Программа занятий по саморегуляции

Содержание.

Введение.

В наше непростое время опасность стрессов подстерегает  каждого. Стресс приносит  плохое настроение, понижает работоспособность,  вызывает плохое самочувствие, является   главной причиной развития неврозов, провоцирует ссоры в семье, в конце концов, часто хронический стресс приводит к разводам.

Стресс и его последствия.

Среди врачей даже убежденные скептики сейчас согласны: от стресса можно всерьез заболеть. Однако недавние исследования показывают, что решение проблемы не только в отсутствии волнений. Для здоровья духа и тела нужно больше: любить других и себя, жить духовной жизнью, культивировать оптимистичный взгляд на происходящее. Биолог из Стэнфордского университета д-р Роберт Саполски определяет стресс как все, что выводит организм из состояния устойчивого равновесия. Стрессовая реакция начинается в гипоталамусе — структуре размером с горошину, скрытой в глубине головного мозга. Он же связан с эмоциями, памятью и контролем над жизненно важными потребностями и ощущениями, включая голод, жажду, половое влечение, ярость, панику, боль. Его вызывает любое сильное переживание, неважно, положительное или отрицательное. Стрессором может стать и рождение долгожданного ребенка, и крупный выигрыш в лотерею. Когда рутина нашей жизни прерывается - к лучшему это или к худшему для нас, — надо быстро перестраиваться. Чем непредсказуемее ситуация и чем больше усилий может потребовать приспособление к новым условиям, тем сильнее стресс.
Наиболее изучено влияние на здоровье крупных одноразовых потрясений, однако некоторые психологи считают не менее (если не более) губительным другой тип стресса. Речь идет о мелких неудобствах и дрязгах, которые высасывают нашу энергию, отнимают время, заставляют злиться и расстраиваться.
Твой автобус вечно опаздывает. Коллега за соседним столом многовато болтает. Путаница в бухгалтерии означает, что зарплата задерживается. Накапливаясь, эти мелкие проблемы могут оказаться последними соломинками, ломающими здоровье человека, особенно если в его жизни присутствует дополнительный хронический стресс. Таким стрессом может быть, например, ежедневная забота о неизлечимо больном родственнике — занятие тем более мучительное, если его состояние, несмотря на все твои усилия, неуклонно ухудшается. Недавно показано, что у людей, ухаживающих как раз за такой родней, по сравнению с контрольной группой меньше циркулирующих Т-лимфоцитов и чаще рецидивирует герпес. Чем изолированнее они себя чувствуют, тем хуже их иммунный ответ. Другое исследование показало, что уход за альцгеймеровским больным удваивает, если не утраивает риск депрессии. А один из ее наиболее достоверных физических эффектов — ослабление иммунной системы.
В 1967 г. психиатры Томас Холмс и Ричард Рей сообщили об обнаруженной ими связи между 43 крупными жизненными переменами и определенными болезнями. Они не только доказали, что риск таких патологий максимален в год, следующий за любым из этих событий, но и составили свой знаменитый список, расположив их в порядке убывания стрессового, болезнетворного воздействия.
Ученые из Флоридского и Обернского университетов (США) недавно вновь проанализировали разработанную на основе списка Холмса-Рея анкету, известную как «Рейтинговая шкала социальной реадаптации». Оказалось, что корреляция между сильным стрессом и слабым здоровьем прочна, как и прежде.

Состояние и поведение человека, попавшего в стресс, резко меняется на «противоположный знак». Спокойный и сдержанный человек неожиданно становится суетливым, раздраженным, даже агрессивным и жестоким. А живой, подвижный и общительный человек вдруг может стать мрачным, замкнутым и заторможенным. О человеке в состоянии стресса японцы говорят: «Он потерял свое лицо». Это выражение можно понять и так: «Он потерял самообладание».
Существует огромное множество упражнений, приемов и техник для решения этой проблемы. В первую очередь это различные релаксационные техники направленные на саморегуляцию.

Одной из техникой саморегуляции является медитация

Каждому из нас знакомо состояние умиротворенности и гармонии, когда мы находимся в сосновом бору, залитом солнцем, либо на лугу, лежа на травке, смотря в небо, провожая глазами облака. Когда сосредоточенно всматриваемся в воду, огонь или горы, пытаясь разгадать доселе никому не изведанную стихию. Когда слушаем великих композиторов, произведения которых вдохновляют с первых аккордов, мы и не замечали, как быстро бежит время, как успокаивается суматоха мыслей, как на душе становится легко и приятно.
А ведь такое состояние есть не что иное, как медитация, занятия которой полезны для преодоления внутренних конфликтов, душевного спокойствия и познания самого себя.

Медитация - (от лат. meditatio - размышление), умственное действие, цель которого - приведение психики человека в состояние углубленности и сосредоточенности; сопровождается телесной расслабленностью, отсутствием эмоциональных проявлений, отрешенностью от внешних объектов.

Медитация - это метод саморегуляции, основывающийся на управлении вниманием для изменения психических процессов с конечной целью улучшения самочувствия и здоровья, расширения сознания, развития личности.

Программа занятий.

Целевая аудитория:

Взрослые люди (лица старше 18 лет), чья профессиональная деятельность связана с частыми стрессорными воздействиями и характеризуется повышенной психоэмоциональной напряженностью.

Цели занятий:

- Улучшение психического состояния.
- Расслабление на психологическом уровне.
- Снижение возбудимости на физиологическом уровне.

Предполагаемый результат занятий:

• успокоение ума
• улучшение эмоционального состояния человека
• устранение страхов, депрессий, агрессивности
• быстрый выход из стрессового состояния
• увеличение физической силы
• нормализация кровяного давления
• повышение устойчивости к различным заболеваниям
• открытие и развитие творческих способностей
 

Общая продолжительность занятий - 4 академических часа, занятия проводятся в выходные дни.

Начало занятия:

Непременным условием для начала медитации является расслабление. Прежде всего, необходимо позаботиться о месте проведения медитации. Оно должно быть свободным от шума, людей, животных, телефона.
Поза для медитации должна быть, прежде всего, удобной и подбирается индивидуально. Лучший вариант это, бесспорно, поза лотоса или полу лотоса, которые сами по себе способствуют входу в медитативное состояние покоя. Но для многих эта поза сложна для исполнения. Другие варианты поз для медитации: сидя на полу со скрещёнными ногами, сидя на пятках со сведёнными коленями, наконец, самый доступный способ - сидя на стуле.
Но одно правило непременно следует выполнять: голова, шея и туловище должны находиться на прямой линии.

Инструкция: Займите удобное положение в уединённом месте, можете включить спокойную, красивую музыку, расслабьте все мышцы тела настолько, насколько это возможно. Мысленным взором пройдитесь по всему телу от головы до стоп, контролируя его расслабление. При достаточном расслаблении Вы практически перестанете ощущать своё тело, либо, наоборот, почувствуете непривычную тяжесть во всём теле или тепло.

Для успешной медитации необходимо прекратить или хотя бы значительно ослабить мыслительную активность. Уже сама поза, принимаемая для медитации, способствует состоянию покоя, однако одного этого не достаточно. Появление отвлекающих мыслей неизбежно и естественно, их не надо подавлять, но и не следует их анализировать и развивать.
 

Существуют различные способы медитации: 
• медитация с концентрацией на дыхании
• медитация с применением мантры
• медитация с концентрацией на предмете
• медитация "Наблюдатель"

Выберите наиболее подходящий для вас вариант медитации и медитируйте.

Медитация с концентрацией на дыхании.

Счет дыханий: Обыкновенно практика дзадзен начинается со счета дыханий. Существует три способа счета дыханий:

1.                  Считайте вдохи и выходы. Когда вы делаете вдох, при этом считайте в уме «один», а когда делаете выдох, считайте «два» и так до десяти. Затем возвращайтесь к началу и повторите весь цикл.

2.                  Считайте только выдохи от одного до десяти, затем повторяйте счет.

3.                  Считайте только вдохи, пропуская выдохи без счета.

Первый метод обыкновенно применяется для вводного обучения. Может быть, сначала окажется полезным считать неслышным шепотом. Затем, кроме тех случаев, когда вы чувствуете необходимость считать вслух, сосредоточьтесь на счете в уме, напрягая голосовые связки, но не издавая ни звука. При выдохе следует выпустить некоторое количество воздуха, до того, как произносить следующую цифру, во избежание ощущения давления в груди. На дальнейших этапах следует производить счет только в уме.

Практика второго рода считается более высокой ступенью. Мы говорим «Один» с удлиненным выдохом, затем после вдоха произносим «два» снова с удлиненным выдохом. И так продолжаем до десяти. Но в середине счета вам может неожиданно прийти в голову какая-то другая идея и вы обнаружите, что на некоторое время углубились в эту мысль; однако вы скоро возвращаетесь к самому себе и снова начинаете счет, но теперь вы обнаруживаете, что забыли, где остановились. Вам приходится вернуться к началу, так чтобы вновь приступить к счету с единицы. Каждый начинающий, кто пробовал эту практику, должно быть, встречал подобные трудности и удивлялся своей неспособности контролировать мысли.

Третий метод, хоть и является затруднительным для начинающих, дает хорошую тренировку в технике вдоха. В этом случае самое важное - выпячивать нижнюю стенку живота, делая вдох. За время произнесения слова «один» обычно бывает заполнен основной дыхательный объем. По мере того как вы подходите к концу вдоха, дыхание покажет склонность к переходу в грудное, и вам придется сделать усилие, чтобы продолжать дышать животом.

Если, достигнув существенного прогресса в дзадзен, вы еще раз вернетесь к этой практике, то обнаружите, что она ведет к развитию необыкновенно ясного состояния сознания. Но не надо начинающему в дзадзен ожидать этого результата сразу. Изучающие, которые практикуют дзадзен в одиночестве, могут также время от времени обращаться к счету дыханий, даже несмотря на то, что они занимались упражнениями других видов.

Следование за дыханием:

Указания относительно следования за дыханием очень просты. Следите за каждым вдохом и выдохом с сосредоточенным вниманием. В начале выдоха выдыхайте воздух естественно, а затем, когда вы достигнете нижней точки дыхания, сожмите дыхательные мускулы так, чтобы почти остановить дыхание. При открытом надгортаннике оставшийся в легких воздух постепенно, почти незаметно выйдет наружу. Если вы будете методически регулировать выдох воздуха из легких, вы будете двигаться вперед более эффективно. Чем более долгим будет выдох, тем быстрее вы достигнете результата. Однако за очень долгим выдохом с необходимостью должен следовать короткий и довольно быстрый вдох; это устранит наступающую в результате выдоха кислородную недостаточность. Однако если вы найдете, что такой неправильный метод дыхания не соответствует духу практики, попробуйте делать более короткие выдохи. Ими пользуются многие ученики дзен. Все же, пользуясь такими умеренными выдохами, даже те лица, которые достигли значительного прогресса в дзадзен, часто будут встречать трудности в контролировании блуждающих мыслей.

Медитация с применением мантры.

В переводе с санскрита слово "мантра" означает "освобождать от мыслей".
В качестве мантры можно использовать любое слово, естественно, несущее в себе позитивный смысл. Например, слово "любовь" и другое, имеющее на Вас определённое воздействие.
Подготовка к медитации та же, что описано выше. Тихое место, удобна поза для тела, полная релаксация.
Начинайте произносить мантру, можно вслух, а можно мысленно. Оптимальную частоту повторения подберите на практике. При появлении мыслей восстановите своё внимание на мантре.
Продолжительность медитации 30 минут. 

Медитация с концентрацией на предмете.

В спокойном, тихом месте примите позу для медитации. Понаблюдайте за своим дыханием 1-2 минуты, почувствуйте состояние покоя.
А теперь сосредоточьте своё внимание на выбранном Вами предмете. Это может быть какой - угодно предмет. Внимательно рассматривайте его, без оценки и комментариев. Постарайтесь не думать, просто разглядывайте предмет, подмечая мельчайшие детали. Осознавайте всё, что происходит.
Пребывайте в этой медитации минут 10-15. 

Медитация "Наблюдатель".

Отличие этой медитация от других в том, что нет предмета для концентрации.
Приняв медитационную позу, расслабив мышцы тела, окунувшись в тишину и покой, Вы просто наблюдаете за мыслями, чувствами и ощущениями, которые к Вам приходят. Вы как бы просто смотрите на них со стороны, как на прохожих из окна, или на облака, проплывающие по небу. Вы - наблюдатель. Не нужно ничего оценивать, рассуждать, комментировать. Бесстрастное наблюдение.  Для начала 10 минут в день будет достаточно.

 Вы можете выбрать любой из предложенных вариантов и начать освоение доступной и эффективной практики. Для достижения результата нужно набраться терпения. В зависимости от индивидуальных особенностей удовлетворение от занятий медитацией у одних может наступить через несколько дней, а другим понадобится для этого несколько месяцев, а то и лет. Но Ваше терпение в любом случае будет вознаграждено.

Список  литературы.

1.                  http://vpoiskaxsebya.ru/kak-izmenit-zhizn-k-luchshemu/stress-v-sovremennom-mire

2.                  http://www.psyhohypnose.ru/1.8html%20%20stress_rus.html

3.                  http://www.reasoon.narod.ru/

4.                  http://advaita.fatal.ru/FAQ/FAQ_Meditaishen.html

5.                  http://www.dalma.ru/practice/meditation/mnadihanii.html

6.                  http://perm.samopoznanie.ru/school/osho-center/meditation/index.php

7.                  http://www.irk-yoga.ru/article/section/6/element/148/

8.                  http://www.vashpsixolog.ru/self-regulation/89-ways-sel/335-meditation

9.                  http://www.your-mind.ru/lasta/stress-i-samoregulyaciya/

10.             http://www.chasyogi.ru/variant.html

1