Искусство правильного питания

Федеральное агентство железнодорожного транспорта

Федеральное государственное  образовательное  учреждение

Высшего профессионального  образования

Петербургский государственный  университет путей  сообщения 
 
 

Кафедра «Прикладной психологии и социологии» 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Реферат дисциплине:

Саморегуляция

на тему:

Искусство правильного питания 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

2012г. 
 
 
 
 
 

СОДЕРЖАНИЕ 

1. Введение…………………………………………………………………………………………3
2. Правила рационального здорового питания…………………………………………………..3
3. Классификация продуктов питания…………………………………………………………....6
4. Роль белков в питании………………………………………………………………………...10
5. Роль жиров и углеводов в питании…………………………………………………………...11
6. Роль витаминов в питании…………………………………………………………………….12
7. Роль минеральных веществ в питании…………………………………………………….....12
8. Роль воды в питании. …………………………………………………………………………13
9. Режим питания. ………………………………………………………………………………..13
10. Список используемой литературы. …………………………………………………………..14

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

1. ВВЕДЕНИЕ

     Все жизненные процессы в организме  человека находятся в большой  зависимости от того, из чего составляется его питание с первых дней жизни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности  непрерывно тратит входящие в его  состав вещества.

     Значительная  часть этих веществ “сжигается” (окисляется) в организме, в результате чего освобождается энергия. Эту  энергию организм использует для  поддержания постоянной температуры  тела, для обеспечения нормальной деятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т.д.) и особенно для выполнения физической работы.

     Кроме того, в организме постоянно протекают  созидательные, так называемые пластичные процессы, связанные с формированием  новых клеток и тканей. Для поддержания  жизни необходимо, чтобы все эти  траты организма полностью возмещались. Источником такого возмещения являются вещества, поступающие с пищей.

     Пища  должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и  воду. Потребность как в общем, количестве пищи, так и в отдельных  пищевых веществах зависит у  детей в первую очередь от возраста, а у взрослых  - от вида труда  и условий жизни. Чтобы полнее удовлетворить эту потребность  организма, необходимо знать, какое  количество энергии расходуется  им в сутки. Установлено, что образующаяся в организме энергия в конечном итоге выделяется в виде тепла. Поэтому  по количеству освобождаемого в организме  тепла можно определять и его  энергетические затраты; обычно эти  затраты выражают в тепловых единицах - больших калориях, или килограмм - калориях (большая калория - количество тепла, затрачиваемое на нагревание 1 кг воды на 1оС). Так, например, за 1 час  сна тратится 0,93 калории на 1 кг веса тела, а на одевание и раздевание - 1,69 калории.

     Под наилучшими нормами питания понимают такие нормы, которые у взрослого  полностью покрывают все затраты  организма, а у детей обеспечивают, кроме того, потребности роста  и развития. Установлено, что по энергетическим затратам или, другими словами, по калорийной потребности взрослое население можно разделить на 4 группы: в первую группу (затрата 3000 ккал в сутки) включаются лица, не связанные с физическим трудом и работающие главным образом в сидячем положении; ко второй группе относятся рабочие механизированного труда (затрата 3500 ккал в сутки); к третьей группе - занятые немеханизированным или не полностью механизированным трудом, как, например, кузнецы, плотники, водопроводчики, истопники (затрата 4500 - 5000 ккал в сутки). При занятиях спортом энергетические затраты, особенно в период тренировок и соревнований, могут возрастать до 6000 - 7000 ккал в сутки.

       Для правильного построения питания недостаточно, однако, определить только калорийность пищи. Нужно знать также, какие пищевые вещества, и в каком количестве могут обеспечить эту калорийность, т.е. определить качественный состав пищи. При окислении в организме 1г белков или 1г углеводов образуется 4,1 ккал, а при окислении 1г жира - 9,3 ккал. В случае необходимости углеводы и жиры частично могут заменять друг друга; что касается белковых веществ, то они не могут быть заменены никакими другими пищевыми веществами

2. ПРАВИЛА РАЦИОНАЛЬНОГО ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

     Правильный  подход к пропаганде рационального  здорового питания заключается в том, чтобы научить каждого человека самостоятельному правильному выбору здорового питания. Для этого необходимо сформулировать правила, которым нужно следовать при выборе здоровой комбинации, которая и составляет здоровое питание.

     Общие правила выбора здорового питания  применимы для всех категорий, в  том числе и детей, начиная  с 2-летнего возраста.

     Общие рекомендации и призывы:

1.   Употребляйте  разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.

2.   Помните!  Нет пищи абсолютно "хорошей" или совершенно "плохой".

3.   Балансируйте  употребление блюд и продуктов из различных групп.

4.   Поддерживайте  здоровый вес тела, изменяя количество  потребляемой пищи и физическую активность.

5.   Ешьте пищу небольшими порциями.

6.   Ешьте  регулярно без больших перерывов.

7.   Не отказывайтесь  сразу от нежелательных для  вас видов пищи, уменьшайте ее  количество. Изменяйте свое питание постепенно.

8.   Употребляйте  больше продуктов богатой клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие  зерновые продукты, крупы).

9.   Ограничивайте  потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.

10.   Старайтесь  готовить продукты без жира  или с минимально возможным его добавлением.

11.   Ограничивайте потребление чистого сахара.

12.   Ограничивайте потребление поваренной соли.

13.   Избегайте  употребления алкоголя.

     Правило первое: Употребляйте разнообразную  пищу из всех групп продуктов каждый день.

     Современной науке о питании известны 45 незаменимых  пищевых веществ, которые содержатся в различных пищевых продуктах. Каждая группа пищевых продуктов  в отдельности содержит свой набор  необходимых пищевых веществ  и определенное количество энергии. Комбинация продуктов дает полный набор необходимых пищевых веществ.Нет пищи абсолютно плохой или абсолютно хорошей. Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, т.е. рацион питания или диета, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии. Разнообразное питание означает потребление каждый день продуктов из всех основных групп.

     Молоко и молочные продукты рекомендуется употреблять не реже 2 раз в день или не менее 2 приемов-порций в день. Это могут быть самые разные продукты и их примерные порции: стакан молока или кефира, или йогурта, или 4-5 столовых ложек творога, или 1-2 сырника, или запеканка, или кусочек (30-40 г) любого сыра и т.п. Не заостряйте свое внимание на количестве - важнее соблюдать частоту потребления этих порций, а также выбирать менее жирные молочные продукты.

     Хлеб, крупяные изделия, макароны, сушки, баранки, несдобные булочки рекомендуются 6-8 порций-приемов в день. В один прием пищи можно съесть 2 кусочка хлеба и порцию крупяной каши, что будет считаться как 3 приема-порции.

     Овощи рекомендуется употреблять без  ограничения по желанию, но не реже 2 раз в день: или порцию салата из капусты, или морковь, или любые  другие овощи. Рекомендуется потребление  овощей без добавления жира или с  минимальным количеством жировых  заправок. Фрукты также не ограничиваются в количестве, но желательно есть свежие хотя бы 2 раза в день. Нужно знать, что фрукты и овощи несут одинаковые функции в питании. Поэтому овощи и фрукты взаимозаменяемы: в какой-то день могут потребляться только овощи, в другой - только фрукты. Всего на день рекомендуется 300-400 г (чистый вес) овощей и фруктов, не считая картофеля.

     Мясо  и мясные продукты рекомендуется  употреблять 2-3 раза (2-3 приема-порции) в день. Следует выбирать нежирные сорта мяса, рыбы, или птицы, или  блюда из яиц. Один из приемов мясных продуктов может быть заменен  блюдами из бобовых (сои, фасоли, чечевицы, бобов). Не рекомендуется совсем исключать  мясные блюда из дневного рациона  детей и подростков. Полностью  можно исключить из питания детей  колбасные изделия, копчености. Не следует  рассматривать колбасу и копчености как основное мясное блюдо для  ежедневного питания. Колбасные  изделия содержат меньше белка, чем  блюда из натурального мяса, но включают значительные количества животного  жира.

     Наконец, группа продуктов - жиры, сладости, сахар. Их потребление нужно ограничивать. Достаточно потреблять до 1-2 ст. л. растительного масла для полного удовлетворения потребности в жирах. Количество сахара рекомендуется ограничить до 40-50 г (5-6 ч.л.) в день. Следует помнить, что конфеты, варенье, мед - это тоже сахар, а шоколад, пирожные и торты содержат сахара в сочетании с большим количеством жира.

Правило второе: Сбалансированность и умеренность

     Разнообразное питание не может быть реализовано  без сбалансированного соотношения  количества разных групп продуктов. Если съесть много одного вида продуктов, то даже в желудке не останется  места для других продуктов. Поэтому  количество разных видов продуктов  должно быть умеренным и сбалансированным. Это значит, что разные виды продуктов  желательно употреблять в умеренных  количествах, которые равны определенным порциям. Съев порцию одного вида продуктов, не забудьте «оставить место» для  порции других видов пищи и т.д.

     Размер  порций продуктов и блюд выбирается по своим знаниям и опыту - стаканы, тарелки, столовые и чайные ложки, куски, ломти и т.д.

     Количество  и размер порций могут меняться - увеличиваться или уменьшаться  в зависимости от физической активности, т.е. от затрат энергии. Физическая работа потребность в энергии и пищевых  веществах, т.е. требует больше пищи. Если у подростка наблюдаются  очень быстрый рост и увеличение массы тела, то количество пищи должно быть увеличено. Занятие спортом  или физическая работа потребует  или увеличения величины порций или  более частого употребления тех  же порций пищи.

     Если  потребность в энергии по каким-то причинам снижается, то размеры порций следует уменьшить. Но ни в коем случае нельзя отказываться от принципа разнообразия.

     Осуществление принципов сбалансированности и  умеренности невозможно без соблюдения режима питания. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как  минимум четырехразовый прием пищи в течение дня.

     Ужинать рекомендуется не позже, чем за 2 ч до отхода ко сну. Распределение  энергетической ценности пищи по приемам  пищи: завтрак - 25%, обед - 35%, полдник - 15%, ужин - 25%. Эти величины носят усредненный  характер.

     Нет возражений против более частого  приема пищи - до 5-6 раз, особенно пожилыми людьми пенсионного возраста, а также  детьми дошкольного возраста.

     Правило третье: Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).

     Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами (крахмал) и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Пищевая плотность, т.е. содержание пищевых веществ на единицу калорийности этих продуктов наибольшая среди  групп продуктов. Следует только ограничивать добавление масла и  чистого сахара в приготовляемые из растительных продуктов блюда (салаты, каши, бутерброды).

     Овощи, фрукты, зерновые и бобовые - главные  и единственные источники пищевых  волокон в питании человека. Пищевые  волокна способствуют профилактике основных хронических заболеваний  человека - сердечнососудистых и онкологических.

     Правило четвертое: Ограничивайте потребление  жира.

     Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Готовьте продукты без добавления жира или с минимально возможным его  добавлением.