Двигательная активность как фактор формирования здорового образа жизни

  Справедливость  такого утверждения доказана неопровержимо. Американские клиницисты провели следующий опыт. Сковав гипсом ноги четырем молодым добровольцам, врачи уложили их в кровать на семь недель. Все это время испытуемые получали превосходное питание и по количеству и по качеству.          Что же показали анализы? Назовем лишь важнейшие из них. Прежде всего организм испытуемых потерял значительно большие, нежели обычно, количества азота, кальция, фосфора, серы, калия и натрия, которые должны были бы использоваться как строительные элементы живой ткани. К концу опыта все похудели в среднем на 1700 г, в основном за счет наиболее функционально активных тканей. Характерно, что у двоих испытуемых, несмотря на потерю веса тела, толщина подкожножирового слоя увеличилась.            Вывод. Ослабление не есть нечто специфическое только для организма стареющего человека. Оно может развиваться и у молодых людей, если уменьшить или ликвидировать какую бы то ни было физическую активность. Атрофия мышц и органов неизбежна, даже если обездвиженный человек получает полноценное питание. У испытуемых развилось состояние гиподинамии; снизилась сила мышц, ухудшились многие физические показатели (учащение пульса, уменьшение общего количества циркулирующей крови), наступило чувство подавленности, страха.    При недостаточной физической нагрузке сердце человека слабеет, ухудшается функция нервных и эндокринных механизмов сосудистой регуляции, особенно страдает кровообращение в области капилляров. Даже умеренная нагрузка оказывается непосильной для мышцы сердца, плохо обеспеченной  кислородом, Опасной для здоровья и жизни может оказаться любая неблагоприятная обстановка, требующая возрастания активности сердца, Почти у 3/4 случаев инфаркта миокарде происходит от незащищенности нетренированного сердца при эмоциональных и других функциональных нагрузках.          При гипокинезии ухудшается и деятельность так называемого «периферического сердца» — поперечно-полосатых (скелетных) мышц, которые при своем сокращении проталкивают кровь по сосудам, в том числе по артериолам и капиллярам тканей. Это, с одной стороны, улучшает снабжение органов и тканей кислородом и пищевыми веществами, а с другой — облегчает работу сердца, которое очень тонко реагирует на воздействие внешней и внутренней среды. Труд, питание, эмоции — все это усиливает работу сердца. Если в состоянии покоя оно выталкивает в крупные сосуды около 3—3,5 тыс. см³ крови за минуту, то во время интенсивных физических упражнений минутный объем крови достигает 20—30 тыс. см³.    Сердце тренированного человека на повышенные физические нагрузки отвечает более сильными сокращениями и относительно меньшим увеличением их частоты, при этом пульс довольно быстро (в течение нескольких минут) возвращается к исходному уровню.     При физических упражнениях учащается дыхание, увеличивается его глубина Если в покое человек делает за минуту 12— 16 вдохов-выдохов, то при нагрузке — до 30—40 и более Человек обычно вдыхает в среднем 500 см³ воздухе, при полном глубоком дыхании объем можно увеличить до 3000—4000 см³ Эту величину называют жизненной емкостью легких, под влиянием регулярных занятий она заметно возрастает, достигая у спортсменов, особенно пловцов, гребцов, велосипедистов, лыжников 6000—7000 см³. В результате повышаются резервные возможности организма, его работоспособность,           Во время физических упражнений увеличивается количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту. Если в покое оно равно 6—8 л, то при тяжелых нагрузках достигает 100—120 л. Тренированные люди удовлетворяют потребность организма в кислороде за счет глубоких и ритмичных вдохов-выдохов, а не путем учащения поверхностного дыхания, которое менее эффективно.

  Увеличенная потребность организма в кислороде путем рефлекторной регуляции приводит к усиленному функционированию органов дыхания, что способствует их развитию и оздоровлению организма в целом. Чем активнее дыхание и легочное кровообращение, тем большее количество циркулирующего в крови жира окисляется и разрушается. Следовательно, для профилактики нарушений обмена веществ, в частности ожирения, необходимы как обычные физические упражнения, так и специальные дыхательные, тренирующие глубокое носовое дыхание.      К сожалению, далеко не все знают о пользе физических упражнений и вреде излишнего комфорта, тепличных условий жизни, пассивного отдыха Изучение организма в условиях малоподвижности позволило сформулировать представление о состоянии гиподинамии, Его характеризуют изменения в вегетативных и двигательных функциях, психических реакциях. Эти неблагоприятные сдвиги развиваются постепенно. Организм борется с ними, мобилизуя компенсаторные механизмы В особых условиях, связанных, скажем, с длительным постельным режимом, функциональна ч перестройка может развиваться относительно быстро. Вот почему при инфаркте миокарда — болезни, требующей, казалось бы, максимального покоя для пораженного сердца, врачи стремятся, как можно раньше назначить больному лечебную физкультуру.            Состояние гиподинамии значительно понижает трудовую активность, у человека резко уменьшаются адаптационные возможности, ослабляются защитные силы организма, создаются предпосылки для возникновения болезней. При функциональных сдвигах, связанных с детренированностью, организм не в состоянии адекватно реагировать на физические нагрузки Гиподинамия развивается не только в ответ на снижение двигательной активности в течение длительного времени. Это состояние может наступить, например, у бывших спортсменов, если они внезапно прекратили тренировки. 

            Двигательная активность продляет жизнь

   При продолжительности жизни в 100 лет, видимо 5-летняя прибавка должна считаться минимумом. Кроме того, хорошее настроение и самочувствие, здоровый сон, профилактика ряда заболеваний (рак, атеросклероз, инфаркт и т.п.), повышенная умственная и физическая работоспособность!…          Наилучший эффект, по-видимому, даст сочетание периодических тренировок с методой Черчилля, т.е. между тренировками стоит побольше отдыхать.            Сейчас я расскажу об основном принципе, за счёт которого развивается состояние тренированности. Если Вы сумеете осмыслить его и научитесь применять, то добьётесь больших результатов. Если нет, то тренировки не принесут Вам пользы, либо даже навредят.        Дело в том, что во время серьёзной нагрузки в тех клетках, на которые выпадает основная работа, происходят разрушительные процессы. На субъективном уровне человек ощущает утомление. После окончания физического воздействия в утомлённых клетках начинаются процессы восстановления. Однако природа мудро распорядилась так, что функции организма восстанавливаются на большую величину, чем разрушились. Происходит так называемое сверхвосстановление . 
 Таким образом, если каждую последующую тренировку проводить в момент наивысшего подъёма сил, то результаты будут расти. Если заниматься раньше, чем организм успел восстановиться, то может развиться состояние хронического утомления. Если же нагрузка слишком мала и существенного утомления не произошло, то и сверхвосстановления не наступит. После окончания физических упражнений Вы должны почувствовать лёгкое, приятное утомление. Через день или два обычно наступает прилив сил. Человек чувствует себя бодрым, жизнерадостным и ему хочется двигаться. Если прилив сил Вы ощущаете сразу после тренировки, а в последующие дни наступает обычное состояние, то скорее всего нужно увеличить нагрузку. Если же в последующие несколько дней после тренировки Вы, наоборот, ощущаете сильную усталость, апатию, не желание заниматься, а прилив сил наступает на пятый - седьмой день или его вовсе не наступает, очевидно, что нагрузку следует уменьшить.    Вывод: каждая последующая тренировка должна выполняться в момент наивысшего подъёма сил.        Что именно необходимо тренировать? В первую очередь следует укреплять сердечную мышцу. Именно сильное и здоровое сердце требуется человеку для долгой и полноценной жизни . Тем не менее, не следует пренебрегать тренировкой мышц. Ведь у среднестатистического человека мышечная масса составляет около 40 % веса тела. Так что здоровые мышцы Вам никак не повредят. Но сначала поговорим о сердце.     Главная тренировка для сердца - это выполнение работы на выносливость. Кстати сказать, выносливость - это такая функция, которая поддаётся тренировке лучше других. Затем следует сила, а хуже всего развивается быстрота. Поэтому укрепить свою сердечную мышцу не так уж и сложно.             Наши конкретные действия: начнём с самого простого упражнения. Таковым является ходьба. Учёными уже давно установлено, что быстрая ходьба по влиянию на организм практически не уступает бегу. Здесь важно лишь добиться определённого утомления. Лёгкая испарина и одышка свидетельствуют о том, что нагрузка действует эффективно. Однако очень важна не только интенсивность работы, но и её продолжительность. Хорошо, если Ваше сердце как следует постучит минут 30. Таким образом, Вам необходимо идти со скоростью, которую Вы сможете удерживать, приложив определённое усилие, около получаса. Следующую тренировку нужно повторить в тот день, когда Вы почувствуете существенный прилив энергии. Сначала это может произойти через день или более. В конечном итоге желательно выйти на ежедневные тренировки.         Причём вовсе не обязательно выделять для этих упражнений какое-то специальное время. Если Вы идёте на работу или с работы, можно просто выйти из общественного транспорта на несколько остановок раньше и проделать путь до дома пешком. Тем, кто не имеет возможности или времени покрывать существенные расстояния пешком, можно порекомендовать обзавестись велотренажёром. Причём подойдёт любой, лишь бы можно было варьировать сопротивление педалей. Принцип здесь тот же. Необходимо вызвать определённое утомление. Кстати, в последнее время специалисты стали больше рекомендовать использовать именно велотренажёры вместо ходьбы или бега, т.к. это помогает сберечь суставы. Большинству людей есть смысл отказаться от пользования лифтом. Если Вы живёте достаточно высоко, то сам по себе подъём на лестницу послужит хорошей тренировкой. Недостаток здесь лишь в том, что продолжительность такой нагрузки невелика и ограничиваться ей не стоит. Первое время рекомендованные выше нагрузки могут показаться слишком большими. Вы, возможно, будете испытывать неприятные ощущения, и чтобы преодолеть их придётся приложить некоторые волевые усилия. Всё это нормально для малотренированного организма. Однако, как уже говорилось, выносливость тренируется достаточно быстро. Если Вы сумеете правильно организовать свои тренировки, то скоро двигательная активность будет приносить Вам удовольствие. Тем не менее, если Вы всё же чувствуете, что прилагаемые Вами усилия слишком велики, то следует уменьшить нагрузку.     Тот объём нагрузки, о котором шла речь, следует считать минимально необходимым. Людям же более решительно настроенным можно порекомендовать и значительно большие объёмы работы. Так, быструю ходьбу можно заменить бегом. Продолжительность нагрузки следует увеличить до одного часа.         Но ещё большего эффекта можно достичь если вести контроль за собственным пульсом. В последнее время в магазинах спорттоваров стали появляться специальные приборчики, состоящие из двух частей. Одна часть напоминает наручные часы, а вторая является чем- то вроде пластмассового ремешка, который закрепляется вокруг груди, на уровне сердца. В этом ремешке установлен специальный датчик, который улавливает удары сердца и посылает сигнал на "наручные часы", которые закрепляются на запястье руки. На маленьком экранчике "часов" всё время светятся цифры указывающие частоту пульса в данный момент. Также можно приобрести велотренажёр, на котором уже установлена подобная система, но "часики" удобнее, т.к. их можно надевать и во время отдыха.      Достаточно редко, но встречаются люди, чей образ жизни, условия работы налагают на организм повышенную физическую нагрузку. Здесь следует разобраться. Так, человек весь день может быть на ногах, либо нагрузка будет падать на плечевой пояс. После рабочего дня появляется общая усталость. Тем не менее, сердце укрепляется не за счёт интенсивности напряжений, а за счёт длительной циклической деятельности. Поэтому любая усталость не вызванная усиленным и длительным сердцебиением не оказывает существенного тренирующего эффекта на сердечную мышцу. Раз так, то здесь можно посоветовать по возможности облегчить условия труда, больше отдыхать. Если приходится много стоять, то в свободное время почаще присаживаться, но упражнениями на выносливость не пренебрегать. Несмотря на всё вышесказанное, конечно же есть люди, которые находятся в состоянии хронического утомления. В таком случае дополнительная нагрузка не принесёт пользы. Если Вы ощущаете хроническую усталость, то особенно внимательно отнеситесь к главе Восстановление, иначе Ваш организм гораздо быстрее износится и постареет.  Также важно отметить, что с возрастом восстановительные возможности организма снижаются. Тем не менее, если Вы чувствуете, что достаточно легко справляетесь с серьёзными нагрузками, то жалеть себя не нужно даже в весьма преклонном возрасте.     

     Значение утренней гимнастики

     Зарядка (утренняя гимнастика) — комплекс несложных физических упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна. Зарядка помогает более быстрому переходу организма от состояния покоя во время сна, когда все физиологические процессы замедлены, к бодрствованию, активной деятельности. Систематически проводимая зарядка повышает общий тонус организма, содействует укреплению здоровья, улучшает деятельность сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, усиливает обмен веществ, укрепляет и развивает мышцы, способствует формированию правильной осанки. У людей, постоянно занимающихся зарядкой, повышается работоспособность, улучшается аппетит, общее самочувствие, сон. Ежедневная зарядка воспитывает полезную для здоровья привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями.    Заниматься зарядкой могут люди любого возраста. Особое значение имеет зарядка для людей умственного труда, ведущих малоподвижный образ жизни. В обязательном порядке зарядка проводится в дошкольных детских учреждениях, школах, пионерских лагерях; широко применяется в больницах и санаториях. Многие дома занимаются утренней гигиенической гимнастикой, уроки которой передаются по радио или телевидению.  3арядка обычно состоит из комплекса гимнастических упражнений, воздействующих на все важнейшие группы мышц тела. Комплекс упражнений следует менять каждые 12—15 дней. Зарядку следует проводить в течение 8—15 мин. Заниматься нужно в чистой проветренной комнате; зимой при открытой форточке; летом желательно заниматься зарядкой на воздухе. 
 
 
 

Варианты  упражнений для утренней зарядки или разминки

   В основном это вращательные движения во всех более или менее крупных  суставах тела. Выполняются обычно в такой последовательности (но это  вовсе не обязательное условие):

1. Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.
2. Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.
3. Вращательные движения в локтевых суставах.
4. Разминка плечевых суставов. Подъемы рук через стороны вверх, «ножницы» руками перед грудью, вращательные движения.
5. Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.
6. Махи ногами вперед-назад и в сторону.
7. Сгибания-разгибания в коленном суставе.
8. Сидя с вытянутыми ногами, вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.
9. Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Стараться касаться ладонями пола, а в идеальном варианте касаться грудью коленей.
10. Сидя на полу, наклоняясь коснуться грудью коленей. Возможна помощь руками.
11. Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой.
12. «Мостик». Обычный гимнастический мостик.
13.   Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.

      14.Лежа на животе согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.

                                 Заключение 

     Некоторые исследователи утверждают, что в  наше время физическая нагрузка уменьшилась в 100 раз - по сравнению с предыдущими столетиями. Если как следует разобраться, то можно прийти к выводу, что в этом утверждении нет или почти нет никакого преувеличения. Представьте себе крестьянина прошлых столетий. Он, как правило, имел небольшой надел земли. Инвентаря и удобрений почти никаких. Однако, зачастую, ему приходилось кормить "выводок" из десятка детей. Многие к тому же отрабатывали барщину. Всю эту огромную нагрузку люди несли на себе изо дня в день и всю жизнь. Предки человека испытывали не меньшие нагрузки. Постоянные погони за добычей, бегство от врага и т.п. Конечно же физическое перенапряжение не может добавить здоровья, но и недостаток физической активности вреден для организма. Истина как всегда лежит где-то посредине. Трудно даже перечислить все положительные явления, возникающие в организме во время разумно организованных физических упражнений.           Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это - основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь. 
 
 
 
 

                             Источники: 

1. http://satinoschool.narod.ru
2. http://www.examens.ru
3. http://www.secreti.info/index-s.html
4. http://www.allwomens.ru/1811-polza-dvigatelnoj-aktivnosti.html
5. http://www.ruscenter.ru/258.html