Восстановительные мероприятия при занятиях физической культуры

     Итак, из всего вышесказанного можно убедиться, что в основе действия массажа  лежат южные рефлекторные процессы, регулируемые центральной нервной  системой. Они мобилизуют защитно-приспособительные  механизмы организма, способствуя  нормализации функций органов и  систем человека.

     Познакомимся  с видами массажа. Их четыре: лечебный, спортивный, гигиенический, косметический. Лечебный, или классический, массаж широко применяется при различных заболеваниях, его разновидности - точечный и сегментарный.

     Спортивный  массаж включает в себя гигиенический (самомассаж спортсмена по утрам - до и  после гимнастики), тренировочный (в  период тренировок), предварительный (непосредственно  перед тренировкой или со ревнованном), восстановительный (после физических и нервно-психических нагрузок). Гигиенический массаж можно рекомендовать каждому практически здоровому человеку для закаливания организма, улучшения здоровья и профилактики заболеваний.

     Косметический массаж подразделяется на профилактический – для предупреждения увядания кожи и укрепления волос головы и лечебный - для устранения косметических недостатков (кровоподтеков, рубцов, жировых отложений, следов после перенесенной угревой  сыпи и тому подобных дефектов). Любой из этих видов массажа назначает врач.

     Массаж  может быть общим или частным, то есть охватывает все тело или  только отдельные его участки. После  освоения приемов массаж можно выполнять  самостоятельно (гигиенический и  косметический). Спортивный и лечебный массажи проводятся обычно под наблюдением  специалистов, так как здесь нужны  специальные навыки и знания.

     Распространены  и такие виды, как вибрационный, пневмомассаж и гидромассаж. В первом случае это действие механической вибрации на кожу, мышцы человека. При пневмомассаже  с помощью специального аппарата создают ритмические чередования  повышенного пониженного давления воздуха в специальных насадках, которые приставляют к коже. Гидромассаж проводится струей воды, направленной непосредственно на тело (водоструйный душ-массаж), или через слой воды на тело подводный душ - массаж). Существует и ручной массаж под водой. Баночный массаж известен в народной медицине с древних времен. Литературные источники указывают, что еще Гиппократ широко использовал его при лечении многих заболеваний. В настоящее время по назначению врача он с успехом применяется при простудах, пневмониях, бронхиальной астме, остеохондрозе позвоночника, при заболевании периферической нервной системы.

     Что из себя представляет этот метод? Кожу смазывают вазелином, затем в банку емкостью 30-70 миллилитров вводят стержень с зажженной ватой, смоченной в эфире или спирте, плотно прикладывают к больному месту и равномерно, без рывков передвигают по ходу лимфатического и венозного оттока, не нарушая целостности кожи и не травмируя кровеносные сосуды. Во втянутой в банку коже усиливается кровенаполнение, активизируются обменные процессы в тканях, уменьшаются воспалительный отек и боли. После окончания процедуры оставшийся вазелин надо убрать и дать больному отдохнуть 20- 30 минут.

     ЛЕЧЕБНЫЙ  МАССАЖ. Лечебный массаж назначается  врачом и применяется при травмах  опорно-двигательного аппарата, заболеваниях нервной и сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта, хронических неспецифических заболеваниях легких. Подробнее об этом расскажем дальше.

     СПОРТИВНЫЙ  МАССАЖ. Из самого названия ясно, что  он предназначен для повышения выносливости спортсменов, снятия физического и  нервного утомления. Разновидность - тренировочный. Его обычно назначают во время тренировок - при этом сосредоточивают внимание на мышцах и суставах, которые несли основную нагрузку. Выбор приемов зависит от вида спорта, состояния мышечной системы, самочувствия спортсмена.

     Другая  разновидность спортивного массажа - Восстановительный - способствует росту результативности и проводится в основном после тренировок или соревнований. Восстановительный массаж целесообразно делать после душа, ванны, бани, так как они способствуют расслаблению мышц. Объем и интенсивность массажа зависят от вида и величины спортивных нагрузок. В период соревнований по легкой атлетике, плаванию, велоспорту прибегают к разминанию, растиранию, но исключают поглаживание, замедляющее двигательную реакцию и расслабляющее мышцы. После каждого приема делают потряхивание. Продолжительность массажа 5-10 минут. Как и в тренировочном массаже, главное внимание уделяется тем группам мышц, которые несли наибольшую нагрузку, например, у спортсмена-легкоатлета - ногам. У лыжников, прошедших дистанцию 30- 50 километров, и у марафонцев восстановительный массаж проводится 2-3 раза в день по 7-15 минут.

     Непосредственно перед тренировкой или перед  выступлением, чтобы повысить функциональные возможности организма, практикуется предварительный массаж. Сюда входят: разминочный и согревающий, а  также массаж в предстартовых  состояниях – тонизирующий и успокаивающий.

     Разминочный массаж входит в программу подготовки к соревнованиям

     для повышения спортивного результата. Этой цели служит усиливающее кровообращение непрерывистое и прерывистое разминание в продольном и поперечном направлениях в сочетании с валянием и потряхиванием. В зависимости от вида спорта их интенсивность различна: если надо повысить выносливость, то приемы проводятся медленно, глубоко и продолжительно; если предстоит интенсивная скоростная работа, то массаж делают более энергично и глубоко. Сеанс начинается в среднем за 15-20 минут и заканчивается за несколько минут до старта.

     Методика  зависит от состояния спортсмена перед стартом. Если он в боевой готовности, то применяют разминочный или  согревающий массаж; если резко возбужден (так называемая предстартовая лихорадка), предлагается успокаивающий массаж продолжительностью 7-10 минут, куда входят поглаживание (2-4 минуты), легкое, поверхностное  разминание (1,5-2 мину ты), потряхивание (1,5-2 минуты). Обычно начинают со спины, затем следует массаж шеи, головы, бедер, и т.д. Против стартовой апатии есть тонизирующий массаж продолжительностью 8-12 минут: растирание (1,5-2 минуты), разминание (5-8 минут), ударные приемы - поколачивание, рубление, похлопывание (1,5-2 минуты). Все в быстром темпе, энергично, глубоко, захватывая как можно большую площадь тела. Закончить надо за 5 минут до старта.

     Согревающий массаж можно провести перед тренировкой, соревнованиями или между забегами, заплывами, схватками. Его делают в  положении лежа, а если нет условий - стоя, в быстром темпе, энергично  в течение 5-10 минут, чередуя поглаживание, растирание и разминание. Начав с поглаживания спины, ягодичных мышц, задней поверхности бедер, затем переходят к растиранию гребнями кулаков по всей спине. Далее массируют переднюю поверхность бедер, голени, груди. Если приходится стоять, спортсмен наклоняется вперед, расслабляет спину, массажист сзади выполняет поглаживание, разминание, чередуя их с потряхиванием широчайших мышц спины, затем - массаж бедер и икроножных мышц. Чтобы дольше поддерживать тепло в мышцах, иногда применяют различные растирки и мази.

     ГИГИЕНИЧЕСКИЙ МАССАЖ. На общий гигиенический массаж отводится примерно 40 минут (на спину  и шею- 7 минут, руки-10-12, область таза-3, ноги-14, грудь и живот-4 минуты). Поглаживание занимает примерно 20 процентов, растирание-15, разминание-60 и ударные приемы 5 процентов  времени. Разминание щипцеобразное, непрерывистое  и прерывистое проводят как в  продольном, так и в поперечном направлении. Прямолинейное, спиралевидное, кругообразное растирание делают подушечками  больших пальцев, гребнями кулаков. Обычно начинают массаж со спины, шеи, рук, завершая его, как правило, водной процедурой. Гигиенический массаж применяется  в форме общего и частного массажа, выполняется массажистом или  самостоятельно.

     КОСМЕТИЧЕСКИЙ МАССАЖ предназначен для улучшения  состояния кожи и устранения косметических дефектен. Он может проводиться в форме частного и общего массажа и выполняться либо массажистом, либо самим человеком по назначению и под контролем специалиста-косметолога. Подразделяется на гигиенический и лечебный.

     Гигиенический массаж по крему показан при увядающей  коже лица и шеи, ослабленном тонусе мышц, отечности мягких тканей лица. Процедуры назначаются через  день или 2 раза в неделю. Курс - 15-20 процедур. Перед массажем, кожу лица протирают лосьоном дли сухой кожи, затем делают горячий компресс на 2-3 минуты. После этого накладывают массажный или один из жирных питательных кремов и равномерно распределяют его на лице по массажным линиям. Движения в виде приемов поглаживания, растирания, разминания должны быть легкими и ритмичными.

     Лечебный  массаж лица делают при жирной пористой или дряблой коже, пониженном тонусе мышц. Кроме поглаживания, разминания и вибрации применяют глубокие щипковые движения. Массаж проводят, но тальку в  течение 5-6 минут. Курс состоит из 20 процедур 2-3 раза в неделю. Перед  каждой процедурой выполняют легкую чистку лица в течение 5-7 минут, после  чего кожу обрабатывают двухпроцентным раствором салициловой кислоты.

     САМОМАССАЖ - это раздел посвящен самомассажу - системе приемов дозированного  механического воздействия на тело своими руками или специальными аппаратами. В его основе лежат сложные, регулируемые центральной нервной системой рефлекторные процессы. Они мобилизуют защитно-приспособительные  механизмы организма, способствуя  нормальной деятельности органов и  систем человека. Делая самомассаж, надо соблюдать определенную последовательность приемов, постепенно увеличивать степень  воздействия, сочетать их с физическими  упражнениями. Приемы те же, что и  при массаже: поглаживание, растирание, разминание, вибрация.

     Самомассаж  подразделяют на лечебный, спортивный, гигиенический, косметический, а также  общий и частный. При общем  все тело массируют 20-25 минут: 8 минут - ноги (по 4 минуты каждую), 6 минут - руки (но 3 минуты), 3 минуты тратят на мышцы  груди и живота, 3 минуты - на спину  и ягодичные мышцы, 5 минут –  на голову, шею, лицо. Частному подвергается определенная область тела в пределах от 6 до 12 минут.

     Лечебный  или классический самомассаж широко применяют при заболеваниях и  травмах опорно-двигательного аппарата – растяжении связок и мышц, ушибах, последствиях вывихов и переломов, при спаечных процессах, тугоподвижных и контрактурах суставов, а также при заболеваниях сердечно- сосудистой системы. Однако назначить его может только врач.

     Спортивный  самомассаж проводят во время тренировок (тренировочный), непосредственно перед  тренировкой или соревнованиями (предварительный), поело физических и нервно- психических нагрузок (восстановительный). Он укрепляет мышцы, суставы и связки, несущие максимальные нагрузки, предохраняя их от повреждений и перенапряжения.

     Гигиенический самомассаж полезен каждому практически здоровому человеку как средство укрепления здоровья, повышения общего тонуса и профилактики простудных заболеваний. Его можно делать утром и вечером: утром от 10 до 25 минут, затем одна из водных процедур с последующим растиранием тела сухим жестким полотенцем. Вечером после прогулки, перед сном, задача гигиенического самомассажа - снять напряжение, успокоить организм. Этой цели способствуют поглаживание, потряхивание, растирание, легкое разминание и снова поглаживание. Вечерний массаж особенно нужен работникам умственного труда, а также тем, кто трудится на производстве с повышенным уровнем шума.

     Косметический самомассаж подразделяется на профилактический –для предупреждения увядания кожи и укрепления волос и лечебный – для устранения кровоподтеков, рубцов, жировых отложений, следов после перенесенной угревой сыпи; его назначает врач. Напоминаем, что без рекомендации медиков вообще нельзя приступать к такой ответственной процедуре.

     Существуют  противопоказания к самомассажу. Вот некоторые из них: онкологические заболевания, активный туберкулез, гипертоническая болезнь II-III стадии, повышенная температура тела, острый воспалительный процесс, кровоточивость, кожные заболевания (экзема, фурункулез, лишай и другие высыпания, повреждения и раздражении кожи), острое воспаление вен, тромбоз или значительное варикозное расширение вен, воспаление лимфатических узлов и сосудов, чрезмерное возбуждение или переутомление после большой физической нагрузки. Живот нельзя массировать при грыже, беременности, во время менструации, при камнях в желчном пузыре и почках, а также сразу после приема пищи. По окончании острого воспалительного процесса, лихорадочного состояния запрет на самомассаж снимается и после консультации с врачом может быть возобновлен.

     Итак, первое, что необходимо сделать перед  тем, как овладевать самомассажем, это  получить у врача разрешение и  конкретные рекомендации. Во всех видах  ручного самомассажа применяют  четыре основных приема: поглаживание, растирание, разминание и вибрацию, у каждого из них есть вспомогательные  приемы. Чтобы сознательно выполнять  их, надо знать анатомию основных мышц.