовавшие в движениях. Дыхание глубокое, ритмичное. Формула дыхания 4 (4) +4. Выполнение упражнений должно точно соответствовать ритму дыхания.

Первое  упражнение:

1. Встаньте  прямо, поставьте ноги на ширину  плеч, вытяните руки прямо перед собой, сведите ладони вместе.

2. Сделайте  вдох через нос в течение  4 с, одновременно разведите руки  в стороны на уровень плеч. Задержите дыхание на 4 с, руки  отведите за спину. 

3. Сделайте  выдох через рот в течение  4 с и одновременно плавно возвратите руки в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.

Второе  упражнение:

1. Слегка  расставьте ноги, согните тело  вперед, коснитесь пальцами рук  пальцев ног. Колени держите  прямыми. 

2. Сделайте  вдох в течение 4 с, одновременно  распрямите тело, вытяните руки вперед на уровень груди. Задержите дыхание на 4 с, в то же время поднимите руки над головой и прогните назад.

3. Сделайте  выдох через рот в течение  4-с и плавно вернитесь в  исходное положение. Повторите  упражнение 4 раза.

Третье  упражнение:

1. Встаньте прямо, раздвиньте ноги на полметра, разведите руки в стороны на высоту плеч.

2. Сделайте  вдох в течение 4 с и затем  задержите дыхание на 4 с. За  это время максимально поверните  вправо тело с вытянутыми руками  так, чтобы видеть стену за  спиной. Ноги от пола не отрывайте.

3. Сделайте  выдох в течение 4 с и плавно  вернитесь в исходное положение.  Повторите упражнение 4 раза: 2 раза  – в правую сторону, 2 раза –  в левую. 

Четвертое упражнение:

1. Лягте  на спину, положив под затылок  сведенные вместе ладони.

2. Сделайте  вдох в течение 4 с, одновременно  поднимите ноги перпендикулярно  к полу. Задержите дыхание на 4 с и в это время произведите  2 вращательных движения ногами  в правую сторону.