Стресс. Роль физического воспитания в его профилактике и ликвидации

ГБОУ ВПО ОРГМА Министерство Здравоохранения и Социального  развития

Кафедра физической культуры

 

 

 

 

 

Реферат:

Стресс. Роль физического  воспитания в его профилактике и  ликвидации.

 

 

 

 

 

 

Выполнил: Тихонов А.П.,

студент 206 группы.

Проверила: Ермакова М.А.,

зав. кафедрой.

 

 

Оренбург 2011 г.

СОДЕРЖАНИЕ.

Введение……………….……………………………………………………………..3

Основная часть:

Понятие стресса………………….………………………………………….………………….4

Симптомы стресса…………………………………………………………………...5

Способы профилактики...………..……………………………………………………………..6

Лечение стресса..…………………..………………………………...…………………………9

Физ.воспитание и стресс….......................................................................................11

Заключение……….………………………..………………...………………….......14

Список литературы……………………………………………………………………………15 
ВВЕДЕНИЕ.

Чтобы понять что такое  стресс необходимо коснуться его  истории…

Само понятие "стресс" появилось сравнительно недавно  – в 1936 году "с легкой руки" ученого, лауреата Нобелевской премии Ганса Селье. Конечно же, стресс существовал  и раньше - ведь и кислород открыли  только в 17 веке, но как никак люди до этого тоже чем-то дышали. Селье  взял технический термин «стресс», означающий "напряжение", "нажим", "давление", из науки о сопротивлении  материалов и употребил его по отношению к человеку. Точнее, сначала  не к человеку, а к обыкновенным лабораторным крысам, с которыми он в то время экспериментировал.  Во время вскрытия крыс Селье обнаружил  патологические нарушения в их внутренних органах. Когда Селье открывал клетки,  крысы нередко убегали и потом  долго носились по всей лаборатории, спасаясь от своего мучителя. Проходило  немало времени, прежде чем он ловил  их и водворял на место. По мнению Селье, именно процесс бегства и поимки являлся причиной обнаруженных патологических изменений. Затем Селье поступил с крысами совсем некрасиво, и  лаборатория стала чем-то напоминать застенки инквизиции, хотя сам Селье  называл все это всего лишь «специальным созданием стрессовых ситуаций». Фантазия изобретателя стресса  не знала границ. Иногда он внезапно подавал ток на клетку, от чего крысы  подпрыгивали в воздух, иногда - пеленал  их так, чтобы они не могли пошевелиться, иногда заставлял подолгу плавать  или подвергал воздействию громких  звуков. Затем Селье, проявив милосердие, стал предупреждать крыс о предстоящей  подаче тока звонком, что, конечно же, снижало уровень стресса, поскольку  большую часть времени крысы  могли не опасаться электрического удара. После всего этого крысы  попадали под скальпель исследователя, и у них обнаруживались все  те же патологические изменения, что  и привело Селье к следующему выводу: неважно, какому именно воздействию  подвергались крысы - вскрытие должно было показать одну и ту же патологию. Основным признаком стресса оказалась  язва желудка. Таким образом, стресс был определен как "неспецифическая  реакция организма на внешнее  воздействие".  Иными словами, Селье сделал вывод, что причиной патологических изменений является не  само внешнее воздействие (электрошок, пеленание или шум), а реакция  организма крысы на эти воздействия.

 

 

 

Понятие стресса.

Стресс - неспецифическая  реакция организма на действие экстремальных  факторов, какую-либо трудно разрешимую или угрожающую ситуацию. При стрессе  в организме вырабатывается гормон адреналин, основная функция которого заставить организм выживать. Стресс является нормальной частью человеческой жизни и необходим в определенных количествах. Если бы в нашей жизни  не было стрессовых ситуаций элементов  соревнования, риска, желания работать на пределе возможностей жизнь была бы гораздо более скучной. Иногда стресс выполняет роль своего рода вызова или мотивации, которая необходима, чтобы почувствовать полноту  эмоций, даже в случае, если речь идет о выживании. Если же совокупность этих вызовов и сложных задач становится очень большой, тогда способность  человека справляться с этими  задачами постепенно утрачивается.

Тревожность состояние сознания и тела, связанное с беспокойством, напряжением и нервозностью. В  жизни каждого человека случаются  моменты, когда он испытывает стресс или тревожное состояние. В сущности состояние тревоги помогает человеку справляться с внешними опасностями, заставляя мозг интенсивно работать и приводя организм в состояние  готовности к действию. Когда тревоги  и страхи начинают подавлять человека и влиять на его повседневную жизнь, могут возникать так называемые тревожные расстройства. Тревожные  расстройства, в том числе панические состояния, боязнь потерять работу, специфические  страхи, посттравматические стрессы, обсессивно-компульсивные  расстройства и общее состояние  беспокойства, обычно начинают проявляться  в возрасте после 15-20 лет. Тревожные  расстройства расцениваются как  хронические заболевания, которые  могут прогрессировать без лечения. На данный момент существуют эффективные  методы их лечения.

Причины стресса.

Внешние источники стресса  и беспокойства: переезд на новое  место жительства, смена работы, смерть близкого человека, развод, каждодневные неприятности, связанные с денежными  проблемами, выполнением обязательств к определенному сроку, спорами, семейными отношениями, невысыпанием.

Внутренние источники  стресса и беспокойства: жизненные  ценности и убеждения, верность данному  слову, самооценка.

 

Симптомы стресса.

Когнитивные симптомы стресса: проблемы с запоминанием новой информации, забывчивость, неорганизованность, беспорядок, трудности в принятии решения, проблемы с концентрацией внимания, недальновидность, пессимизм, тревога или скачки мыслей, постоянное беспокойство, бессонница, ночные кошмары, тревожные мечты.

Эмоциональные симптомы: капризность, раздражительность или вспыльчивость, внезапные приступы паники, невозможность расслабиться, ощущение перегруженности, чувство одиночества и изоляции, депрессия и ощущение несчастья, тревога, беспокойство, чувство вины, нервозность, гнев, разочарование, враждебность, депрессия, частые перепады настроения, частые приступы плача или мысли о самоубийстве, чрезмерная реакция на маленькие неприятности.

Физические симптомы: боли и страдания, сжимание челюстей, скрипение зубами, диарея или запор, частое мочеиспускание, изжога, боль в животе, отрыжка и метеоризм, тошнота и головокружение, боль в груди, быстрое сердцебиение, затруднённое дыхание, потеря полового влечения, частые простуды, заикание, дрожь ног, рук или губ, боль в шее, боль в спине, мышечные спазмы, звон и жужжание в ушах, частое краснение и потливость, холодные или потные руки, ноги, сухость во рту, сложное глотание, сыпь, зуд, крапивница, мурашки по коже, необъяснимая и частая аллергия, усталость, вялость, слабость,

Поведенческие симптомы: излишки в еде или недоедание, слишком долгий или короткий сон, самоизоляция от других людей, проволочки или пренебрежение обязанностями, употребление алкоголя, курение, наркотики, азартные игры или импульсивные покупки, нервные привычки, снижение производительности, ложь или оправдания, чтобы прикрыть плохую работу, быстрая или бормочущая речь, чрезмерная защита или подозрительность, проблемы с общением. Следует иметь в виду, что признаки и симптомы стресса могут быть также вызваны другими психологическими проблемами или проблемами со здоровьем. Если вы испытываете какие-либо из тревожных признаков стресса, важно обратиться к врачу для полной оценки. Ваш врач поможет вам определить, действительно ли симптомы, которые в себе обнаружили, связаны со стрессом. Хотя, если подумать, большинство физических заболеваний как раз являются следствием хронического стресса, и это ещё одна из главнейших причин, почему вам следует научиться управлять своим стрессом. 
Способы профилактики стресса.

Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью  ауторегуляции: релаксация, противострессовая "переделка" дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование  этих методов при необходимости  доступно каждому. О релаксации и  первой помощи мы уже говорили, поэтому  рассмотрим два других метода.

Противострессовая "переделка" дня.

Очень часто люди при возвращении  домой переносят свою рабочую  активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой  стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую  традицию: возвратившись домой с  работы или учебы , сразу же проводить  релаксацию.

Вот несколько рекомендуемых  способов релаксации за 10 минут.

• Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную "позу кучера".

• Заварите себе крепкого чая  или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок  времени ни о чем серьезном  не думать.

• Включите магнитофон и  послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь  этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.

• Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с  ними и спокойно побеседуйте о  чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в  состоянии усталости, разбитости это  очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как  пройдет немного времени и  спадет напряжение трудового дня.

• Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие  дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно  дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.

• Погуляйте на свежем воздухе.

• Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут. Очень важно, чтобы инициатива таких "переделок" дня исходила от нас  самих.

Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих  домашних обязанностях и попробовать  провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо  меньше нервной и физической энергии.

Аутоанализ личного стресса

Теперь рассмотрим, как  можно обнаружить и объяснить  реакции своего организма на стрессовые ситуации. То есть как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную  стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у  каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может  быть единственной причины - таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможете  найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации. Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако требующий терпения. В течение нескольких недель - по возможности ежедневно - необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в житейских заботах и суете забудется, когда и что произошло.

Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные  ситуации способствуют возникновению  стресса. Именно регулярно повторяющиеся  ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения  стресса. Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого  стресса, чтобы потом в спокойном  и уравновешенном состоянии проанализировать их.

Если мы пролистаем собственные  записи и попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, частые вздохи, ощущение бегающих по телу мурашек, мышечное напряжение, "неуспокаивающиеся  ноги"(не сидится на месте) ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, состояние депрессии, частые головные боли (особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, запоры, учащенное сердцебиение.

Проанализировав записи, можно  определить, в какое время дня  чаще всего наступает недомогание, происходит это на работе или же по возвращении домой. С помощью  ведения дневника стрессов можно  выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс.

Не употребляйте алкоголь и разрешенные наркотические  препараты. Ограничьте употребление кофеина, поскольку он может усилить проявления тревожности. Научитесь противостоять  своим страхам.

Чтобы научиться справляться  со стрессом, нужно научиться расслабляться. Расслабление – это больше, чем  просто сесть на диван и откинуться на спинку. Расслабление должно быть активным! Расслабление должно охватывать как тело, так и душу. Существует множество различных способов борьбы со стрессом, но все они являются индивидуальными. Для каждого человека профилактика стресса будет осуществляться по-разному.

Кому-то помогает релаксация, кому-то занятия спортом, кого-то спасает  уборка по дому.

Невозможно подобрать  самые эффективные меры профилактики стресса и стрессовых расстройств. Во-первых, их нет, а во-вторых, бесполезно заниматься профилактикой не устранив причину. Чтобы стресс не возникал необходимо изменить свое отношение к жизни.

 

Лечение стресса.

Как базовые рассматриваются  безлекарственные методы лечения - физические тренировки, отказ от курения, различные  диетические мероприятия, психотерапия, и другие. И хотя с их помощью, как правило, нет возможности  получить быстрый лечебный эффект, при длительном применении они способны замедлить развитие заболевания. Отметим, что многие пациенты небезосновательно  считают курение и алкоголь одними из "быстрых мер" уменьшения стресса. тем не менее вред, наносимый курением и употреблением алкоголя, несравненно  больше, чем их мнимая польза. Мощным антистрессовым "оружием" являются регулярные физические упражнения. Ходьба (25-30 километров в неделю) может уменьшить  риск катастрофических последствий  стресса почти на 40 процентов. Медитация, аэробика, массаж, упражнения на растягивание также снижают проявления стресса. Значит необходимо выбрать то, что  нравится, и определить условия и  место занятий. Продолжительность  каждого занятия составляет 30 минут, из которых 5 идет на разогрев мышц, 20 на непосредственный комплекс упражнений и 5 на "остывание". В фазе выполнения упражнений пульс для больных  ИБС, гипертонической болезнью и  некоторых других должен составлять примерно 65 процентов, для относительно здоровых людей - 75 процентов максимального  для каждого из нас значения (220 минус возраст в годах). Следует только помнить, что так называемые анаэробные виды спорта (штанга, занятие с гирями и т.п.) людям с заболеваниями сердечно - сосудистой системы абсолютно противопоказаны. Кроме мышечной разрядки, предотвращению сердечно - сосудистых нарушений при стрессе способствуют положительные эмоции. Недаром говорят, смех - лучшее лекарство. Так что смейтесь чаще, смейтесь больше. Вспомним добрым словом и психотерапию. Это лечение информацией (в том числе убеждением), которая может быть адресована к одному больному (индивидуальная психотерапия) или одновременно к целой группе пациентов (групповая, семейная психотерапия). Она может исходить непосредственно от врача, передаваться в звукозаписи (лечебные магнитофонные ленты), по радио, телевидению, в виде кинофильмов (лечебные, психотерапевтические), путем печатного слова (библиотерапия) или с помощью игр (имаготерапия). Пользу приносит аутогенная тренировка (АТ) - метод самовнушения. Он был предложен немецким психотерапевтом Шульцем (Schultz J., 1932). Первоначально путем самовнушения достигается состояние мышечного расслабления. Затем проводятся самовнушения, направленные на различные функции организма с целью изменить их состояние. АТ можно заниматься как непосредственно перед сном, так и в любое иное время. Важно только, чтобы ничто не мешало сосредоточиться, "уйти в себя". Поэтому перед аутотренингом отключите телевизор, радио, телефон. Впрочем, не противопоказана спокойная музыка. С закрытыми глазами в "позе кучера" (сидя на стуле), "полулежа" (в мягком кресле) или "лежа" мысленно произносите 2-3 раза ряд формул, в медленном темпе, не сбивая ритм дыхания. Например, такие, как: "Я настраиваюсь на отдых, на расслабление"; "Все, что осталось за пределами этой комнаты, мне безразлично"; "События сегодняшнего дня удаляются от меня, я перестаю о них думать"… Подобные инструкции Вам может дать любой психотерапевт. эти формулы должны быть очень короткие, в настоящем времени, без использования частиц "не" и "ни". Дыхательная гимнастика, по существу, также является одним из видов психотерапии: она дисциплинирует эмоционально - волевую сферу, внимание. В преодолении стрессового состояния важно соблюдать режим: в одно и то же время вставать, есть, работать, ложиться спать. Не забудьте о правильной организации отдыха. Помните: кто не умеет отдыхать, тот не умеет и работать. Всем надо научиться прогнозировать стрессовую ситуацию, избегать ее и противодействовать ей, коль уж она случилась. Для этого существует ряд приемов. Вот некоторые из них. Сосчитать до 10, затем медленно вдохнуть носом, задержать дыхание, выдохнуть воздух через нос и потянуться всем телом. Сделать 5 свободных вдохов и расслабить мышцы живота. Затем глубокий вдох и такой же выдох. Повторить упражнение 4 раза. Массаж центральной части подбородка указательным пальцем круговыми движениями 9 раз по часовой и 9 раз против часовой стрелки в течение 2-3 минут. Массаж среднего пальца по 2-3 минуты на каждой руке - нормализует артериальное давление (АД). Применение антистрессовых коктейлей: чай с мятой, мелиссой (по 1 чайной ложке травы на стакан кипятка). Хорош такой рецепт: столовую ложку сухого шалфея залить стаканом холодного молока, довести до кипения, после чего держать 10 минут на малом огне, процедить, снова дать закипеть, слегка остудить и выпить.