Правильное дыхание. Тренируем дыхание

Правильное  дыхание. Тренируем  дыхание. 

Дыхание — настолько естественный для нас процесс, что чаще всего  мы даже не замечаем, как дышим. Но стоит  только перекрыть  кислород — и «жизнь меняется на глазах» , но как дышать правильно?

Над этим вопросом люди задумывались издавна. Первые сведения по данной проблеме и  советы по правильному дыханию датируются VI веком до нашей эры. Старейшие изречения о методе правильного дыхания высечены на камне: "При дыхании нужно поступать следующим образом: задержать дыхание, оно накапливается, если накопилось, распространяется дальше, если распространяется дальше, то спускается вниз, становится спокойным, если становится спокойным, то укрепляется. Если выпустить, то оно растет, когда выросло, нужно снова сжать. Если его сжать, оно достигнет макушки головы. Там оно давит на голову, давит вниз. Тот, кто следует этому методу, живет, а кто действует наоборот, умрет".

Сейчас "правильных" дыханий появилось - пруд пруди. То одна методика всплывет, то другая. Самое интересное - все эти "правильные" дыхания, обычно, и в самом деле правильные. Только цели у них разные. 
 
Йога с успехом может заменить все их, поскольку содержит великое множество пранаям - методов контроля дыхания. Этим пранаямам не одна тысяча лет, и в большинстве случаев новоизобретенные дыхательные техники опираются именно на древнее йогическое знание. Ведь Правильное Дыхание - один из пяти фундаментальных принципов Йоги. 
 
Зачем настоящие йоги используют пранаямы, замедляющие дыхание? 
 
Тут схема очень проста. Страх вызывает кислородное голодание; в гневе оно учащается – это приводит к спазмам. Если ты в состоянии стресса – дыхание сбивается, легкие недополучают кислород, и, как следствие, появляются темные круги под глазами, бледность и проблемы с сердечной деятельностью. Одним словом, два простых действия – вдох-выдох – играют очень важную роль. Осталось научиться правильно дышать. 
 
Правильное, оздоровляющее человека дыхание состоит (как и работа сердечной мышцы!) из трех фаз: 
 
1) непроизвольного бесшумного вдоха (обязательно через нос); 
 
2) выдоха; 
 
3) краткой паузы - передышки. 
 
Все три фазы одинаково важны, одинаково целесообразны.  
 
Во сне здоровый человек дышит рационально, оптимально естественно. Во сне происходит эффективный газообмен, причем дыхание сознательно не контролируется, а управление этим процессом целиком передается дыхательному центру.  
 
Обратите внимание, что и в спокойном состоянии человек дышит трехфазно. Выдох занимает около одной секунды, затем следует пауза - около полутора секунд - и возврат дыхания (вдох) - около секунды.  
 
Проследите за своим дыханием. Для этого сядьте удобно, расслабьтесь и осознавайте то, как вы дышите. Но не пытайтесь сознательно вмешиваться в процесс дыхания. Эти три фазы представляют собой дыхательный цикл, повторяющийся у нетренированного человека в среднем 16 раз в минуту, а у тренированного – примерно 8-10 раз в минуту. Все три фазы всегда присутствуют в акте дыхания, но их временное соотношение изменяется в зависимости от вида и интенсивности нагрузок. 
 
Таким образом, правильное дыхание естественно, во-первых, потому, что здоровые люди во сне и в спокойном состоянии дышат именно так. Во-вторых, потому что только натренированное трехфазное дыхание в максимально возможной степени обеспечивает работоспособность организма практически в любых условиях (это и физические нагрузки, и удушливая атмосфера комнаты для проведения совещаний, и непроветриваемое школьное помещение, это и пение, и речь). В-третьих, это дыхание комплексное, оно укрепляет сразу все органы человеческого тела, связанные с дыханием (голосовой аппарат, легкие и диафрагму). И, наконец, в-четвертых, после овладения навыками "правильного" дыхания (последнее достигается достаточно просто и быстро), человек уже не может дышать "неправильно", новый стереотип дыхания становится для него и потребностью, и привычкой.  
 
Заниматься дыхательной гимнастикой нужно регулярно, как минимум 10-15 минут два-три раза в день. Эффективность зависит от сосредоточенности на процессе. Делать упражнения на автомате бессмысленно. Требуется полная концентрация. Думать разрешается только о теле, собственных ощущениях и непосредственно о технике. А о работе, любви и вообще о жизни предлагается забыть. Совсем! Поэтому закрывай глаза, чтобы ничто не отвлекало, и развивай воображение. На вдохе представляй, как энергия устремляется в легкие. После вдоха – как она распределяется по всему телу. А на выдохе расслабляйся, медленно выводя из организма шлаки и плохое настроение. 
 
Теперь – практическое пособие - комплекс упражнений для отработки навыков правильного дыхания. 
 
1. Сесть на пол, выпрямив спину и скрестив ноги. Руки вытянуть перед собой и сомкнуть. Затем поглубже вдохнуть, отводя при этом плечи назад и касаясь руками груди. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Выполнить 10 раз.  
 
2. Сесть на пол, скрестив ноги, а руки сомкнув на голове ладонями вверх. Глубоко вдохнуть, медленно поднимая руки над головой. Опуская руки, произвести плавный выдох. Выполнить 10 раз.  
 
3. Лечь на живот, вытянув руки вдоль туловища. Прогнуться, приподнимая руки, ноги, голову и грудь, осуществляя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Выполнить 10 раз. 
 
4. Лечь на спину, положив руки вдоль туловища ладонями на пол, а ноги сомкнув. Затем сесть, помогая себе руками. Прогнуться назад, выполняя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Выполнить 10 раз.  
 
5. Лечь на спину, как в предыдущем упражнении, но немного согнув ноги. Приподнять живот, помогая себе плечами и не отрывая ступней от пола, осуществляя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Выполнить 10 раз.  
 
6. Встать, установив ноги на ширину плеч и вытянув руки перед собой. Приступить к осуществлению глубокого вдоха. Затем, не останавливая вдох, поднять руки над головой в стороны. Опуская руки, начать выдох и продолжать его до времени достижения руками уровня плеч. После чего задержать выдох, но продолжить опускание рук, лишь затем завершив выдох. Выполнить 10-15 раз.  
 
7. Встать, раздвинув ноги шире плеч. Сначала вдохнуть, а приступая к упражнению, начать осуществление плавного выдоха. Завершив выдох, установить руки на бедра, делая медленный и глубокий вдох через нос, стараясь как можно больше выпятить грудную клетку. Затем медленно выдохнуть. Выполнить 10-15 раз. 
 
Большинство из нас дышит неправильно, используя лишь незначительную часть объема своих легких. Наше дыхание поверхностно, в результате чего тело и мозг испытывают кислородное голодание, хотя этому нет никаких причин, поскольку в окружающем нас воздухе имеются неисчерпаемые запасы кислорода. Результатом поверхностного дыхания является скопление застоявшегося воздуха в нижних отделах легких. Это приводит к различным заболеваниям, в частности к туберкулезу. Поэтому давайте научимся дышать правильно и приобретем хорошее здоровье.

Физкультура и здоровый образ  жизни. 
 

Физическая культура, являясь одной из граней общей  культуры, во многом определяет поведение  человека на производстве, в учебе, в быту, в общении. 
«Здоровый образ жизни», по формулировке авторов программного документа 
«К здоровой России. Политика укрепления здоровья и профилактики заболеваний» (Р.Г.Оганов, Р.А.Халатов, Г'.С.Жуковский и др., 1994) — 
«поведение, базирующееся на научно обоснованных санитарно-гигиенических нормативах, направленных на сохранение и укрепление здоровья». Укрепление же здоровья — «мероприятия по сохранению и увеличению уровня здоровья населения для обеспечения его полного физического, духовного и социального благополучия».

Отечественными  учеными отмечалось, что ЗОЖ выражает ориентированность личности на укрепление и развитие личного и общественного  здоровья, реализует наиболее ценный вид профилактики заболеваний —  первичную профилактику, предотвращающую  их возникновение, способствует удовлетворению жизненно важной потребности в активных телесно-двигательных действиях, физических упражнениях.

 ЗОЖ зависит  от:

— объективных  общественных условий, социально-экономических  факторов;

— конкретных форм жизнедеятельности, социально-экономических  факторов, позволяющих вести, осуществлять ЗОЖ в основных сферах жизнедеятельности: учебной, трудовой, семейно-бытовой, досуга;

— системы ценностных отношении, направляющих сознательную активность людей в русло ЗОЖ.

До недавнего  времени под «здоровьем» в  преобладающем количестве случаев  понималось здоровье в узко биологическом  смысле. С данной точки зрения здоровье можно рассматривать как универсальную  способность к разносторонней адаптации  в ответ на воздействие внешней  среды и изменения состояния  внутренней среды. В этом случае речь идет о физиологических адаптационных  возможностях человека. Но это лишь часть понятия ЗОЖ.

Здоровый образ  жизни в единстве его компонентов  биологического и социального представляет собой социальную ценность, укрепление которой — важнейшая задача любого цивилизованного общества.

Здоровый образ  жизни, по мнению ведущих медицинских  специалистов в сфере физической культуры, — это реализация комплекса  единой научно обоснованной медико-биологической  и социально-психологической системы  профилактических мероприятий, в которой  важное значение имеет правильное физическое воспитание, должное сочетание труда  и отдыха, развитие устойчивости к  психоэмоциональным перегрузкам, преодоление трудностей, связанных со сложными экологическими условиями обитания, и устранение гипо- кинезии

 Здоровый  образ жизни выражает и определенную  ориентированность деятельности  личности в направлении укрепления  и развития личного и общественного  здоровья. Тем самым здоровый образ жизни связан с личностно- мотивационным воплощением индивидами своих социальных, психологических, физических возможностей и способностей. Отсюда понятно огромное значение формирования здорового образа жизни в создании оптимальных условий функционирования индивида и общества.

Формирование  ЗОЖ не сводится только к пропаганде или отдельным видам медико-социальной деятельности.

Здоровый образ  жизни — основа профилактики заболеваний. Следует подчеркнуть, что в нем  реализуется самый ценный вид  профилактики — первичная профилактика заболеваний, предотвращающая их возникновение, расширяющая диапазон адаптационных  возможностей человека. 
Однако функция ЗОЖ значительно шире, она выходит за рамки чисто медицинской проблемы.

Древние говорили:«Здоровый дух в здоровом теле», подчеркивая таким порядком слов приоритетность здоровья духовного, которому сопутствует и здоровье физическое; другими словами — если человек культурен в широком смысле этого понятия, духовен, то и за своим физическим здоровьем он не сможет не следить. Но в практику нашего физкультурного движения эта древняя мудрость пришла в искаженном, перевернутом виде, что и сказалось на некоторых концептуальных просчетах. У нас она звучит, как «в здоровом теле — здоровый дух», а значит, телесное как бы ставится, выпячивается на первый план, являясь гарантом того, что телесное здоровье может служить залогом духовного здоровья, что, как мы тому имеем множество свидетельств совсем не так.

Образ жизни  — здоровый, культурный, цивилизованный — реализуется в конкретной предметной деятельности, которая имеет два  необходимых условия протекания: пространство и время.

Для того чтобы  какая-либо деятельность вошла в  повседневный быт индивида, необходимо, чтобы этот индивид мог достаточно стандартизировано выделять на эту  деятельность время из своего бюджета  времени, а сама деятельность осуществлялась бы в пространстве, а не только в  мыслях и мечтах.

Состояние человека, лежащее между здоровьем и  болезнью, совмещает в себе и то, и другое. Еще классик античной медицины Гален назвал его третьим  состоянием.

Так же как и  болезнь, третье состояние может  быть вызвано самыми различными причинами. Современные условия жизни порождают  воздействия на организм человека физической, химической, биологической, психической  природы, они приводят к так называемым болезням цивилизации. Но, по мнению некоторых  ученых, те же воздействия вызывают общие симптомы, свойственные третьему состоянию. Это неврастения, потеря аппетита, раздражительность, головные боли, усталость, сухость кожи и т.д.

В основу ЗОЖ, по мнению Д.А.Изуткина, следовало бы положить ряд основных принципов:

1) здоровый образ  жизни — его носителем является  человек как существо деятельное  и в биологическом, и в социальном  отношении;

2) человек выступает  как единое целое, в единстве  биологических и социальных характеристик;

3) здоровый образ  жизни способствует полноценному  выполнению социальных функций;

4) здоровый образ  жизни включает в себя возможность  предупреждения заболевании.

Здоровый образ  жизни — совокупность духовных ценностей  и реальных видов, форм и благоприятных  для здоровья эффектов деятельности по обеспечению оптимального удовлетворения потребностей человека.

Сущность здорового  образа жизни — обеспечение оптимального удовлетворения потребностей человека при условии и на основе оптимизации  развития, состояния и функционирования организованных внутренних и внешних  систем и связей индивида и общества.

Структура здорового  образа жизни — целостное единство предметно- вещного природного, социокультурного и духовного компонентов социально творимого информационного, энергетического и пластического обеспечения оптимальной жизнедеятельности человека и общества. Структура ЗОЖ включает духовное, социокультурное и правовое пространство развития и деятельности родового человека, экологическую и предметно-вещную среду обитания индивида, что, в свою очередь, зависит от экономических, промышленно- производ-ственных. агрокультурных, коммуникационных факторов.

Формирование  здорового образа жизни — сложный  системный процесс, охватывающий множество  компонентов образа жизни современного общества и включающий основные сферы  и направления жизнедеятельности  людей.

1.1. Здоровый  образ жизни и физическая культура

Существует необходимый  и достаточный уровень физической активности человека, характеризуемый  общими показателями рационального  содержания, структуры и использования  активного двигательного режима. Этот уровень определяется анаболическим  восстановлением после активной трудовой деятельности, при котором  происходит увеличение и накопление пластических и энергетических ресурсов организма, повышающих его потенциал  и работоспособность.

Регулярная физическая тренировка, повышенный двигательный режим у людей разного возраста способствуют повышению функциональных возможностей организма, Улучшению  здоровья (Н.Д. Граевская, Р.Д. Дибнер, В.П. Казначеев, 
Р.С. Карпов, А.В. Коробков, И.В. Муравов, Л .Н. Нифонтова. В.С. Фомин и др.). Особенно это проявляется у лиц, профессиональная деятельность которых имеет малоподвижный характер, не требует физических напряжений, а также у немолодых людей.

Рациональная  форма двигательной активности —  такая двигательная активность, которая  обеспечивает необходимые и достаточные  показатели физического развития и  физической подготовленности, физической готовности к выполнению основных социальных функций, высокую профессионально-трудовую работоспособность, относительно низкую утомляемость в процессе и циклах труда, устойчивость внутренней среды  организма, прочное здоровье и низкую заболеваемость в стандартных и  меняющихся условиях труда и быта. Важным компонентом рациональной двигательной деятельности является физкультурно- спортивная двигательная деятельность человека, которая характеризуется ее объемом — количеством времени, затраченного на занятия физической культурой и спортом за определенный календарный цикл — сутки, неделю, месяц, год; интенсивностью занятий, измеряемой показателями физической нагрузки на организм, потреблением кислорода на килограмм веса человека; распределением физкультурно-оздоровительных занятий в календарном цикле; содержанием средств, используемых в занятиях, и способом их применения. Рациональный, удовлетворяющий биологические потребности организма двигательный режим повышает устойчивость организма к воздействиям внешней среды, в том числе различных неблагоприятных и критических факторов, способствует повышению общей и специфической работоспособности (М.И. Виноградов, Н.В. Зимкин, 
З.М. Золима, А.В. Коробков, С.Л. Косило», В.В. Михайлов, И.В. 
Муранон, К.Л. Хайрова и др.).

По мнению философа И.М.Быховской, ФК может стать элементом  образа жизни людей, стать неотъемлемой частью культуры лишь тогда, когда человеческое тело осознается обществом, группой, индивидом  как некоторая ценность или самоценность, как объект социально и индивидуально значимого характера. А известный теоретик физической культуры Г.С.Туманян полагает, что формирование ФК и прочных навыков здорового образа жизни человека предопределяется решением комплекса пяти групп задач:

1) Формирование  духовной сферы личности.

2) Укрепление  здоровья, усвоение правил и норм  ЗОЖ, повышение сопротивляемости  организма неблагоприятным факторам  внешней и внутренней среды  за счет полной сохранности  механизмов гомеостаза.

3) Физическое (точнее  физкультурное) образование учащихся, включающее формирование специальных  знаний в области ФК; совершенствование  координационных способностей и  расширение двигательного опыта  в трех плоскостях пространства  и в различных условиях опоры.