Гигеническая гимнастика

Гигиеническая гимнастика —  это система простейших упражнений, направленная на обеспечение оптимального текущего состояния организма человека. Может применяться практически  во всех возрастных периодах и при  любой подготовленности к физической нагрузке.

 

Широкий круг задач, которые  можно решать с ее помощью, определяют место гигиенической гимнастики в системе физического воспитания и популярность среди населения. Вероятно, главной отличительной  чертой ее следует признать общедоступность.

 

В процессе занятий гигиенической  гимнастики:

осуществляется профилактика неблагоприятных воздействий на организм окружающей среды;

нормализуется работа основных функциональных систем;

улучшается работоспособность  организма;

формируются базовые двигательные навыки;

воспитывается культура движений и поведения;

формируется «личная физическая культура» и потребность в  регулярных занятиях физическими упражнениями, «тяга» к совершенствованию.

 

Одной из главных отличительных  черт гигиенической гимнастики является органическое сочетание используемых в ней упражнений с гигиеническими и закаливающими факторами.

 

В занятиях гигиенической  гимнастики стараются обеспечить комфортность, в значительной мере способствующую не только эмоциональному настрою, но и качеству оздоровительных воздействий. А они весьма разнообразны: от легких потягиваний до относительно трудных  «отжиманий» в упоре лежа, от ласковых солнечных ванн до бодрящих обливаний  холодной водой.

 

Гигиеническая гимнастика имеет  глубокие исторические корни. Системы  упражнений, не требующих специальных  приспособлений и оборудования, появились  еще в XIX в. Эти упражнения называли «комнатной гимнастикой», за сравнительно короткое время они «давали телу равномерную и достаточно интенсивную  нагрузку и воспитывали силу воли».

 

Гигиеническая гимнастика прошлых  столетий характеризуется наличием различных комплексов, которые были частными вариантами национальных гимнастических систем. Например, «система телесного  развития» (Аттила, Сандов, Дебоннэ) состояла из упражнений для развития силы, для «удовольствия» и «вольные движения». Эти упражнения для домашних занятий включали свободные движения без отягощений, «осторожные» движения и пластические позы, а также упражнения с гантелями. Нужно отметить, что выбор упражнений был скрупулезным, поскольку считалось, что «не всякое упражнение полезно». Наибольшее распространение в то время имели системы Д. Шребера, И. Мюллера и И. Прошека.

 

«Домашняя гимнастика для  каждого пола и возраста» Д. Шребера была направлена на использование «свободных движений тела» с целью предупреждения различных заболеваний и недостатков развития. Комплекс включал 45 упражнений, подобранных по анатомическому признаку (для всех мышечных групп). Упражнения выполнялись плавно, в спокойном темпе, но с достаточным мышечным напряжением. Необходимым элементом занятий считались паузы для восстановления дыхания и пульса после каждого упражнения. Дозировка определялась по самочувствию и путем учета определенного количества повторений упражнения. Предлагался следующий режим: 1—2 раза в день по 15—30 минут. Такие условия использования упражнений должны были сочетаться с гигиеническими факторами: чистым проветренным помещением, здоровыми привычками.

 

Система И. Мюллера — «15 минут ежедневной работы для здоровья»  — была направлена на профилактику заболеваний, поддержание хорошего самочувствия и здорового образа жизни. Уже через 10 дней занятий предполагался  положительный эффект воздействия  упражнений. Комплекс включал 18 движений для различных суставов: быстрые сгибательно-разгибательные движения, повороты туловища — направленные на улучшение подвижности в суставах и увеличение суставных амплитуд движений. Отличительной чертой данной системы являлась «схема» последовательности и чередования упражнений: движения общеразвивающего характера — водные процедуры — самомассаж рук и ног. Кроме того, предлагались дополнительные упражнения «для красоты и хорошей осанки». Для регламентации упражнений предлагалась таблица соотношения продолжительности и количества повторений каждого упражнения, а также учет состояния дыхания и пульса. Сохранялись и традиционные требования гигиены.

 

 «Система гимнастики  согласованных мускульных групп»  И. Прошека рассматривалась автором как самостоятельные упражнения для развития тела и как дополнительные среди других разновидностей физических упражнений. Типичный комплекс включал: 14 упражнений для различных частей тела, 3 дыхательных упражнения на фоне расслабленных мышц и водные процедуры. Система предлагалась всем желающим, но особенно рекомендовалась людям с малоподвижным образом деятельности. При этом базовым считался принцип «одновременное и равное развитие силы и «силы воли».

 

Режим занятий предполагал  последовательное увеличение количества упражнений в течение 6 недель, соответственно должна была увеличиваться и продолжительность  занятия. Максимальной нагрузкой считалось удержание силового напряжения в течение 5—6 сек с 10 повторениями. Эффект такой изометрической тренировки должен был проявиться через 1—2 месяца занятий, после чего комплекс упражнений следовало менять. При выполнении упражнений требовался контроль за дыханием; при этом движение (или напряжение) выполнялось на глубоком вдохе через нос и следующий акцент в дыхании — на выдохе.

 

Несмотря на то, что описанные  системы имели свои особенности, их объединяют следующие признаки:

1) сочетание занятий упражнениями  с соблюдением гигиенических  норм;

2) сочетание упражняющих  движений с «правильным» дыханием  при различном акцентировании  его на вдохе или выдохе;

3) использование достаточно  строгой дозировки нагрузки и  контроля за реакцией на нее организма;

4) использование различных  сочетаний упражнений и схем  их чередования в зависимости  от этапа (периода) занятий.

 

С позиции современной  науки и методики названные системы в определенной мере выглядят наивными. Тем не менее, и в наше время использование их базовых принципов с целью оздоровления — вполне приемлемо, а опыт — безусловно важен и полезен.

 

В современной гигиенической гимнастики различают следующие виды:

1) утреннюю гимнастику (зарядка);

2) гимнастику в режиме  рабочего дня (вводная, физкультпауза);

3) вечернюю гимнастику (перед  сном).

 

Для них характерны общие  требования и правила организации:

предварительное ознакомление или разучивание упражнений —  в зависимости от степени их новизны  и двигательного опыта занимающегося;

точная адресация упражнения (кому, зачем) требует индивидуального  определения текущего состояния, а  также физических, двигательных и  функциональных возможностей организма. Это важно как для здоровых людей, так и для тех, кто имеет  какие-либо отклонения в состоянии  здоровья;

подбор упражнений всегда должен основываться на принципе доступности; в то же время они должны быть достаточно сложны и разнообразны, охватывать нагрузкой все звенья тела;

выполнение упражнений желательно сопровождать «подсказкой» наилучших  вариантов исполнения — для чего, по возможности, использовать видеотехнику, или наглядный показ упражнения инструктором; особенно важно довести  до занимающегося следует создавать  удобные условия для занятий: достаточность размера площадки для упражнения, соответствие одежды — не стесняющей движения и теплообмен, музыкальное сопровождение — как приятный фон или как лидер темпа и ритма;

при выполнении упражнений следует  избегать больших задержек дыхания, исключать значительные силовые  напряжения, ограничивать количество положений и движений, связанных  с действиями «вниз головой».

 

Список использованной литературы:

Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. - 384 с. Подробнее.

 

Комплекс утренней гигиенической  гимнастики

 

Утренняя гигиеническая  гимнастика (УГГ) вместе с производственной и ритмической составляют группу гигиенической гимнастики. Их объединяют, оздоровительная цель и некоторые  общие условия и правила проведения занятий. Так, все упражнения должны соответствовать возрасту и подготовленности занимающихся, быть для них доступными. Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на организм занимающихся, вовлекать в движение большинство суставов и мышц тела. Движения должны выполняться в разных направлениях, с изменяющейся скоростью и разным характером усилий (быстро, медленно, с напряжением, расслабленно и т.д.). Комплекс должен включать упражнения на ощущение и коррекцию осанки. Необходимо уделять внимание освоению различных типов дыхания (грудное, диафрагмальное, смешанное), исключать длительную задержку дыхания и чрезмерное натуживание.

 

Занятия физическими упражнениями особенно полезны в утренние часы, в период перехода от сна к бодрствованию. Кроме непосредственной «мышечной  радости», сопровождающей занятия, они  как бы «заряжают» человека энергией и эмоциями, ускоряют наступление  высокого уровня физической и умственной работоспособности.

 

Пока человек спит, отдыхают не только мышцы, отдыхают прежде всего нервные клетки. Снижается интенсивность всех физиологических процессов, уменьшается потребность тканей в питательных веществах и кислороде. Уменьшается ЧСС и их мощность, реже становится дыхание. Снижен мышечный тонус, замедлена циркуляция межтканевой жидкости. Все это нормальные физиологические явления, характерные для отдыхающего человека. Проснувшись, он медленно, в течение 2-3 ч обретает бодрость и восстанавливает работоспособность.

 

Однако этот период утреннего  врабатывания можно сократить до 20-30 мин, увеличив двигательную активность. Специально организованные занятия  физическими упражнениями — утренняя гигиеническая гимнастика — способствуют более быстрому восстановлению работоспособности человека, подъему производительности его труда утром.

 

Физиологический механизм этого  явления заключается в том, что  при выполнении физических упражнений (или физического труда) из рецепторов мышц, сухожилий и кожи к мозгу  устремляются потоки импульсов, которые  повышают возбудимость ЦНС, силу возбудительных процессов в нервных центрах. На активный рабочий режим переключаются  сердечно-сосудистая система и дыхательная, ускоряется ток межтканевой жидкости, что способствует выведению из организма продуктов жизнедеятельности — так называемых шлаков. Кислород и питательные вещества в достаточных количествах поступают к работающим тканям. Улучшается настроение и самочувствие, появляется ощущение внутреннего комфорта, чувство легкости тела, энергичность походки.

 

Но не только субъективные ощущения приносит УГГ. «Зарядка», ставшая  привычной, объективно улучшает ваше здоровье, дает организму необходимую физическую нагрузку. Для некоторых людей, не использующих других форм физического  оздоровления, УГГ часто остается единственным средством физической тренировки, сохранения гибкости, силы и других физических качеств. УГГ  помогает воспитанию воли: преодолеть себя, начать и не прекращать занятий  — важный шаг на этом пути.

 

Как же организовать систематические  занятия УГГ? Надо, прежде всего, спланировать их на достаточно длительный период, например на год. Предусмотреть ежемесячную  смену комплекса упражнений. То есть надо составить (или выбрать из имеющихся) 12 комплексов упражнений УГГ и положить их на схему.

 

Для этого надо воспользоваться  такой гигиенически оправданной  последовательностью упражнений:

 

1. УГГ следует начинать  с упражнений, способствующих быстрому  переходу организма в состояние  бодрствования: глубокое дыхание,  ходьба, потягивания, спокойный бег.

 

2. Далее используются упражнения  для мышц рук: сгибания и  разгибания, отведения и приведения, рывковые движения в различных  направлениях, круги согнутыми и  прямыми руками. Эти упражнения  способствуют увеличению подвижности  в суставах.

 

3. После этого рекомендуется  выполнить упражнения для мышц  ног: сгибания и разгибания, отведения  и приведения, махи, полуприседания  и приседания, различные выпады.

 

4. В последующем выполняются  упражнения для мышц туловища  и поясницы: наклоны вперед и  назад, наклоны в сторону, повороты, круговые движения головой и  туловищем вправо и влево. Упражнения  этой группы имеют важное значение для учащихся, так как в период обучения им приходится длительное время находиться в положении сидя, что приводит к ослаблению мышц спины, появлению болей в пояснице.

 

5. Упражнения для увеличения  силы мышц рук: сгибания и  разгибания рук в упоре лежа, подтягивания в висе и др.

 

6. Упражнения на расслабление  мышц и на увеличение подвижности  суставов: взмахи руками и ногами  в различных направлениях, прогибания туловища, наклоны вперед и др. Эти упражнения повышают эластичность связочного аппарата и мышц.

 

7. Упражнения для укрепления  брюшного пресса: поднимания ног  и туловища из положения лежа  и сидя, различные махи и круги ногами. Эти упражнения необходимы, так как малоподвижность во время учебных занятий ослабляет эту группу мышц.

 

8. Упражнения для укрепления  мышц ног: подскоки на месте,  бег, выпады, частые приседания  на двух и на одной ноге, приседания с отягощениями способствуют  росту силы ног и туловища.

 

9. Вращения и повороты  туловища и головы, различные  повороты тела на 180, 270° и более.

 

10. Заканчиваются занятия  УГГ спокойной ходьбой, движениями  рук вверх (вдох) и вниз (выдох), спокойными дыхательными упражнениями  для приведения организма в  относительно спокойное состояние.

 

Упражнения должны быть преимущественно  динамического характера, без длительных силовых напряжений, без задержки дыхания. Нагрузка должна постепенно возрастать к середине занятия и снижаться  в конце его. После выполнения упражнений частота пульса может  повышаться на 50-80% от уровня покоя, после  чего в течение 5-10 мин должна приходить  в норму: это свидетельствует  об оптимальной физической нагрузке, т.е. о том, что упражнения и метод  проведения УГГ были выбраны правильно.